Multitâche : pourquoi votre cerveau n’est pas fait pour ça

🔎 Réponse en bref : non, le cerveau ne mène pas deux tâches exigeantes en parallèle ; il alterne de l’une à l’autre, et chaque bascule a un coût mesurable en temps et en erreurs. Une interruption de moins de trois secondes suffit à doubler le taux d’erreurs de séquence dans une tâche en plusieurs étapes (Altmann et coll., Journal of Experimental Psychology: General, 2014). Le « coût de changement de tâche » est l’un des effets les plus solides de la psychologie cognitive ; en revanche, les chiffres viraux sur la perte de points de QI ou les « 23 minutes pour se reconcentrer » reposent sur des données isolées et doivent être lus avec prudence. La bonne nouvelle : regrouper ses tâches et ses notifications est une mesure simple, testée dans des essais de terrain, qui allège la charge mentale.

Il est 10 h 40. Vous avez trois onglets ouverts sur le même dossier, une réunion en visio dont vous suivez la moitié, une messagerie interne qui clignote et un téléphone qui vibre sur le bureau. Vous répondez à un message « vite fait », revenez au document, ne retrouvez plus la phrase que vous étiez en train d’écrire, relisez le paragraphe précédent, et c’est déjà l’heure de la réunion suivante. Le soir, vous avez l’impression d’avoir couru toute la journée sans avoir avancé sur ce qui comptait vraiment. Vous vous sentez dispersé, parfois coupable, parfois fier de « tenir » autant de choses à la fois.

Cet article ne va pas vous faire la morale sur votre téléphone. Il part d’une question plus utile : que se passe-t-il réellement dans votre tête quand vous croyez faire plusieurs choses en même temps, et que pouvez-vous changer, même si vous ne contrôlez pas vos interruptions ? Nous verrons ce que la recherche établit solidement, ce qui reste discuté, et une manière réaliste de réorganiser une journée de travail.

Ce que le cerveau fait réellement : alterner, pas paralléliser

Le mot « multitâche » vient de l’informatique. Un ordinateur à un seul processeur donne l’illusion de faire tourner plusieurs programmes à la fois en passant de l’un à l’autre des milliers de fois par seconde. L’analogie est en réalité assez juste pour le cerveau humain, à une différence près : nos bascules sont beaucoup plus lentes, et elles ne sont pas gratuites.

Pour comprendre pourquoi, il faut distinguer deux choses que l’on confond souvent.

Faire deux choses en même temps quand l’une est automatique. Marcher en discutant, plier du linge en écoutant un podcast, conduire sur un trajet familier en écoutant la radio. Ici, l’une des deux activités ne mobilise presque plus l’attention consciente : elle a été automatisée par la répétition. Le cerveau la confie à des circuits qui fonctionnent sans supervision permanente. Ce type de « double tâche » est possible, et nous le pratiquons tous les jours.

Faire deux choses exigeantes en même temps. Rédiger un courriel important pendant une réunion, lire un rapport en répondant à une messagerie, réviser un cours en suivant une conversation de groupe. Ici, les deux activités réclament la même ressource : ce que les chercheurs appellent le contrôle exécutif, c’est-à-dire la capacité à garder un objectif en tête, à choisir les règles qui s’appliquent, à filtrer ce qui n’est pas pertinent. Cette ressource ne se divise pas bien. Le cerveau la fait passer d’une tâche à l’autre, comme un projecteur qu’on déplace sur une scène.

Les psychologues décrivent chaque tâche par un « jeu de consignes » (en anglais task set) : l’ensemble des règles, des objectifs et des réponses possibles associés à une activité. Rédiger un compte rendu, c’est activer un jeu de consignes (style, plan, vocabulaire, destinataire). Répondre à un client mécontent en est un autre. Passer de l’un à l’autre suppose de désactiver le premier et de réactiver le second. C’est ce travail de reconfiguration qui prend du temps.

Pour une vue d’ensemble des mécanismes cérébraux de l’attention, vous pouvez lire notre article Comprendre la concentration : mécanismes cérébraux et facteurs clés.

Ce que vous ressentez quand vous « jonglez »

Cette alternance permanente a une signature subjective que beaucoup de lecteurs reconnaîtront :

• l’impression de relire plusieurs fois la même phrase sans l’intégrer ;
• des oublis de micro-étapes (la pièce jointe, le destinataire en copie, la dernière ligne d’un tableau) ;
• une fatigue mentale disproportionnée par rapport au travail réellement accompli ;
• une difficulté à entrer dans une tâche longue : on « tourne autour » sans démarrer ;
• une irritabilité quand on est interrompu, alors même qu’on s’interrompt soi-même très souvent.

Rien de tout cela n’est un défaut de caractère. Ce sont les effets prévisibles d’un système attentionnel utilisé au-delà de ce pour quoi il est conçu.

Le coût de changement de tâche, mesuré en laboratoire

Depuis les années 1990, les laboratoires de psychologie cognitive étudient ce phénomène avec un dispositif simple : on demande à des volontaires d’effectuer deux petites tâches (par exemple classer un chiffre comme pair ou impair, puis comme supérieur ou inférieur à 5), soit en répétant la même tâche, soit en alternant. Résultat constant : les réponses sont plus lentes et plus souvent fausses juste après un changement de tâche. C’est le « coût de changement » (switch cost).

Ce que montrent les études
Dans une synthèse de référence publiée dans Trends in Cognitive Sciences (2003), Stephen Monsell (Université d’Exeter) résume des dizaines d’expériences : les réponses sont « nettement plus lentes et, en général, plus sujettes à l’erreur » immédiatement après un changement de tâche. Ce coût diminue quand on a le temps de se préparer, mais ne disparaît jamais complètement. Il s’explique à la fois par le temps de reconfiguration et par l’activation résiduelle de la tâche précédente, qui continue d’interférer. Limite : ces tâches de laboratoire sont très simples et très brèves ; elles mesurent un mécanisme, pas directement la productivité d’une journée de bureau.

Une autre série de quatre expériences, menée par Joshua Rubinstein, David Meyer et Jeffrey Evans et publiée en 2001 dans le Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, a précisé ce coût. Les participants alternaient entre des tâches de classement de formes géométriques ou de calcul. Deux observations sont particulièrement parlantes pour la vie quotidienne :

1. Le coût augmente avec la complexité des règles. Plus la tâche est riche (un dossier juridique plutôt qu’un tri de courriels), plus la bascule est longue.
2. Le coût diminue quand un indice clair signale la tâche à venir. Savoir exactement ce que l’on va faire ensuite réduit le temps de « remise en route ».

Les auteurs proposent un modèle en deux étapes : d’abord changer d’objectif (« maintenant, je fais ceci »), puis activer les règles propres à la nouvelle tâche. Ces deux étapes prennent du temps, même si chacune ne dure que quelques fractions de seconde en laboratoire. Sur une journée de travail faite de dizaines ou de centaines de bascules, et avec des tâches bien plus complexes, ces fractions s’additionnent.

Une revue plus récente, publiée en 2010 dans Psychological Bulletin par Andrea Kiesel et ses collègues (Université de Würzburg), a passé en revue l’ensemble des paradigmes expérimentaux et confirme la robustesse du phénomène. Elle décrit notamment un effet contre-intuitif : quand on revient à une tâche que l’on vient de quitter, on est parfois plus lent que si on l’abordait pour la première fois, parce que le cerveau l’avait activement « mise de côté » (on parle d’inhibition). Autrement dit, faire des allers-retours rapides entre deux dossiers n’est pas seulement coûteux à l’aller : le retour l’est aussi.

Pourquoi on ne s’en rend pas compte

Si le coût est si réel, pourquoi avons-nous l’impression d’être efficaces en jonglant ? Parce que chaque bascule, prise isolément, est trop courte pour être perçue. On ne sent pas la demi-seconde perdue ni la petite erreur évitée de justesse. On sent en revanche la stimulation : chaque nouvelle tâche apporte un petit regain d’intérêt, chaque message traité une petite satisfaction d’avoir « avancé ». Le multitâche donne une sensation d’activité intense, ce qui n’est pas la même chose qu’une sensation de travail accompli.

Une étude de l’Université d’Utah publiée en 2013 dans PLoS One (Sanbonmatsu et coll.) éclaire ce décalage. Les chercheurs ont comparé la capacité réelle de multitâche des participants (mesurée par un test de mémoire de travail sous double tâche) avec leurs habitudes déclarées et leur auto-évaluation. Résultat : les personnes qui pratiquent le plus le multitâche ne sont pas celles qui y sont le plus douées, et c’est même plutôt l’inverse. Les plus grands « multitâcheurs » surestimaient nettement leur capacité, et présentaient plus souvent un profil impulsif et une difficulté à bloquer les distractions. Les auteurs suggèrent que l’on multiplie parfois les tâches justement parce qu’on a du mal à rester sur une seule. C’est une étude corrélationnelle, sur des étudiants, qui ne permet pas de conclure à une cause ; mais elle invite à se méfier de l’impression subjective d’être « bon en multitâche ».

Les interruptions : même très courtes, elles font dérailler le fil

La journée réelle ne se compose pas seulement de bascules choisies. Elle est faite d’interruptions : quelqu’un passe la tête par la porte, une notification apparaît, le téléphone vibre. Ces interruptions sont souvent brèves, et c’est précisément pour cela qu’on sous-estime leur effet.

Ce que montrent les études
Erik Altmann et ses collègues (Michigan State University) ont publié en 2014 dans le Journal of Experimental Psychology: General une expérience où les participants devaient suivre une procédure en plusieurs étapes, chacune avec ses propres règles, en gardant en tête où ils en étaient. De courtes interruptions leur imposaient une très brève tâche annexe. Des interruptions d’environ 4,4 secondes ont triplé le taux d’erreurs de séquence (sauter ou répéter une étape) ; des interruptions d’environ 2,8 secondes l’ont doublé. Les autres types d’erreurs n’augmentaient pas : l’attention générale restait intacte, c’est le fil de la séquence qui se perdait. Limite : tâche de laboratoire, participants volontaires ; mais la tâche imitait volontairement les procédures en plusieurs étapes que l’on rencontre au travail.

Ce résultat parle à quiconque a déjà été interrompu au milieu d’une procédure (saisie comptable, préparation de médicaments, paramétrage informatique, recette de cuisine) et a repris « au mauvais endroit ». L’interruption ne vous fait pas oublier la tâche ; elle vous fait perdre votre position dans la tâche. Dans les métiers où une étape sautée a des conséquences (soins, aviation, industrie), c’est pour cette raison que l’on protège certains moments de travail contre toute sollicitation.

Une notification que l’on ne regarde même pas

On pourrait penser qu’il suffit de ne pas répondre. Une étude de la Florida State University, publiée en 2015 dans le Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance (Stothart, Mitchum et Yehnert), suggère que ce n’est pas si simple. Les participants réalisaient une tâche d’attention soutenue pendant que les chercheurs leur envoyaient des appels ou des SMS sur leur propre téléphone. Ils ne touchaient pas à l’appareil. Pourtant, recevoir la notification suffisait à dégrader nettement la performance, et l’ampleur de cette perturbation était comparable à celle observée chez des personnes qui utilisent activement leur téléphone. L’explication avancée : la notification déclenche des pensées sans rapport avec la tâche (« qui est-ce ? qu’est-ce que ça peut être ? »), une forme de vagabondage de l’esprit qui détourne l’attention pendant plusieurs secondes.

Autrement dit, le simple fait de savoir qu’un message attend occupe une partie de l’espace mental. Pour approfondir le lien entre écrans et attention, lisez Écrans et attention : retrouver une concentration sereine.

Plus vite, mais plus stressé

Faut-il en conclure que les personnes interrompues travaillent moins bien ? Une étude de Gloria Mark, Daniela Gudith et Ulrich Klocke (Université de Californie à Irvine), présentée en 2008 à la principale conférence internationale en interaction humain-machine (CHI), nuance la réponse. Les participants devaient traiter une série de courriels, avec ou sans interruptions. Résultat surprenant : les personnes interrompues terminaient plus vite, sans perte de qualité mesurable. Mais elles rapportaient une charge de travail plus élevée, davantage de stress, de frustration, de pression temporelle et d’effort. Les chercheurs y voient une stratégie de compensation : on accélère pour rattraper le temps perdu, et on le paie en tension.

C’est un point important pour la personne qui se sent dispersée : votre sentiment d’épuisement n’est pas forcément le signe que vous travaillez mal. Il peut être le prix de l’effort de compensation que vous fournissez en permanence. Si cette tension devient chronique, notre article Fatigue et stress : de l’épuisement mental au burnout aide à repérer les signaux d’alerte.

Les résidus attentionnels : pourquoi une tâche continue de tourner

Vous fermez un dossier pour en ouvrir un autre, mais une partie de vous pense encore au premier : la réponse que vous n’avez pas envoyée, le chiffre que vous n’avez pas vérifié, la décision restée en suspens. La chercheuse Sophie Leroy a donné un nom à ce phénomène en 2009, dans la revue Organizational Behavior and Human Decision Processes : le résidu attentionnel (attention residue).

Ce que montrent les études
Dans deux expériences menées auprès d’étudiants, Sophie Leroy a mesuré à quel point des participants restaient mentalement « accrochés » à une première tâche (un exercice de mots) au moment de passer à une seconde (l’évaluation de CV de candidats). Ceux qui avaient terminé la première tâche sous une contrainte de temps claire montraient moins de signes de résidu, et évaluaient mieux les candidats ensuite. Ceux qui ne l’avaient pas finie, ou qui l’avaient finie sans échéance, gardaient une partie de leur attention sur la tâche précédente et réussissaient moins bien la suivante. Limite : petites expériences de laboratoire sur des étudiants ; l’effet doit être confirmé en situation de travail réelle.

Cette idée éclaire une expérience très courante : la tâche inachevée pèse plus lourd que la tâche terminée. Passer d’un dossier à l’autre sans clore le premier, ce n’est pas seulement perdre du temps de bascule ; c’est emporter avec soi un morceau de l’ancien dossier, qui encombre le nouveau.

Leroy suggère un levier concret : clore explicitement ce que l’on quitte. Quand on ne peut pas finir une tâche, noter en une ligne où l’on en est et quelle sera la prochaine action semble aider à « fermer la boucle ». Nous y reviendrons dans la partie pratique.

Le lien avec la mémoire

Une étude publiée dans Nature en 2020 par Kevin Madore et ses collègues (Université Stanford) a exploré un autre versant du problème. Quatre-vingts jeunes adultes ont réalisé une tâche de mémorisation pendant que l’on enregistrait leur activité cérébrale (électroencéphalographie) et le diamètre de leur pupille. Les chercheurs ont observé que les moments de « décrochage attentionnel » juste avant de devoir se souvenir prédisaient les oublis. Et les personnes qui déclaraient le plus de multitâche médiatique au quotidien avaient tendance à présenter davantage de ces décrochages, ce qui expliquait en partie leurs performances de mémoire plus faibles.

Prudence toutefois : il s’agit d’une association, pas d’une preuve que le multitâche « abîme » la mémoire. Il est tout aussi possible que les personnes plus sujettes aux décrochages soient attirées par le multitâche. Mais le message pratique reste valable : ce qu’on fait en étant à moitié présent, on le retient moins bien. Si vous êtes étudiant, notre article Révisions efficaces : organiser ses sessions d’étude pour un focus maximal applique ces principes à l’apprentissage.

Les chiffres qui circulent et ce qu’ils valent réellement

Le multitâche est un sujet où circulent beaucoup de chiffres spectaculaires. Ils sont souvent repris sans leur source, et leur portée réelle est bien plus modeste que ce que suggèrent les titres. Les connaître vous évitera d’être découragé, ou au contraire de les opposer à des collègues sur des bases fragiles.

« Le multitâche fait perdre 10 points de QI »

Ce chiffre provient d’une étude commandée en 2005 par une entreprise d’informatique et largement relayée par la presse. Elle n’a pas été publiée dans une revue scientifique à comité de lecture, et la partie expérimentale portait sur un très petit nombre de participants. Elle mesurait une baisse de performance à un test pendant que les personnes étaient distraites par des courriels et des appels, pas une baisse durable de l’intelligence. Il serait donc inexact de dire que le multitâche « fait baisser le QI ». Ce qu’on peut dire, de manière beaucoup plus solide, c’est que la performance à une tâche exigeante diminue pendant qu’on est sollicité par une autre, ce que montrent les études sur le coût de changement.

« Il faut 23 minutes pour se reconcentrer après une interruption »

Ce chiffre est associé aux travaux de Gloria Mark sur les salariés de l’information. Il vient d’études d’observation menées dans des entreprises au milieu des années 2000 (notamment Mark, Gonzalez et Harris, conférence CHI 2005), qui ont suivi la façon dont des employés passaient d’un projet à l’autre. Les chercheurs ont observé que, lorsqu’un projet était interrompu, il était repris en moyenne une vingtaine de minutes plus tard, souvent après avoir traité deux autres activités entre-temps. Ce n’est donc pas un temps de « reconcentration » au sens neurologique : c’est le temps qui s’écoulait, dans ces entreprises-là, avant que la personne revienne à son projet initial. Le chiffre décrit une organisation du travail fragmentée, pas une loi du cerveau, et il varie énormément selon les métiers et les personnes.

« Les multitâcheurs ont un cerveau moins performant »

En 2009, Eyal Ophir, Clifford Nass et Anthony Wagner (Université Stanford) publient dans les Proceedings of the National Academy of Sciences une étude très médiatisée. En comparant de petits groupes d’étudiants grands et faibles utilisateurs simultanés de médias, ils observent que les « gros multitâcheurs médiatiques » sont plus sensibles aux distractions et, de façon inattendue, moins bons pour changer de tâche. L’étude a eu un retentissement considérable.

Ce que montrent les études
En 2017, Wisnu Wiradhany et Mark Nieuwenstein (Université de Groningue) ont tenté de reproduire ces résultats dans la revue Attention, Perception, & Psychophysics. Sur 14 tests de réplication, seuls 5 allaient dans le sens attendu, et 2 seulement résistaient à une analyse plus conservatrice. Leur méta-analyse de 39 tailles d’effet issues de toutes les études publiées trouvait une association faible entre multitâche médiatique et distractibilité, qui devenait non significative après correction pour le biais des petites études. Limite : ces travaux portent sur des tâches de laboratoire ; ils ne disent pas que le multitâche est sans effet dans la vie réelle, mais que le lien avec un « profil cognitif » stable n’est pas établi.

En 2018, Melina Uncapher et Anthony Wagner ont fait le point dans les PNAS : la littérature reste « clairsemée », avec des résultats convergents et divergents ; l’équilibre des preuves suggère une moins bonne performance des gros multitâcheurs dans plusieurs domaines, surtout ceux qui demandent une attention soutenue, mais beaucoup d’études ne trouvent aucune différence, et le sens de la causalité reste inconnu.

En résumé, il faut distinguer deux affirmations :

| Affirmation | Niveau de preuve | |:--|:--| | Alterner entre deux tâches exigeantes coûte du temps et des erreurs | Élevé : effet répliqué depuis des décennies | | Une interruption brève peut faire perdre le fil d’une tâche en plusieurs étapes | Bon : expériences contrôlées | | Une notification non consultée peut perturber une tâche d’attention | Modéré : quelques études expérimentales | | Le multitâche médiatique habituel est associé à plus de décrochages attentionnels | Modéré à faible : associations, résultats hétérogènes | | Le multitâche « abîme » durablement le cerveau ou fait baisser le QI | Non établi |

C’est le premier point qui compte pour votre organisation quotidienne. Il suffit à justifier de revoir sa façon de travailler, sans avoir besoin d’agiter des chiffres alarmants.

Les exceptions : automatismes, modalités différentes et « supertaskers »

Dire que le cerveau n’est pas fait pour le multitâche ne signifie pas qu’aucune combinaison n’est possible. Trois nuances méritent d’être connues.

Quand l’une des tâches est automatisée

Comme évoqué plus haut, une activité très entraînée et peu exigeante (marcher, éplucher des légumes, ranger) peut se combiner avec une autre activité. Écouter un podcast en faisant la vaisselle ne pose pas de problème particulier. La limite apparaît quand la situation automatique devient soudain exigeante : un imprévu, une difficulté, une décision à prendre. À ce moment, les deux activités se disputent de nouveau la même ressource.

Quand les tâches sollicitent des canaux différents… jusqu’à un certain point

On entend souvent qu’on peut combiner une tâche visuelle et une tâche auditive sans gêne. C’est partiellement vrai pour des tâches simples. Mais l’exemple de la conduite montre la limite. Dans une étude classique publiée en 2001 dans Psychological Science, David Strayer et William Johnston (Université d’Utah) ont montré qu’écouter la radio ou un livre audio ne perturbait pas la conduite simulée, alors qu’une conversation téléphonique, même en kit mains libres, doublait le taux de feux de signalisation non détectés et ralentissait les réactions. Ce n’est pas le fait de tenir le téléphone qui gêne, c’est l’engagement mental dans la conversation. Le canal sensoriel est différent, mais la ressource sollicitée (le contrôle de l’attention) est la même.

⚠️ Au volant, cette différence n’est pas qu’une curiosité de laboratoire : téléphoner, même en mains libres, et lire des messages augmentent le risque d’accident. Ranger son téléphone hors de portée pendant la conduite est l’une des applications les plus importantes de tout ce que nous décrivons ici.

Les « supertaskers » : une rareté

En 2010, Jason Watson et David Strayer ont testé 200 personnes en simulateur de conduite, seules ou en effectuant en même temps une tâche de mémoire exigeante. La très grande majorité voyait ses performances chuter en double tâche. Mais 2,5 % des participants ne montraient aucune baisse. Les chercheurs les ont appelés les « supertaskers » (Psychonomic Bulletin & Review). Statistiquement, il est donc très peu probable que vous en fassiez partie, d’autant que, comme on l’a vu, ceux qui se croient les plus doués pour le multitâche ont plutôt tendance à surestimer leurs capacités.

Réorganiser sa journée en blocs monotâches

Maintenant que le mécanisme est clair, que faire ? L’objectif n’est pas d’atteindre une concentration parfaite et ininterrompue, ce qui serait irréaliste dans la plupart des métiers. Il s’agit de réduire le nombre de bascules inutiles et de protéger quelques plages de travail profond. Voici une méthode progressive, à adapter.

Étape 1 : observer avant de changer (2 à 3 jours)

Pendant deux ou trois jours, notez simplement sur une feuille, à chaque fois que vous vous en rendez compte, quand vous changez de tâche et pourquoi : interruption externe (quelqu’un, une notification) ou interne (envie de vérifier, idée soudaine, ennui). Pas besoin d’être exhaustif. L’objectif est de répondre à trois questions :

• À quels moments de la journée vous êtes le plus fragmenté ?
• Quelle part des interruptions vient de vous-même ?
• Quelles tâches souffrent le plus de ces coupures ?

Beaucoup de personnes découvrent qu’une part importante des bascules est auto-déclenchée : on ouvre la messagerie « juste pour voir » au moment où la tâche devient difficile. Ce n’est pas un défaut moral, c’est un réflexe d’évitement très humain. Le reconnaître est déjà un levier.

Étape 2 : deux blocs monotâches par jour

C’est l’expérience que nous vous proposons de tenter pendant une semaine : deux blocs quotidiens de 45 à 90 minutes consacrés à une seule tâche importante, idéalement aux moments où votre énergie est la meilleure (souvent en début de matinée pour beaucoup de personnes, mais ce n’est pas universel).

Pendant ces blocs :

1. Définissez une seule tâche et un livrable précis (« rédiger les sections 2 et 3 du rapport », pas « avancer sur le rapport »). Rubinstein et ses collègues ont montré qu’un signal clair sur la tâche à venir réduit le coût de mise en route.
2. Fermez tout ce qui n’est pas nécessaire : onglets, messagerie, téléphone dans un autre endroit ou au moins écran retourné et silencieux. L’étude de Stothart suggère qu’une notification, même ignorée, a un coût.
3. Préparez un « carnet de parking » : une feuille où vous notez toute idée, tâche ou question qui surgit, pour la traiter plus tard. Cela évite d’avoir à choisir entre oublier et interrompre.
4. Terminez par une ligne de clôture : où vous en êtes, quelle est la prochaine action. C’est l’application directe des travaux de Leroy sur le résidu attentionnel.

Au bout d’une semaine, comparez honnêtement : avez-vous avancé davantage sur vos tâches importantes ? Êtes-vous plus ou moins fatigué en fin de journée ? Ce test personnel vaut mieux que n’importe quel chiffre général, car les métiers et les tempéraments sont très différents.

Pour d’autres méthodes de structuration du temps (technique Pomodoro, gestion de l’environnement, pauses), consultez Concentration au travail : méthodes et environnement optimal.

Étape 3 : regrouper les petites tâches au lieu de les disperser

Les courriels, messages et petites demandes ne disparaîtront pas. L’idée est de les traiter par lots plutôt qu’au fil de l’eau. Deux études de terrain soutiennent cette approche.

Ce que montrent les études
Kostadin Kushlev et Elizabeth Dunn (Université de la Colombie-Britannique) ont publié en 2015 dans Computers in Human Behavior un essai de deux semaines auprès de 124 adultes. Pendant une semaine, les participants consultaient leurs courriels seulement trois fois par jour, messagerie fermée et alertes coupées ; l’autre semaine, aussi souvent qu’ils le souhaitaient. Pendant la semaine « limitée », le stress quotidien était plus faible (effet modeste, d = 0,37), et cette baisse était associée à de meilleurs scores de bien-être. Limite : participants majoritairement étudiants, effet modeste, mesures déclaratives.

Ce que montrent les études
Nicholas Fitz et ses collègues ont publié en 2019 dans Computers in Human Behavior un essai de terrain de deux semaines auprès de plus de 200 utilisateurs de smartphone, répartis en quatre groupes : notifications habituelles, regroupées chaque heure, regroupées trois fois par jour, ou totalement désactivées. Le regroupement trois fois par jour était associé à davantage d’attention, de productivité et de bonne humeur, et à moins de stress. Le regroupement horaire apportait peu, et la suppression totale des notifications augmentait au contraire l’anxiété et la peur de manquer quelque chose. Limite : un seul essai, mesures largement déclaratives.

Ce dernier point est précieux : il ne s’agit pas de tout couper. Une coupure radicale peut générer de l’inquiétude, et donc de nouvelles vérifications. Le regroupement offre un compromis : on sait qu’on regardera ses messages à une heure prévue, ce qui permet de lâcher prise entre-temps.

Concrètement :

• choisissez trois ou quatre créneaux fixes pour la messagerie (par exemple 9 h, 12 h 30, 16 h) ;
• utilisez le mode « concentration » ou « ne pas déranger » de votre téléphone et de votre ordinateur, en autorisant uniquement quelques contacts prioritaires ;
• regroupez les appels et rendez-vous courts sur une même demi-journée plutôt que de les éparpiller.

Si vous sentez que la vérification compulsive dépasse la simple habitude et vous fait souffrir, notre article Addiction aux écrans : comprendre et se libérer de l’hyperconnexion propose des pistes plus approfondies.

Étape 4 : soigner les transitions

Puisque chaque bascule a un coût, il est utile de les rendre moins nombreuses et plus nettes. Quelques habitudes simples :

• Finir avant de changer, quand c’est possible, même une petite unité (un paragraphe, une ligne de tableau).
• Noter la prochaine action quand on doit s’arrêter en cours de route.
• Faire une micro-pause entre deux blocs exigeants : se lever, boire un verre d’eau, regarder au loin, respirer lentement une minute. Ce temps n’est pas perdu : il aide à refermer la tâche précédente.
• Éviter les « tâches tampons » qui se transforment en pièges : vérifier un réseau social « en attendant » qu’un fichier se charge est l’une des bascules les plus coûteuses, car elle ouvre un flux sans fin.

Des exercices simples pour entraîner ces transitions sont décrits dans Exercices de concentration : techniques simples et efficaces.

Négocier son environnement quand on ne contrôle pas les interruptions

« C’est bien beau, mais mon travail, c’est d’être interrompu. » C’est le cas de nombreux métiers : accueil, encadrement d’équipe, support technique, soins, enseignement, parents en télétravail. Il serait malhonnête de prétendre qu’il suffit de couper son téléphone. Voici des pistes adaptées à ces situations.

Rendre les interruptions prévisibles plutôt que les supprimer

Si vous managez une équipe, proposez des plages de disponibilité clairement annoncées (« je suis joignable sans rendez-vous de 14 h à 15 h ») et des plages protégées (« sauf urgence, je ne réponds pas avant 11 h »). L’expérience montre souvent que beaucoup de demandes peuvent attendre une heure sans dommage, et que les collègues s’adaptent quand la règle est claire et respectée.

Définir ensemble ce qu’est une urgence

Une grande partie des interruptions vient de l’incertitude : on vous sollicite immédiatement parce qu’on ne sait pas si cela peut attendre. Clarifier en équipe quels canaux sont réservés à l’urgence (un appel téléphonique, par exemple) et lesquels peuvent attendre (messagerie, courriel) réduit fortement la pression.

Protéger les tâches à séquence

L’étude d’Altmann montre que les tâches en plusieurs étapes sont particulièrement vulnérables. Si votre métier comporte ce type de tâches (vérification de dossiers, saisie de données sensibles, préparation de matériel), identifiez-les et demandez explicitement à ne pas être interrompu pendant ces moments, même s’ils ne durent que dix minutes. Dans certains services hospitaliers, des signaux visuels (gilet, panneau) indiquent qu’une personne est en train de réaliser une tâche critique : le principe peut s’adapter dans un bureau.

En open space et en télétravail

• Open space : un casque (même sans musique) signale souvent la concentration ; réserver une salle isolée pour les blocs monotâches est parfois possible ; s’entendre avec ses voisins sur des « heures calmes » peut aussi aider.
• Télétravail : séparer, même symboliquement, l’espace de travail et l’espace de vie ; prévenir le foyer des plages de concentration ; éviter de laisser la télévision ou les tâches domestiques en arrière-plan pendant les blocs exigeants.

Quand l’attention est déjà fragilisée par autre chose

Il arrive que la dispersion ne vienne pas seulement de l’organisation. Le manque de sommeil, par exemple, réduit nettement la capacité à maintenir son attention et à résister aux distractions : notre article Concentration et sommeil : pourquoi bien dormir booste le focus détaille ce lien. Le stress chronique, l’anxiété ou un épisode dépressif peuvent aussi se traduire par une difficulté à se concentrer.

Enfin, si vous avez depuis l’enfance l’impression de ne jamais pouvoir rester sur une tâche, de tout commencer sans rien finir, d’être débordé par les distractions bien au-delà de ce que vivent vos collègues, il peut être utile d’en parler à un médecin. Un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) passe souvent inaperçu chez l’adulte : voir TDAH chez l’adulte : symptômes méconnus et diagnostic tardif. Seul un professionnel de santé peut poser ce diagnostic.

Entraîner son attention : ce que l’on peut attendre (et ce qu’on ne peut pas)

À côté de l’organisation, beaucoup de lecteurs se demandent s’il est possible « d’entraîner » leur attention. Les pratiques de pleine conscience, de relaxation ou de respiration sont souvent proposées dans ce sens. Que montre la recherche ?

Ce que montrent les études
Une méta-analyse publiée en 2021 dans Cognitive Therapy and Research par Ofir Yakobi, Daniel Smilek et James Danckert (Université de Waterloo) a rassemblé 27 essais randomisés (1 632 adultes en bonne santé). Les programmes de méditation de pleine conscience amélioraient légèrement l’attention (g = 0,18) et le contrôle exécutif (g = 0,18), sans effet significatif sur la mémoire de travail. Les auteurs concluent à des effets positifs limités, plus marqués quand le nombre de séances encadrées augmente. Une autre méta-analyse (Cásedas et coll., Mindfulness, 2020, 13 essais) trouvait un effet un peu plus net sur le contrôle exécutif (g = 0,34), mais pas sur la flexibilité cognitive, c’est-à-dire précisément la capacité à passer d’une tâche à l’autre.

Ces résultats invitent à des attentes réalistes. Ces pratiques ne vont pas vous transformer en « supertasker », et aucune ne supprime le coût de changement de tâche. Mais elles peuvent aider sur deux plans utiles au quotidien :

• Remarquer plus tôt que l’on décroche ou que l’on s’apprête à basculer « par réflexe », ce qui laisse le choix de revenir à la tâche ;
• Réduire la tension accumulée par une journée fragmentée, ce qui rend les transitions moins coûteuses sur le plan émotionnel.

Notre article Méditation et focus : entraîner son attention au quotidien présente des exercices progressifs. Les techniques respiratoires lentes, comme la cohérence cardiaque, sont détaillées dans Cohérence cardiaque et neurosciences : guide complet.

Et la sophrologie ?

La sophrologie associe respiration, détente musculaire et visualisation. Il n’existe pas, à notre connaissance, d’essai randomisé de bonne qualité évaluant spécifiquement la sophrologie sur le coût de changement de tâche ou sur le multitâche. Ses composantes (respiration lente, relâchement corporel, attention portée aux sensations) sont proches de pratiques évaluées pour la gestion du stress, et c’est sur ce terrain qu’elle peut être envisagée : comme un moyen d’apprendre à marquer des pauses de transition, à relâcher la tension accumulée et à revenir au présent entre deux sollicitations. Pour un aperçu des données disponibles en milieu professionnel, voir Sophrologie et bien-être au travail : ce que montrent les études, et pour les exercices de base Sophrologie et relaxation : gérer le stress au quotidien.

Un sophrologue peut vous aider à construire de courts exercices de transition (une à trois minutes) à placer entre vos blocs de travail, et à les rendre automatiques. C’est un accompagnement complémentaire, à associer à la réorganisation de votre journée, et non un substitut. Si vous souhaitez être accompagné, vous pouvez trouver un sophrologue près de chez vous dans notre annuaire.

Une semaine pour tester : plan concret

Pour passer de la lecture à l’expérience, voici un plan simple sur sept jours. Il ne demande ni application, ni matériel particulier.

Jours 1 et 2 : observer. Notez vos bascules et leur origine (externe ou interne). Repérez vos deux meilleurs moments de la journée pour un travail exigeant.

Jour 3 : premier bloc. Programmez un seul bloc monotâche de 45 minutes, sur une tâche précise. Téléphone hors de vue, messagerie fermée, carnet de parking à côté. Terminez par une ligne de clôture.

Jour 4 : deux blocs et trois créneaux messagerie. Deux blocs monotâches ; consultez votre messagerie seulement trois ou quatre fois dans la journée, à heures fixes. Prévenez vos collègues proches si nécessaire.

Jour 5 : soigner les transitions. Entre chaque bloc, une micro-pause d’une à deux minutes : respiration lente, regard au loin, quelques étirements.

Jour 6 : ajuster. Allongez ou raccourcissez vos blocs selon votre ressenti. Identifiez l’interruption la plus fréquente et cherchez une solution (règle d’équipe, réglage de notifications, changement de lieu).

Jour 7 : faire le bilan. Répondez à trois questions : sur une échelle de 1 à 10, à quel point avez-vous avancé sur vos tâches importantes ? À quel point vous sentez-vous fatigué en fin de journée ? Qu’allez-vous garder ?

Il est possible que les premiers blocs soient inconfortables : l’envie de vérifier ses messages est forte, l’ennui apparaît vite. C’est attendu. Cette gêne diminue généralement avec la répétition, à mesure que le cerveau s’habitue à ne plus être sollicité en permanence.

Quand consulter

La dispersion liée au multitâche est fréquente et n’a, en soi, rien de pathologique. Certaines situations justifient néanmoins d’en parler à un professionnel de santé :

• difficultés de concentration apparues brutalement ou associées à d’autres symptômes (maux de tête inhabituels, troubles de la vision, de la parole ou de l’équilibre) : consultez rapidement, et appelez le 15 (ou le 112) en cas de symptômes neurologiques soudains ;
• épuisement persistant, troubles du sommeil, perte d’intérêt, sentiment de ne plus y arriver depuis plusieurs semaines : parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue ;
• difficultés d’attention présentes depuis l’enfance et retentissant sur la vie professionnelle ou personnelle : un bilan peut être utile ;
• idées noires ou sentiment de détresse : appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24 h sur 24, 7 jours sur 7.

FAQ : vos questions sur le multitâche

Le cerveau peut-il vraiment faire deux choses à la fois ?

Oui, si l’une des deux est automatisée et peu exigeante (marcher en parlant, par exemple). Non, pour deux tâches qui demandent toutes deux de la réflexion, du choix ou de la mémoire de travail : le cerveau alterne alors rapidement entre elles, et chaque bascule coûte du temps et augmente le risque d’erreur. Les rares personnes qui semblent y échapper, les « supertaskers », représentaient 2,5 % des participants dans l’étude de Watson et Strayer (2010).

Combien de temps faut-il pour se reconcentrer après une interruption ?

Il n’existe pas de durée universelle. En laboratoire, le coût d’une bascule se mesure en fractions de seconde par changement, mais il s’additionne et s’accompagne d’un risque accru d’erreur. Le chiffre souvent cité de « 23 minutes » vient d’observations en entreprise : il correspond au temps moyen avant de revenir à un projet interrompu, souvent après d’autres activités, et non à un temps de récupération cérébrale. Ce qui est établi, c’est qu’une interruption de quelques secondes peut suffire à faire perdre le fil d’une tâche en plusieurs étapes.

Le multitâche fait-il baisser le QI ?

Rien ne permet de l’affirmer. Le chiffre de « 10 points de QI perdus » provient d’une étude commerciale de 2005 non publiée dans une revue scientifique et menée sur très peu de personnes. Ce que montrent les études publiées, c’est une baisse de performance pendant que l’on est sollicité par autre chose, pas une diminution durable de l’intelligence. Le lien entre multitâche habituel et capacités cognitives reste discuté, avec des résultats contradictoires.

Pourquoi suis-je épuisé après une journée de sollicitations, alors que je n’ai « rien fait » ?

Parce que chaque bascule demande un effort de reconfiguration, et que les tâches laissées en suspens continuent d’occuper une partie de votre attention (le « résidu attentionnel »). Une étude de Gloria Mark (2008) a montré que les personnes interrompues compensent en accélérant, au prix d’un stress, d’une frustration et d’un effort plus élevés. La fatigue ressentie reflète cet effort de compensation, même si le travail visible paraît maigre.

Comment travailler en monotâche quand on est interrompu sans arrêt ?

En visant moins la suppression des interruptions que leur regroupement et leur prévisibilité : plages de disponibilité annoncées, canaux réservés aux vraies urgences, consultation de la messagerie à heures fixes, et une ou deux courtes plages protégées pour les tâches qui comptent le plus. Les essais de terrain suggèrent que regrouper ses courriels ou ses notifications trois fois par jour réduit le stress, alors que tout couper peut au contraire augmenter l’anxiété.

Écouter de la musique en travaillant, est-ce du multitâche ?

Cela dépend de la musique et de la tâche. Une musique familière et sans paroles est souvent bien tolérée, voire appréciée, pour des tâches routinières. Des chansons avec paroles, surtout dans une langue que vous comprenez, peuvent entrer en concurrence avec des tâches de lecture ou d’écriture. Le plus simple est de tester : si vous relisez souvent la même phrase, coupez le son pendant vos blocs exigeants.

Ce qu’il faut retenir

• Le cerveau n’exécute pas en parallèle deux tâches exigeantes : il alterne, et chaque bascule a un coût en temps et en erreurs. C’est un résultat solide, reproduit depuis des décennies.
• Les interruptions même très brèves peuvent faire perdre le fil d’une tâche en plusieurs étapes, et une notification non consultée peut suffire à distraire.
• Les tâches inachevées laissent un résidu qui encombre la suivante : clore explicitement ce que l’on quitte aide à passer à autre chose.
• Les chiffres spectaculaires (perte de QI, 23 minutes, cerveau « abîmé ») sont fragiles ou mal interprétés : inutile de les brandir pour justifier un changement.
• La piste la plus solide est organisationnelle : deux blocs monotâches par jour, regroupement des messages, transitions soignées, règles d’équipe claires.
• Les pratiques de pleine conscience ou de relaxation, dont la sophrologie, peuvent aider à mieux repérer ses décrochages et à relâcher la tension, avec des effets modestes et en complément de l’organisation.

Testez une semaine. Ce que vous observerez sur vous-même vaudra davantage que n’importe quelle moyenne.

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