Body scan et relaxation progressive pour s'endormir rapidement

🔎 Réponse en bref : Le body scan (balayage corporel) et la relaxation musculaire progressive sont deux techniques de relaxation qui aident à relâcher la tension physique et l'hyperéveil qui retardent l'endormissement. Un essai contrôlé a montré que la relaxation musculaire progressive augmentait la proportion de sommeil lent profond lors d'une sieste (Simon et coll., Journal of Sleep Research, 2022), et plusieurs essais randomisés retrouvent une amélioration de la qualité du sommeil chez des patients en situation de stress ou de maladie. Le niveau de preuve reste modéré et ces méthodes se conçoivent comme un complément d'une bonne hygiène du sommeil, pas comme un traitement autonome. En cas d'insomnie chronique installée, la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) demeure la référence de première intention, et une fatigue persistante mérite un avis médical.

Vous êtes au lit, la lumière est éteinte, et votre corps est lourd de fatigue. Pourtant les épaules restent crispées, la mâchoire serrée, le ventre noué, et l'esprit tourne en boucle. Vous changez de position pour la dixième fois, vous regardez l'heure, et plus les minutes passent, plus l'endormissement paraît hors de portée. Cette tension résiduelle, à la fois physique et mentale, est l'un des grands ennemis du sommeil. C'est précisément là qu'interviennent deux techniques simples, gratuites et accessibles à tous : le body scan et la relaxation musculaire progressive.

Ces deux approches ne relèvent ni de la magie ni d'une promesse miracle. Elles reposent sur un mécanisme physiologique assez bien décrit : en ramenant l'attention dans le corps et en relâchant volontairement les muscles, on désamorce l'activation du système nerveux qui maintient l'éveil. L'objectif de cet article est de vous donner une compréhension claire de ce que font réellement ces méthodes, un protocole étape par étape que vous pourrez appliquer dès ce soir, et un regard honnête sur leur niveau de preuve et sur leurs limites. Car bien pratiquées, elles aident beaucoup de personnes à s'endormir plus sereinement ; mais elles ne remplacent pas une prise en charge adaptée quand le trouble du sommeil s'installe.

Comprendre le body scan et la relaxation musculaire progressive

Avant de passer à la pratique, il vaut la peine de comprendre de quoi on parle. Body scan et relaxation musculaire progressive sont souvent confondus, car ils partagent une même logique : porter une attention méthodique au corps, région par région. Mais leurs mécanismes diffèrent sur un point essentiel.

Le body scan : balayer le corps par l'attention

Le body scan, ou balayage corporel, est une pratique issue de la méditation de pleine conscience. Popularisée dans les années 1980 par le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), elle consiste à déplacer lentement son attention à travers les différentes parties du corps, des orteils jusqu'au sommet du crâne, en observant simplement les sensations présentes : chaleur, picotements, pression, contact avec le matelas, ou parfois absence de sensation.

Le point clé est qu'il ne s'agit pas de modifier quoi que ce soit. On ne cherche pas à détendre un muscle, on l'observe. Cette nuance est importante : le body scan entraîne une forme d'attention bienveillante et non réactive, qui a pour effet secondaire de relâcher les tensions sans effort volontaire. En occupant l'esprit avec une tâche concrète et répétitive, le balayage corporel détourne aussi l'attention des ruminations, ces pensées en boucle qui alimentent l'insomnie d'endormissement quand le cerveau refuse de s'éteindre.

Le body scan est l'une des pratiques fondamentales de la méditation pour le sommeil, aux côtés de la respiration consciente et de la méditation assise. Sa particularité est d'être praticable allongé, dans l'obscurité, ce qui en fait un candidat naturel pour le moment du coucher.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson

La relaxation musculaire progressive, elle, est plus ancienne et plus directement physique. Elle a été mise au point dans les années 1920 par le médecin américain Edmund Jacobson, qui partait d'une observation simple : l'anxiété et la tension mentale s'accompagnent toujours d'une tension musculaire, souvent inconsciente. Son idée a été de prendre le problème à l'envers. Plutôt que d'essayer de calmer l'esprit pour détendre le corps, on détend délibérément le corps pour apaiser l'esprit.

Le principe est le suivant : on contracte volontairement un groupe de muscles pendant quelques secondes, puis on relâche brusquement, en observant le contraste entre la tension et le relâchement. En enchaînant les groupes musculaires des pieds à la tête, on apprend à reconnaître la tension là où elle se loge, puis à la laisser partir. Avec la pratique, le relâchement devient plus rapide et plus profond.

Contrairement au body scan, la relaxation musculaire progressive est donc active : elle implique de faire quelque chose avec ses muscles. Cette dimension la rend parfois plus accessible aux personnes qui ont du mal avec la méditation « passive » et qui se sentent plus à l'aise avec une consigne concrète à exécuter.

Pourquoi ces techniques agissent sur l'endormissement

Pour s'endormir, le corps doit passer d'un état de vigilance à un état de relâchement. Ce basculement dépend largement du système nerveux autonome, et plus précisément de l'équilibre entre sa branche sympathique (qui prépare à l'action, accélère le cœur, tend les muscles) et sa branche parasympathique (qui ralentit, apaise, favorise la récupération). L'insomnie d'endormissement se caractérise souvent par un état d'hyperéveil : le système sympathique reste dominant alors même qu'on souhaite dormir.

Le body scan et la relaxation musculaire progressive agissent précisément sur ce levier. En relâchant la tension musculaire et en ralentissant la respiration, ils favorisent une bascule vers le mode parasympathique. La détente musculaire envoie au cerveau un signal de sécurité : le corps n'a plus besoin d'être prêt à agir, il peut lâcher prise. C'est cette logique « bottom-up », du corps vers l'esprit, qui explique pourquoi une détente physique bien menée peut désamorcer une agitation mentale. Pour mieux saisir comment s'enchaînent les phases du repos une fois l'endormissement obtenu, il peut être utile de comprendre les cycles et l'architecture du sommeil.

Ce que montrent les études
Les recherches disponibles sur ces techniques sont encourageantes, tout en invitant à la prudence. Un essai contrôlé publié dans le Journal of Sleep Research en 2022 a montré que la relaxation musculaire progressive augmentait significativement la proportion de sommeil lent profond lors d'une sieste diurne, comparée à une condition témoin — un indice que la méthode agit sur la physiologie même du sommeil, et pas seulement sur le ressenti (Simon et coll., 2022).
Du côté de la pleine conscience, dont le body scan est une composante centrale, une revue systématique de 18 essais randomisés portant sur 1 654 participants a retrouvé une amélioration modérée de la qualité du sommeil face à des groupes témoins actifs, avec un niveau de preuve qualifié de modéré (Rusch et coll., Annals of the New York Academy of Sciences, 2019).
Plusieurs essais randomisés menés chez des patients confrontés au stress d'une maladie — cancer sous chimiothérapie, polyarthrite rhumatoïde — rapportent une amélioration de la qualité du sommeil après un programme de relaxation musculaire progressive (Turan et coll., 2024 ; Kılıç et Parlar Kılıç, 2023).
Enfin, l'Académie américaine de médecine du sommeil et des méta-analyses de composantes de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie situent la relaxation parmi les outils utiles, mais soulignent qu'isolée, elle a un effet plus modeste que la prise en charge comportementale complète (Edinger et coll., 2021 ; Furukawa et coll., 2024). Autrement dit : un bon complément, rarement une solution à elle seule.

Protocole de body scan étape par étape

Passons à la pratique. Voici un protocole détaillé que vous pouvez suivre allongé dans votre lit, lumières éteintes, au moment où vous souhaitez vous endormir. Comptez quinze à vingt minutes pour une version complète, mais ne transformez pas la durée en objectif : si vous vous endormez avant la fin, c'est gagné.

Préparer le terrain

Installez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. La chambre doit être sombre, fraîche et silencieuse — les bases d'une bonne hygiène du sommeil restent valables. Fermez les yeux. Prenez trois respirations lentes et profondes, en laissant l'expiration durer un peu plus longtemps que l'inspiration. Cette simple respiration allongée commence déjà à solliciter le système parasympathique.

Posez une intention légère : il ne s'agit pas de « réussir » à vous endormir, mais seulement de visiter votre corps avec curiosité. Paradoxalement, plus on s'acharne à vouloir dormir, plus le sommeil fuit. Le body scan fonctionne mieux lorsqu'on abandonne l'objectif de performance.

Le balayage corporel, segment par segment

Dirigez votre attention vers votre pied gauche. Sans bouger, observez simplement ce que vous y ressentez : le poids du talon sur le matelas, la température, d'éventuels picotements, ou rien de particulier. Restez là une dizaine de secondes.

Faites ensuite remonter lentement votre attention : la cheville, le mollet, le genou, la cuisse gauche. À chaque région, posez la même question silencieuse — qu'est-ce que je sens ici, maintenant ? Puis passez à la jambe droite, du pied à la hanche, de la même façon.

Poursuivez avec le bassin et le bas du dos, souvent porteurs de tensions. Puis le ventre, qui se soulève et redescend au rythme du souffle. La poitrine. Le dos dans son ensemble. Les deux mains, les avant-bras, les bras, les épaules — autre zone où la tension aime se loger. Montez vers le cou, la nuque, puis le visage : la mâchoire, souvent serrée sans qu'on le remarque, les lèvres, les joues, les paupières, le front. Terminez par le sommet du crâne.

À chaque fois que vous constatez une tension, vous n'avez rien de spécial à faire : le simple fait de l'observer suffit souvent à la laisser se dissoudre. Et si votre esprit s'égare vers une pensée — ce qui arrivera, c'est normal — ramenez doucement l'attention à la partie du corps où vous en étiez, sans vous juger.

Variante express de trois minutes

Certaines nuits, vous n'aurez ni l'énergie ni la patience d'un balayage complet. Une version condensée existe. Divisez le corps en trois grands blocs : les jambes et le bassin, le tronc et les bras, puis la tête et le cou. Consacrez environ une minute à chaque bloc, en relâchant globalement les tensions à l'expiration. Cette version courte est aussi utile lors d'un réveil nocturne quand on peine à se rendormir.

Protocole de relaxation musculaire progressive pas à pas

La relaxation musculaire progressive demande une participation plus active, mais sa logique est très intuitive une fois qu'on l'a expérimentée. Elle convient particulièrement aux soirs où la tension physique est marquée.

Le principe contraction-relâchement

L'idée centrale tient en deux temps. Pour chaque groupe musculaire, vous allez d'abord contracter les muscles à environ 70 % de votre force maximale — sans forcer jusqu'à la crampe — pendant cinq à sept secondes, en inspirant. Puis vous relâchez tout d'un coup, en expirant, et vous laissez le muscle complètement détendu pendant une vingtaine de secondes avant de passer au suivant.

Pendant ces vingt secondes de relâchement, portez toute votre attention sur la sensation de détente qui se diffuse. C'est le contraste entre la tension et le relâchement qui fait le travail : il vous apprend, presque sans mot, à reconnaître à quoi ressemble un muscle réellement détendu. Beaucoup de gens vivent en tension permanente sans le savoir ; cet exercice rééduque cette perception.

Séquence des groupes musculaires

Une séquence classique part des extrémités et remonte vers le visage. Vous pouvez suivre cet ordre :

Commencez par les pieds : recroquevillez les orteils vers le bas, maintenez, puis relâchez. Enchaînez avec les mollets en pointant les pieds vers vous, puis les cuisses en les serrant. Passez aux fessiers, puis au ventre que vous rentrez fermement. Contractez ensuite les mains en serrant les poings, puis les avant-bras et les biceps en pliant les coudes. Montez vers les épaules en les haussant vers les oreilles — un classique des tensions de la journée. Terminez par le visage : froncez les sourcils, serrez les paupières, puis la mâchoire, avant de tout relâcher.

À la fin de la séquence, restez immobile quelques minutes, à savourer l'état de relâchement global. Souvent, le sommeil arrive de lui-même pendant cette phase, sans qu'on ait eu besoin de « décider » de dormir.

Erreurs fréquentes à éviter

Trois écueils reviennent souvent. Le premier est de contracter trop fort, au risque de provoquer des crampes ou une douleur qui, au lieu d'apaiser, réveille. Une contraction modérée suffit largement. Le deuxième est de retenir sa respiration pendant la contraction : au contraire, synchronisez-la avec le souffle, tension à l'inspiration, relâchement à l'expiration. Le troisième est de vouloir aller trop vite, en escamotant la phase de relâchement, qui est pourtant le cœur de la méthode.

Enfin, en cas de blessure, de douleur chronique ou de problème musculaire particulier, adaptez l'exercice en sautant les zones concernées, ou demandez conseil à un professionnel avant de commencer.

Body scan ou relaxation progressive : laquelle choisir ?

La question revient souvent, et la réponse honnête est : cela dépend de vous. Les deux techniques visent le même but mais empruntent des chemins différents, et l'une conviendra mieux que l'autre selon votre tempérament et votre état du soir.

Le body scan est à privilégier si votre problème principal est le mental : des pensées qui s'emballent, des ruminations, une difficulté à « éteindre » le cerveau. Son caractère attentionnel occupe l'esprit et l'ancre dans le présent. Il convient aussi aux personnes qui apprécient une approche douce, sans effort physique.

La relaxation musculaire progressive est à privilégier si votre tension est surtout corporelle : épaules nouées, mâchoire serrée, impression d'être « sous pression ». Son côté actif aide aussi ceux qui trouvent la méditation frustrante ou qui ont besoin d'une consigne claire à exécuter pour ne pas décrocher.

Rien ne vous empêche de les alterner selon les soirs, ou même de les combiner : une courte relaxation musculaire progressive pour évacuer la tension physique, suivie d'un body scan pour calmer le mental. Ces deux méthodes s'inscrivent plus largement dans l'éventail des approches naturelles pour mieux dormir, qui privilégient des outils doux et complémentaires avant d'envisager des solutions médicamenteuses.

Intégrer la pratique dans une routine du soir

Une technique de relaxation donne le meilleur d'elle-même lorsqu'elle s'inscrit dans un ensemble cohérent. Pratiquée isolément un soir de grande agitation, elle peut décevoir ; intégrée à une routine régulière, elle devient un signal puissant pour le cerveau.

Quelques principes aident à poser ce cadre. Essayez de pratiquer à heure à peu près constante, pour que le corps associe ce moment au coucher. Éteignez les écrans au moins trente minutes avant, car la lumière et la stimulation entretiennent l'éveil. Baissez l'intensité lumineuse de la chambre. Si vous le pouvez, réservez le lit au sommeil, afin que votre cerveau continue d'y associer détente et repos.

La régularité compte davantage que la perfection. Mieux vaut cinq minutes de relaxation chaque soir qu'une longue séance une fois par semaine. Avec la répétition, l'enchaînement devient un rituel, et le simple fait de s'y engager commence à induire la détente avant même la fin de l'exercice. Ces techniques s'articulent naturellement avec les autres piliers d'une bonne nuit, comme le montre notre panorama des techniques de méditation du soir pour calmer le mental. Et parce qu'un sommeil de qualité ne se résume pas à l'endormissement, soigner la détente du soir peut aussi favoriser un sommeil lent profond plus réparateur.

Le stress et l'anxiété jouent par ailleurs un rôle majeur dans les difficultés d'endormissement. Lorsque l'anxiété est au premier plan, il est utile de travailler aussi sur ce terrain : notre article sur le sommeil et le stress quand l'anxiété empêche de dormir complète utilement les techniques décrites ici.

Quand ces techniques ne suffisent pas

Il faut le dire clairement : le body scan et la relaxation musculaire progressive sont des outils précieux, mais ils ont des limites. Pour une difficulté d'endormissement occasionnelle, liée au stress d'une journée ou à une période tendue, elles suffisent souvent à faire la différence. Mais quand le problème s'installe, elles ne constituent pas, à elles seules, un traitement.

On parle d'insomnie chronique lorsque les difficultés de sommeil surviennent au moins trois nuits par semaine, depuis au moins trois mois, avec un retentissement sur la journée (fatigue, irritabilité, troubles de la concentration). Dans ce cas, la prise en charge de référence n'est ni un somnifère ni une technique de relaxation isolée, mais la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I). Les grandes méta-analyses et les recommandations internationales la placent en première intention, avant les médicaments, en raison d'une efficacité durable et de l'absence d'effets secondaires médicamenteux (Trauer et coll., 2015). La relaxation en est souvent une composante, mais elle s'accompagne d'autres leviers comme le contrôle du stimulus et la restriction du temps passé au lit. Pour approfondir, notre dossier détaille la TCC-I, la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie.

Certains signaux doivent par ailleurs orienter vers un médecin plutôt que vers une technique de relaxation. Si vous ronflez bruyamment avec des pauses respiratoires, si vous ressentez une somnolence excessive dans la journée, si votre sommeil reste non réparateur malgré des nuits de durée normale, ou si l'insomnie s'accompagne d'une tristesse persistante ou d'une anxiété envahissante, un avis médical s'impose. Ces situations peuvent cacher un trouble du sommeil ou un problème de santé qui nécessite une évaluation spécifique. Les techniques présentées ici sont des approches complémentaires : elles accompagnent une bonne hygiène du sommeil et une éventuelle prise en charge, mais ne s'y substituent pas.

Respiration et relâchement : les deux leviers combinés

On ne peut pas parler de relaxation pour l'endormissement sans dire un mot de la respiration, car elle est le fil conducteur qui relie le body scan et la relaxation musculaire progressive. La respiration est l'une des rares fonctions autonomes que l'on peut piloter volontairement, et c'est par elle que l'on accède le plus directement au système nerveux parasympathique.

Le mécanisme est connu : un souffle lent, et surtout une expiration allongée, stimule le nerf vague, qui ralentit le rythme cardiaque et induit un état de calme. C'est pourquoi, dans les deux techniques décrites, la consigne revient sans cesse de relâcher à l'expiration. Vous pouvez d'ailleurs renforcer l'effet en adoptant un rythme respiratoire régulier et lent, autour de six respirations par minute, parfois appelé cohérence cardiaque : inspirez doucement pendant quatre à cinq secondes, puis expirez pendant six secondes, sans forcer.

Associer ce souffle à la détente musculaire décuple le relâchement. Une approche simple consiste à combiner les deux : pendant un body scan, à chaque région du corps visitée, laissez une expiration un peu plus longue accompagner le relâchement de cette zone. Vous n'avez alors plus un seul outil, mais une synergie entre l'attention au corps, la détente musculaire et la respiration apaisante. Cette triple action est précisément ce qui fait basculer l'organisme du mode « vigilance » au mode « repos ».

Il n'est pas nécessaire de maîtriser des techniques respiratoires complexes. L'essentiel tient dans une idée simple : ralentir et allonger l'expiration. Même pratiquée seule, pendant quelques minutes au lit, cette respiration constitue une porte d'entrée vers le sommeil, et un point de repli commode les soirs où vous manquez d'énergie pour un protocole complet.

Adapter la relaxation à votre situation

Les protocoles présentés sont des cadres de départ, pas des règles rigides. Selon votre profil, quelques ajustements rendent la pratique plus confortable et plus efficace.

Quand l'anxiété domine

Si vous vivez avec une anxiété marquée, le fait de porter l'attention sur certaines sensations corporelles (le cœur qui bat, le souffle) peut parfois augmenter l'inquiétude plutôt que l'apaiser. Dans ce cas, privilégiez d'abord la relaxation musculaire progressive, plus concrète et moins introspective, ou concentrez le body scan sur des zones neutres comme les mains ou les pieds. L'objectif reste la douceur : si un exercice génère de l'inconfort, on l'adapte, on ne s'y force pas.

En cas de douleurs ou de tensions chroniques

La relaxation musculaire progressive peut être inconfortable si vous souffrez de douleurs articulaires ou musculaires. Allégez alors l'intensité des contractions, ou remplacez-les par un simple relâchement conscient des zones concernées, à la manière du body scan. L'idée n'est jamais de provoquer de la douleur, mais d'apprendre au corps à relâcher.

Chez les personnes âgées

Avec l'âge, le sommeil devient naturellement plus léger et plus fragmenté. Les techniques de relaxation restent utiles, mais il faut ajuster les attentes : l'objectif n'est pas de retrouver le sommeil de ses vingt ans, mais de limiter l'agitation du coucher et des réveils nocturnes. Une version douce, sans contractions fortes, est généralement préférable.

Pendant la grossesse

De nombreuses femmes enceintes connaissent des difficultés de sommeil, surtout en fin de grossesse. La position allongée sur le dos devenant inconfortable, le body scan peut se pratiquer sur le côté, soutenu par un coussin. La relaxation musculaire progressive s'adapte en évitant les contractions marquées du ventre. En cas de doute, un échange avec la sage-femme ou le médecin permet d'ajuster la pratique.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour que le body scan ou la relaxation progressive fasse effet ?

Certaines personnes ressentent une détente dès la première séance, parfois même au point de s'endormir avant la fin. Mais l'effet s'installe surtout avec la régularité : au bout de deux à trois semaines de pratique quotidienne, le corps apprend à relâcher plus vite et plus profondément. Considérez ces techniques comme un entraînement, pas comme un interrupteur. La constance compte plus que l'intensité d'une séance isolée.

Que faire si je m'agite ou si mon esprit part dans tous les sens pendant l'exercice ?

C'est parfaitement normal, et cela ne signifie pas que vous « échouez ». L'esprit vagabonde par nature. Chaque fois que vous remarquez que vous êtes parti dans une pensée, le simple fait de le constater et de ramener doucement l'attention au corps est l'exercice lui-même. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise séance : le but n'est pas de faire le vide, mais de revenir, encore et encore, aux sensations du moment.

Peut-on pratiquer ces techniques en cas de réveil en pleine nuit ?

Oui, et c'est même un bon usage. Lors d'un réveil nocturne, la version courte du body scan ou une relaxation musculaire progressive ciblée sur les épaules, la mâchoire et le ventre peut aider à se rendormir sans ruminer. Si vous ne vous rendormez pas au bout d'une vingtaine de minutes, il est souvent préférable de se lever, de faire une activité calme dans une lumière tamisée, puis de revenir au lit quand la somnolence revient.

Ces techniques conviennent-elles aux enfants et aux adolescents ?

Oui, dans une version adaptée et plus courte. La relaxation musculaire progressive présentée sous forme ludique (« serre tes poings comme un citron à presser, puis lâche ») fonctionne bien avec les enfants, et le body scan peut être guidé par la voix d'un parent. Chez l'adolescent, souvent sujet à un coucher tardif et à un mental actif, ces outils peuvent compléter une routine du soir. En cas de difficultés de sommeil marquées et durables chez un enfant, un avis auprès du médecin traitant ou du pédiatre reste recommandé.

Faut-il un enregistrement audio ou peut-on pratiquer seul ?

Les deux fonctionnent. Au début, un enregistrement guidé aide à ne pas perdre le fil et à respecter le rythme, notamment pour le body scan. Avec l'habitude, beaucoup de personnes préfèrent pratiquer en silence, en suivant mentalement leur propre déroulé. L'important est de ne pas transformer l'écoute d'un audio en stimulation : choisissez une voix calme, un volume bas, et un appareil en mode avion pour éviter toute interruption lumineuse ou sonore.

Le balayage corporel s'intègre naturellement dans une pratique plus large : découvrez nos exercices de sophrologie du soir pour lâcher prise.

Pour prolonger ce travail de relâchement, découvrez le yoga nidra, le sommeil yogique pour une détente profonde, une relaxation guidée allongée très proche du balayage corporel.

Sources

1. Simon KC, McDevitt EA, Ragano R, Mednick SC. Progressive muscle relaxation increases slow-wave sleep during a daytime nap. Journal of Sleep Research. 2022. PMID : 35355351 — DOI : 10.1111/jsr.13574
2. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2019. PMID : 30575050 — DOI : 10.1111/nyas.13996
3. Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry. 2024. PMID : 38231522 — DOI : 10.1001/jamapsychiatry.2023.5060
4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021. PMID : 33164741 — DOI : 10.5664/jcsm.8988
5. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2015. PMID : 26054060 — DOI : 10.7326/M14-2841
6. Turan GB, Özer Z, Sariköse A. The effects of progressive muscle relaxation exercise applied to lung cancer patients receiving chemotherapy on dyspnea, pain and sleep quality: A randomized controlled trial. European Journal of Oncology Nursing. 2024. PMID : 38636116 — DOI : 10.1016/j.ejon.2024.102580
7. Kılıç N, Parlar Kılıç S. The effect of progressive muscle relaxation on sleep quality and fatigue in patients with rheumatoid arthritis: A randomized controlled trial. International Journal of Nursing Practice. 2023. PMID : 34569129 — DOI : 10.1111/ijn.13015

⚕️ Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié.