Envie de dormir plus en hiver ? Ce qui est normal, et ce qui ne l’est pas

🔎 Réponse en bref : oui, avoir envie de dormir un peu plus en hiver est en partie normal. Quand les nuits s’allongent, la sécrétion de mélatonine dure plus longtemps et l’horloge interne pousse à se coucher plus tôt. Les études mesurent un effet réel mais modeste : une dizaine de minutes de sommeil en plus en moyenne dans la population générale, davantage de sommeil paradoxal chez des patients suivis en clinique, près d’une heure d’écart dans des sociétés sans électricité. Ce qui n’est pas normal, c’est une somnolence qui gêne la journée malgré des nuits longues, des endormissements involontaires (au volant surtout), ou une tristesse qui revient chaque hiver : là, un avis médical s’impose. Ce qui aide le plus : un lever régulier, la lumière naturelle du matin, de l’activité dehors, et une luminothérapie bien encadrée quand elle est indiquée.

Le passage à l’heure d’hiver a eu lieu dimanche dernier, 25 octobre. Depuis, la nuit tombe vers 17 h 30 dans une bonne partie de la France, et beaucoup de gens disent la même chose : « je me sens en hibernation », « je pourrais dormir dix heures », « dès 21 h je pique du nez devant la télé ». Est-ce une impression, un manque de volonté, un signe que quelque chose ne va pas ? Ou est-ce simplement le corps qui suit la saison ?

La réponse est nuancée, et c’est justement ce qui rend le sujet intéressant. Il existe bel et bien une variation saisonnière du sommeil chez l’être humain, avec des mécanismes biologiques connus. Mais elle est plus discrète que ce que laissent croire certains titres, elle varie beaucoup d’une personne à l’autre, et elle ne doit pas servir à banaliser une fatigue qui aurait une autre cause. Cet article fait le point sur ce que mesurent les études, sur ce qui se passe dans votre horloge interne quand les jours raccourcissent, sur la façon de s’accorder un peu plus de repos sans se dérégler, et sur les signaux qui doivent faire consulter.

Si votre difficulté principale est plutôt de sortir du lit le matin quand il fait encore noir, nous l’avons traitée en détail dans notre article sur le réveil difficile quand il fait encore nuit en hiver. Ici, la question est différente : combien dort-on, combien a-t-on besoin de dormir, et pourquoi a-t-on sommeil plus tôt et plus souvent quand l’hiver arrive.

Dormir plus en hiver : ce que mesurent vraiment les études

On lit souvent qu’il « faudrait dormir une heure de plus en hiver ». Ce chiffre circule depuis une étude allemande de 2023, souvent résumée sans ses limites. Pour se faire une idée juste, il faut regarder plusieurs types d’études, chacune avec ses forces et ses faiblesses.

En population générale : un écart réel, mais modeste

L’étude la plus parlante pour la vie de tous les jours est probablement celle de Masahiro Suzuki et de ses collègues, publiée en 2019 dans PLoS One. Les chercheurs ont suivi 1 388 habitants du Japon âgés de 15 à 89 ans, interrogés à quatre reprises, au printemps, en été, en automne et en hiver, dans le cadre d’une enquête nationale sur l’alimentation.

Résultat : la durée de sommeil déclarée était la plus longue en hiver et la plus courte en été. Mais l’écart moyen entre les deux saisons était de 0,19 heure, soit environ 11 minutes. Ce n’est pas rien, mais on est loin d’une heure. Autre point important, cette variation saisonnière apparaissait chez les personnes d’âge moyen et chez les plus âgées, pas chez les plus jeunes. Elle dépendait aussi du sexe et de la région de résidence.

Autrement dit, dans la vie réelle, avec un réveil qui sonne à la même heure toute l’année, l’allongement du sommeil en hiver existe mais reste limité. Il est en grande partie « bridé » par nos contraintes : on ne peut pas se lever plus tard parce que le jour se lève plus tard.

En clinique du sommeil : surtout plus de sommeil paradoxal

L’étude qui a fait parler d’elle est celle d’Aileen Seidler et de l’équipe du laboratoire de recherche sur le sommeil de la Charité, à Berlin, publiée en 2023 dans Frontiers in Neuroscience. Elle a l’avantage d’utiliser une mesure objective, la polysomnographie, qui enregistre l’activité du cerveau pendant la nuit.

En 2019, 292 patients ont passé trois nuits en laboratoire. Après exclusion des personnes prenant des médicaments qui modifient le sommeil et de quelques enregistrements inexploitables, 188 patients ont été analysés, âgés de 17 à 81 ans. Particularité intéressante : on leur avait demandé de dormir « comme d’habitude », mais sans réveil.

Ce que les chercheurs ont observé :

• le temps de sommeil total avait tendance à être plus long en hiver qu’en été, jusqu’à une heure, mais cette différence n’était pas statistiquement significative,
• le sommeil paradoxal, la phase des rêves, durait environ 30 minutes de plus en hiver qu’au printemps, et cette différence-là était significative,
• le sommeil paradoxal arrivait plus vite après l’endormissement en automne qu’au printemps,
• le sommeil lent profond restait assez stable de l’hiver à l’été, avec une baisse en automne.

Il faut garder en tête les limites, que les chercheurs reconnaissent eux-mêmes : il s’agit de patients consultant pour des troubles du sommeil (insomnie, dépression, troubles respiratoires du sommeil), pas de la population générale. Et ce ne sont pas les mêmes personnes qui ont été enregistrées à chaque saison : on compare des groupes différents selon les mois. Les auteurs concluent prudemment que, si ces résultats se confirmaient chez des personnes en bonne santé, ce serait un premier argument pour adapter ses habitudes de sommeil à la saison.

Pour en savoir plus sur cette phase de sommeil et son rôle, vous pouvez lire notre article sur le sommeil paradoxal et les rêves.

Sans électricité : près d’une heure d’écart entre été et hiver

Que se passe-t-il quand on retire la lumière artificielle de l’équation ? Gandhi Yetish, anthropologue à l’université du Nouveau-Mexique, et ses collègues ont étudié en 2015 le sommeil de trois sociétés préindustrielles, en Tanzanie, en Namibie et en Bolivie, qui vivent sans électricité. Le sommeil a été mesuré par actimétrie, avec un petit capteur porté au poignet.

Plusieurs résultats sont surprenants. D’abord, ces personnes ne dormaient pas plus que nous : entre 5,7 et 7,1 heures de sommeil effectif. Ensuite, elles ne se couchaient pas au coucher du soleil, mais en moyenne 3,3 heures après. Enfin, et c’est ce qui nous intéresse, il y avait une différence de près d’une heure entre le sommeil d’été et le sommeil d’hiver, la nuit d’hiver étant la plus longue. Les chercheurs ont aussi constaté que l’endormissement et le réveil suivaient de près la baisse de la température extérieure pendant la nuit, le réveil survenant près du moment le plus froid.

Là encore, il faut rester prudent : ces populations vivent près de l’équateur, avec des variations de durée du jour bien plus faibles qu’en France, et un mode de vie très éloigné du nôtre. Mais l’étude suggère que, lorsque rien ne contraint le sommeil, la saison le module de façon nette.

Ce que montrent les études
- Dans la population générale japonaise, le sommeil est le plus long en hiver, mais l’écart moyen avec l’été n’est que d’environ 11 minutes, et surtout après l’âge moyen (Suzuki, 2019).
- Chez 188 patients berlinois enregistrés en laboratoire, le sommeil paradoxal durait environ 30 minutes de plus en hiver qu’au printemps, alors que l’allongement du sommeil total n’était pas significatif (Seidler, 2023).
- Dans trois sociétés sans électricité, l’écart entre sommeil d’été et sommeil d’hiver atteignait près d’une heure (Yetish, 2015).
- En laboratoire, des nuits artificiellement allongées font durer plus longtemps la sécrétion de mélatonine et la phase de sommeil (Wehr, 1991).
- Conclusion prudente : la variation saisonnière du sommeil est réelle, mais modeste dans nos conditions de vie, et très variable d’une personne à l’autre.

Nuits longues, mélatonine et horloge circadienne : ce qui se passe dans le corps

Pour comprendre pourquoi on a sommeil plus tôt en hiver, il faut faire un détour par l’horloge interne, que les spécialistes appellent l’horloge circadienne (du latin circa diem, « environ un jour »).

Une horloge centrale réglée par la lumière

Au cœur du cerveau, dans l’hypothalamus, un petit groupe de neurones, les noyaux suprachiasmatiques, joue le rôle de chef d’orchestre. Cette horloge centrale tourne spontanément sur un cycle d’un peu plus de 24 heures chez la plupart des gens. Pour rester à l’heure, elle a besoin d’être remise à zéro chaque jour, et son principal signal de remise à l’heure est la lumière captée par les yeux, surtout le matin.

La rétine contient des cellules spécialisées, sensibles en particulier à la lumière bleue du ciel, qui renseignent directement l’horloge sur le jour et la nuit. C’est pourquoi une lumière intense le matin avance l’horloge (on a sommeil plus tôt le soir), alors qu’une lumière vive le soir la retarde. Nous avons détaillé ces mécanismes dans notre article sur la luminothérapie et l’horloge interne.

En hiver, ce signal est plus faible et plus tardif : le jour se lève plus tard, la lumière extérieure est moins intense, et beaucoup d’entre nous passent la journée à l’intérieur, sous un éclairage qui n’atteint qu’une fraction de la luminosité d’un ciel couvert. L’horloge reçoit donc un message brouillé.

La mélatonine, hormone de la nuit, s’allonge quand la nuit s’allonge

La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale quand l’obscurité s’installe. Elle ne fait pas dormir à proprement parler, mais elle signale à l’ensemble de l’organisme qu’il fait nuit et favorise l’endormissement. La lumière, elle, freine sa production.

Chez de nombreux animaux, la durée de la sécrétion nocturne de mélatonine change avec les saisons, et sert de calendrier interne : c’est elle qui déclenche, par exemple, les comportements de reproduction ou d’hibernation. Et chez l’être humain ?

Thomas Wehr, chercheur à l’Institut national de santé mentale américain, a posé la question dans une expérience publiée en 1991. Huit volontaires en bonne santé ont d’abord vécu une semaine avec une « photopériode d’été » de 16 heures de lumière et 8 heures d’obscurité, puis quatre semaines avec une « photopériode d’hiver » de 10 heures de lumière et 14 heures d’obscurité. Résultat : la sécrétion nocturne de mélatonine est passée d’environ 10,3 heures à 12,5 heures, et la durée de la phase de sommeil, mesurée par électroencéphalogramme, de 7,7 heures à 11 heures.

Attention à ne pas surinterpréter : 14 heures d’obscurité totale, sans écran ni ampoule, n’ont rien à voir avec un soir de novembre dans un salon éclairé. Mais l’expérience montre que l’horloge humaine a conservé la capacité de « mesurer » la longueur des nuits, et d’allonger le sommeil quand on lui en laisse la possibilité. Pour une présentation plus complète de cette hormone, voir notre article sur la mélatonine naturelle.

Un signal saisonnier plus marqué chez certaines personnes

Dix ans plus tard, la même équipe a comparé la durée de sécrétion de la mélatonine en hiver et en été chez 55 personnes souffrant de dépression saisonnière et 55 personnes en bonne santé, dans des conditions de lumière faible et contrôlée. Chez les personnes en bonne santé, aucune différence entre les saisons (environ 9 heures dans les deux cas). Chez les personnes atteintes de dépression saisonnière, la sécrétion durait plus longtemps en hiver qu’en été (9,0 heures contre 8,4 heures).

Cela suggère que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres au raccourcissement des jours, et que leur organisme « enregistre » davantage le passage à l’hiver. Ce n’est pas une preuve de cause à effet, mais cela aide à comprendre pourquoi l’hiver ne pèse pas de la même façon sur tout le monde.

Température, chronotype et âge : d’autres réglages

La lumière n’est pas le seul acteur. La température corporelle baisse le soir et atteint son minimum en fin de nuit, et l’étude de Yetish suggère que la température ambiante est elle aussi un donneur de temps. Le chronotype compte également : les « couche-tard » ont une horloge naturellement décalée vers le soir, et vivent souvent l’hiver comme un décalage horaire permanent entre leur rythme et celui de la société. Pour mieux vous situer, lisez notre article sur le chronotype, lève-tôt ou couche-tard.

L’âge joue aussi : dans l’étude japonaise, ce sont les personnes d’âge moyen et les plus âgées qui allongeaient leur sommeil en hiver. Avec l’âge, l’horloge a tendance à avancer, et la sensibilité de l’œil à la lumière diminue un peu, ce qui peut renforcer l’effet de la saison.

Pourquoi nos vies modernes brouillent ce rythme saisonnier

Si notre horloge sait suivre les saisons, pourquoi la variation mesurée est-elle si faible chez nous ? Parce que notre mode de vie en efface une bonne partie, et parfois de façon peu favorable.

Des journées passées à l’intérieur, des soirées très éclairées

Nous passons la majorité de nos journées à l’intérieur, sous une lumière bien plus faible que la lumière du jour, même par temps gris. Le soir, en revanche, nous restons exposés aux lampes et aux écrans jusqu’au coucher. Résultat : un signal de jour trop faible, un signal de nuit trop tardif. L’horloge a tendance à se décaler vers le soir, alors même que le réveil sonne à heure fixe.

C’est un des paradoxes de l’hiver : on a sommeil tôt dans la soirée, on lutte, on s’endort finalement tard devant un écran, et le réveil arrive au milieu de la « nuit biologique ». On accumule alors une petite dette de sommeil qui renforce l’impression d’avoir besoin de dormir davantage.

Heure d’hiver, heure d’été : ce que dit l’étude de Kantermann

Le changement d’heure ajoute une couche de complexité. Thomas Kantermann et l’équipe de Till Roenneberg à l’université Louis-et-Maximilien de Munich ont analysé en 2007 les horaires de sommeil de 55 000 personnes. Ils ont montré que, les jours libres, l’heure du sommeil suivait la progression saisonnière de l’aube tant que l’on était à l’heure d’hiver (l’heure « standard »), mais pas pendant l’heure d’été.

Dans une seconde partie, ils ont suivi 50 personnes pendant 8 semaines autour de chaque changement d’heure. L’organisme s’adaptait assez facilement au retour à l’heure d’hiver à l’automne, beaucoup moins bien au passage à l’heure d’été au printemps, en particulier chez les couche-tard.

Le changement d’heure de dimanche dernier : un faux répit

Le passage à l’heure d’hiver du dernier week-end d’octobre donne l’impression de gagner une heure de sommeil. En pratique, il fait surtout arriver la nuit une heure plus tôt sur l’horloge sociale, et la lumière du matin une heure plus tôt aussi, ce qui est plutôt favorable à l’horloge pendant quelques semaines. Mais la fin de journée plonge brutalement dans le noir, et beaucoup de gens ressentent un coup de fatigue en fin d’après-midi et une envie de se coucher plus tôt. C’est normal, et cela se stabilise généralement en une à deux semaines. Nos conseils pour accompagner cette transition sont dans l’article sur le changement d’heure et le sommeil.

Ce qui est normal en hiver, et ce qui ne l’est pas

Revenons à la question de départ : dormir un peu plus en hiver, est-ce normal ? Voici quelques repères.

Les repères de durée chez l’adulte

En 2015, l’Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil ont publié un consensus, coordonné par Nathaniel Watson, de l’université de Washington à Seattle. Il recommande aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit, de façon régulière, pour préserver leur santé. Le texte précise que dormir régulièrement plus de 9 heures peut être approprié pour certaines personnes : les jeunes adultes, les personnes qui récupèrent d’une dette de sommeil, ou celles qui sont malades. Pour les autres, on ne sait pas avec certitude si dormir plus de 9 heures est associé à un risque pour la santé.

Ce consensus ne parle pas des saisons. Mais il donne un cadre utile : passer de 7 h 15 en été à 7 h 45 en hiver se situe largement dans la zone normale. Pour connaître les recommandations selon votre âge, consultez notre article sur le nombre d’heures de sommeil par âge.

Les signes d’une variation saisonnière ordinaire

Une adaptation saisonnière banale ressemble généralement à ceci :

• une envie de se coucher un peu plus tôt le soir, surtout dans les semaines qui suivent le changement d’heure,
• un sommeil un peu plus long les jours sans contrainte, de l’ordre d’une demi-heure,
• un réveil un peu plus laborieux les matins où il fait noir,
• un léger coup de fatigue en fin d’après-midi, quand la lumière baisse,
• une forme qui revient correctement une fois levé, après la douche, le petit-déjeuner ou un peu de lumière,
• un moral globalement préservé, une vie sociale et professionnelle qui continue.

Dormir plus, ou être somnolent : la différence clé

La distinction la plus importante n’est pas entre « dormir 7 heures » et « dormir 9 heures ». Elle est entre avoir besoin de dormir un peu plus et être somnolent dans la journée.

Avoir sommeil le soir, s’endormir facilement et se réveiller reposé après une nuit un peu plus longue est une réponse physiologique. En revanche, dormir longtemps et rester fatigué, lutter contre le sommeil en réunion, s’endormir sans le vouloir devant la télévision à 15 h, en lisant ou pire au volant, ce n’est pas « l’hiver ». C’est un signe que le sommeil ne joue pas son rôle réparateur, ou qu’une autre cause est en jeu. Nous y revenons plus bas, et notre article sur la somnolence diurne excessive détaille les causes médicales à rechercher.

L’« hibernation humaine » : une idée reçue

L’être humain n’hiberne pas. L’hibernation est un état très particulier, avec une chute de la température corporelle et du métabolisme, qui n’a rien à voir avec ce que nous vivons. L’idée d’une « hibernation » humaine est une idée reçue qui peut devenir piégeante si elle sert à justifier de rester au lit jusqu’à 11 h le week-end : c’est justement ce qui décale l’horloge et entretient la fatigue. L’horloge humaine module le sommeil selon la saison, mais de façon fine, et elle a besoin de régularité pour bien fonctionner.

S’accorder un peu plus de sommeil sans dérégler son horloge

Si vous ressentez le besoin de dormir davantage, la bonne nouvelle est que vous pouvez l’écouter. Tout dépend de la façon de s’y prendre.

Avancer le coucher plutôt que retarder le lever

La règle la plus utile est simple : si vous voulez dormir plus, couchez-vous plus tôt, ne vous levez pas plus tard. L’heure du lever est l’ancre de l’horloge interne. C’est à ce moment que vous recevez (ou devriez recevoir) la lumière du matin, qui remet l’horloge à zéro. Si elle varie beaucoup, l’horloge flotte, l’endormissement devient plus tardif le soir suivant, et l’on entre dans un cercle de fatigue.

Concrètement, quand vous sentez la somnolence monter à 22 h, allez vous coucher plutôt que de la combattre devant une série. Ce « premier train du sommeil » est souvent le meilleur moment pour s’endormir facilement.

Des horaires réguliers, week-end compris

Une heure de lever stable, à une demi-heure près, sept jours sur sept, est probablement le geste le plus efficace contre la fatigue d’hiver. Les grasses matinées de deux ou trois heures le samedi et le dimanche créent l’équivalent d’un décalage horaire hebdomadaire, que les chercheurs appellent le « jet lag social ». Le lundi devient alors particulièrement difficile.

Si vous avez une dette de sommeil, il vaut mieux la rembourser par des couchers plus précoces et, éventuellement, une grasse matinée limitée à une heure. Notre article sur la dette de sommeil et le rattrapage du week-end détaille ce qu’il est possible de récupérer.

La sieste : courte et tôt

Une sieste courte, de 10 à 20 minutes, en début d’après-midi, peut aider à passer le creux de 14 h, qui s’accentue quand les nuits ont été écourtées. En revanche, une longue sieste en fin d’après-midi, à l’heure où la lumière décline, réduit la pression de sommeil du soir et repousse l’endormissement. Toutes les astuces sont dans notre article sur la sieste courte contre le coup de barre.

Accepter un peu de lenteur

Il peut être utile, enfin, de changer de regard. Ressentir moins d’élan en novembre qu’en juin n’est ni une faiblesse ni une maladie. Prévoir des soirées plus calmes, alléger un peu l’agenda quand c’est possible, ne pas exiger de soi la même énergie qu’en été, c’est aussi une façon de respecter son rythme. Ce qui compte, c’est que cette baisse reste modérée et n’empêche pas de vivre normalement.

Lumière du matin, mouvement, chambre : les réglages d’hiver qui aident

Au-delà des horaires, plusieurs leviers simples aident l’horloge à rester stable pendant les mois sombres.

La lumière naturelle du matin, le plus tôt possible

C’est le levier le mieux établi. Même par un ciel gris de novembre, la lumière extérieure est bien plus intense qu’un intérieur éclairé. Sortir 20 à 30 minutes dans l’heure ou les deux heures qui suivent le lever, marcher pour aller au travail, prendre son café près d’une fenêtre, accompagner les enfants à pied à l’école : tout cela renforce le signal du jour, avance l’horloge et facilite l’endormissement du soir.

Si vous travaillez en intérieur toute la journée, essayez de sortir aussi à la pause de midi, au moment où la lumière est la plus forte. Et installez votre bureau près d’une fenêtre si c’est possible.

Bouger, dehors de préférence

L’activité physique régulière améliore la qualité du sommeil et la vigilance diurne. Faite à l’extérieur et en journée, elle cumule deux bénéfices : le mouvement et la lumière. Une marche rapide de 30 minutes, du vélo, un jardinage d’hiver, tout compte. Les séances intenses tardives sont à éviter chez les personnes qui ont du mal à s’endormir, même si l’effet varie beaucoup selon les personnes.

Une chambre fraîche, sombre et calme

L’étude de Yetish rappelle que la baisse de température nocturne accompagne naturellement le sommeil. En hiver, la tentation est de surchauffer la chambre. Une température autour de 17 à 19 °C est généralement conseillée, avec une couette adaptée. Une chambre trop chaude rend le sommeil plus léger et plus agité. Pour aller plus loin, voir notre article sur la température idéale de la chambre.

L’obscurité reste importante le soir et la nuit. Le matin, en revanche, laisser entrer la lumière dès le réveil, ou utiliser un simulateur d’aube, aide à émerger.

Le soir : tamiser, ralentir

Une à deux heures avant le coucher, baissez l’intensité des lumières, privilégiez des lampes basses et chaudes, et limitez les écrans lumineux tenus près du visage. L’objectif n’est pas l’obscurité totale, mais un contraste net entre des journées lumineuses et des soirées douces. Une routine apaisante (lecture, douche tiède, respiration lente, exercice de relaxation) aide à profiter de la somnolence naturelle du soir plutôt que de la repousser.

Alimentation, café, alcool

L’hiver pousse souvent vers les plats riches et les boissons chaudes. Quelques repères : éviter les repas très copieux le soir, limiter le café après le début d’après-midi, et se méfier de l’alcool, qui aide à s’endormir mais fragmente la seconde partie de la nuit et rend le réveil plus pénible. Une alimentation variée, avec des sources de fer et de protéines, contribue aussi à l’énergie de la journée.

La vitamine D : un sujet à voir avec son médecin

La synthèse de vitamine D par la peau est très faible en France entre novembre et mars. Une carence peut contribuer à la fatigue, mais on ne s’auto-supplémente pas au hasard : c’est au médecin d’évaluer s’il y a lieu de doser ou de prescrire. Notre article sur les rhumes d’hiver et la vitamine D fait le point sur ce que l’on sait.

La luminothérapie : utile dans certains cas, avec des précautions

La luminothérapie consiste à s’exposer chaque jour, généralement le matin, à une lampe qui produit une lumière blanche intense, bien supérieure à celle d’un éclairage domestique. Elle est utilisée depuis les années 1980 dans la dépression saisonnière.

Ce que l’on sait de son intérêt

En 2020, Edda Pjrek et ses collègues de l’université de médecine de Vienne ont publié une méta-analyse de 19 essais randomisés sur la luminothérapie dans la dépression saisonnière chez l’adulte. La lumière vive faisait mieux qu’une lumière faible ou un dispositif factice, à la fois sur les scores de dépression et sur le taux de réponse au traitement. Les auteurs soulignent toutefois que les études sont hétérogènes, souvent de petite taille, avec un risque de biais modéré à élevé, et qu’il faudrait des essais plus larges.

Pour la simple envie de dormir plus en hiver, sans dépression, les données sont beaucoup plus limitées. La luminothérapie peut aider certaines personnes à stabiliser leur horloge le matin, mais la lumière extérieure reste gratuite et souvent suffisante. Les modalités d’usage (intensité, distance, durée, horaire) doivent suivre la notice de l’appareil et, idéalement, l’avis d’un professionnel : un horaire inadapté peut décaler l’horloge dans le mauvais sens.

Les précautions à connaître

La luminothérapie n’est pas anodine pour tout le monde. Demandez un avis médical avant de commencer, en particulier dans les situations suivantes :

• maladies des yeux : maladie de la rétine, dégénérescence maculaire, glaucome, cataracte, diabète avec atteinte oculaire, chirurgie récente de l’œil. Un avis ophtalmologique peut être nécessaire,
• médicaments ou plantes photosensibilisants : certains antibiotiques, anti-inflammatoires, diurétiques, médicaments du cœur, traitements de l’acné, ou le millepertuis peuvent rendre la peau et les yeux plus sensibles à la lumière,
• trouble bipolaire, ou antécédents d’épisode maniaque ou hypomaniaque : la lumière vive peut, chez certaines personnes, déclencher un épisode d’exaltation. Elle ne s’utilise alors que sous suivi médical,
• migraines, sensibilité à la lumière, épilepsie photosensible.

Les effets indésirables les plus courants sont des maux de tête, une fatigue visuelle, une irritabilité ou des difficultés d’endormissement si la séance est prise trop tard. Ils s’atténuent souvent en ajustant la durée ou l’horaire. Choisissez un appareil conforme aux normes européennes, qui filtre les ultraviolets. Et rappelons qu’en cas de dépression, la luminothérapie s’intègre à un suivi médical et ne le remplace pas.

Et la mélatonine en complément ?

La mélatonine en vente libre est souvent présentée comme une solution aux troubles du rythme. Mais l’envie de dormir plus en hiver n’est pas un manque de mélatonine : c’est plutôt l’inverse, la nuit hormonale est plus longue. Prendre de la mélatonine au mauvais moment peut même décaler l’horloge dans le mauvais sens et augmenter la somnolence du matin. Elle peut aussi interagir avec certains médicaments (anticoagulants, antiépileptiques, sédatifs) et n’est pas recommandée pendant la grossesse. Ne vous auto-prescrivez ni mélatonine ni somnifère pour « régler » votre horloge d’hiver : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Quand l’envie de dormir n’est plus normale : 6 signaux

Une variation saisonnière modérée est banale. Ces six signaux, en revanche, doivent vous amener à consulter :

1. Une somnolence dans la journée malgré des nuits longues : vous dormez 8 à 9 heures ou plus et vous luttez quand même contre le sommeil en journée.
2. Des endormissements involontaires : au volant, en réunion, en conversation, en lisant, devant un écran en plein après-midi.
3. Un sommeil non réparateur : vous vous réveillez aussi fatigué que vous vous êtes couché, avec parfois des maux de tête au réveil.
4. Des ronflements forts ou des pauses respiratoires remarqués par votre entourage, des réveils en sursaut avec une sensation d’étouffement.
5. Une tristesse, une perte d’intérêt, un besoin de sucre et une hypersomnie qui reviennent chaque hiver, depuis plusieurs années, et qui disparaissent au printemps.
6. Une fatigue associée à d’autres signes physiques : prise de poids inexpliquée, frilosité inhabituelle, peau sèche, constipation, essoufflement à l’effort, pâleur, cheveux qui tombent.

À ces signaux s’ajoute un cas particulier : chez une personne âgée, un allongement brusque du sommeil ou une somnolence nouvelle doivent être signalés au médecin, car ils peuvent révéler un problème de santé ou un effet indésirable de médicament.

Dépression saisonnière, apnée, thyroïde, fer : les causes à vérifier

Quand l’envie de dormir dépasse la simple adaptation à la saison, plusieurs causes doivent être recherchées par un médecin.

La dépression saisonnière

La dépression saisonnière a été décrite pour la première fois en 1984 par Norman Rosenthal et son équipe de l’Institut national de santé mentale américain. Chez les 29 patients étudiés, les épisodes dépressifs revenaient chaque année à la même saison, et s’accompagnaient typiquement d’une hypersomnie (on dort beaucoup), d’une augmentation de l’appétit et d’une envie de sucres. Les enregistrements du sommeil chez neuf patients ont confirmé cette hypersomnie. Les premiers essais suggéraient déjà un effet antidépresseur de la lumière vive.

Ce qui distingue la dépression saisonnière d’une simple baisse de régime hivernale, c’est l’intensité et le retentissement : humeur triste la plupart du temps, perte d’intérêt ou de plaisir, sentiment de dévalorisation, retrait social, difficultés à assumer son travail ou sa vie familiale, pendant au moins deux semaines. Ce n’est pas un « coup de blues » à surmonter seul. Parlez-en à votre médecin traitant, qui pourra proposer un accompagnement psychologique, une luminothérapie encadrée et, si besoin, un traitement. Nos articles sur la dépression saisonnière et sur le lien entre insomnie et déprime en hiver peuvent vous aider à y voir plus clair.

Si vous avez des idées suicidaires, ou si un proche en exprime, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit, accessible 24 h sur 24 et 7 jours sur 7. En cas de danger immédiat, appelez le 15 ou le 112.

L’apnée du sommeil

Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil est une cause fréquente et sous-diagnostiquée de somnolence. La respiration s’interrompt à répétition pendant la nuit, ce qui fragmente le sommeil sans que la personne s’en rende compte. On dort longtemps, mais mal. Signes évocateurs : ronflements forts, pauses respiratoires constatées, réveils pour uriner, maux de tête et bouche sèche au réveil, somnolence et troubles de la concentration. L’hiver, avec ses rhumes et ses nez bouchés, ou la prise de quelques kilos peuvent aggraver le tableau. Le diagnostic repose sur un enregistrement du sommeil. Pour en savoir plus, lisez notre article sur l’apnée du sommeil, ses symptômes et son diagnostic.

L’hypothyroïdie

Quand la thyroïde ne produit pas assez d’hormones, tout le métabolisme ralentit : fatigue, besoin de dormir plus, frilosité, prise de poids, peau sèche, constipation, ralentissement intellectuel. Ces signes peuvent facilement être attribués à l’hiver. Un simple dosage sanguin permet de faire le point. Voir aussi notre article sur la fatigue d’origine hormonale.

L’anémie et la carence en fer

Une carence en fer, avec ou sans anémie, est une cause classique de fatigue, d’essoufflement à l’effort, de pâleur et de baisse de concentration, en particulier chez les femmes qui ont des règles abondantes, pendant la grossesse, chez les personnes qui mangent peu de produits animaux ou qui ont des saignements digestifs. La carence en fer est aussi associée au syndrome des jambes sans repos, qui perturbe le sommeil. Là encore, c’est une prise de sang qui tranche, et la supplémentation se fait sur avis médical. Notre article sur la carence en fer et la ferritine détaille les signes et les aliments utiles.

Hypersomnie, narcolepsie, médicaments et autres causes

Plus rarement, une somnolence importante et persistante relève d’une hypersomnie d’origine neurologique, comme l’hypersomnie idiopathique ou la narcolepsie, qui nécessitent un bilan en centre du sommeil. Notre article sur l’hypersomnie et la fatigue diurne en présente les grandes lignes.

N’oubliez pas non plus les médicaments : certains antihistaminiques, antidépresseurs, anxiolytiques, antalgiques ou traitements de la tension peuvent rendre somnolent. Ne les arrêtez pas de vous-même, mais signalez la somnolence à votre médecin ou à votre pharmacien. D’autres causes peuvent également jouer : diabète mal équilibré, infections, convalescence, consommation d’alcool, ou simplement une dette de sommeil chronique liée à des horaires trop courts toute l’année. Pour une vue d’ensemble de la fatigue d’hiver au-delà du sommeil, voir notre article sur la fatigue saisonnière.

Somnolence au volant : ne jamais la banaliser

Les journées courtes signifient aussi des trajets plus souvent effectués dans l’obscurité, à l’aller comme au retour. Or la somnolence au volant est une cause majeure d’accidents graves sur la route, en particulier sur autoroute et lors des longs trajets.

Quelques repères essentiels :

• les signes d’alerte sont les bâillements répétés, les paupières lourdes, les yeux qui piquent, la difficulté à maintenir sa trajectoire ou sa vitesse, l’impression d’avoir « perdu » quelques kilomètres,
• dès ces signes, il faut s’arrêter dans un endroit sûr. Ouvrir la fenêtre ou monter le son de la radio ne suffit pas,
• une sieste de 15 à 20 minutes sur une aire de repos est la mesure la plus efficace, suivie de quelques minutes de marche avant de repartir,
• les conducteurs professionnels et les travailleurs postés sont particulièrement exposés et doivent signaler toute somnolence à leur médecin du travail,
• si vous vous êtes déjà endormi au volant, ou si vous luttez régulièrement contre le sommeil en conduisant, ne prenez plus le volant avant d’avoir consulté. Une apnée du sommeil ou un autre trouble doivent être recherchés.

Ce n’est pas « l’hiver » qui explique une somnolence au volant. C’est un signal qui doit toujours être pris au sérieux.

Quand consulter

Consultez votre médecin traitant si :

• vous êtes somnolent dans la journée malgré des nuits de durée suffisante, depuis plus de quelques semaines,
• vous vous êtes endormi involontairement, en particulier au volant ou au travail,
• votre entourage remarque des ronflements forts ou des pauses respiratoires,
• votre humeur est triste, vous avez perdu l’intérêt pour ce que vous aimiez, vous vous isolez, et cela dure depuis plus de deux semaines, ou revient chaque hiver,
• la fatigue s’accompagne de signes physiques : prise ou perte de poids inexpliquée, frilosité, peau sèche, essoufflement, pâleur, palpitations,
• vous avez plus de 65 ans et votre sommeil s’est brusquement allongé, ou une somnolence nouvelle est apparue,
• vous envisagez une luminothérapie et vous avez une maladie des yeux, un traitement photosensibilisant ou un trouble bipolaire,
• vous prenez un traitement et la somnolence est apparue après son début ou un changement de dose.

Appelez immédiatement le 3114 en cas d’idées suicidaires, et le 15 ou le 112 en cas d’urgence.

Le médecin pourra prescrire un bilan sanguin (thyroïde, fer, glycémie, vitamine D selon le contexte), proposer un agenda du sommeil sur deux semaines, et si nécessaire orienter vers un centre du sommeil pour un enregistrement.

Ce que peut apporter un sophrologue

Lorsque le bilan médical est rassurant et qu’il s’agit surtout de traverser l’hiver plus sereinement, un accompagnement complémentaire peut aider. La sophrologie associe respiration, relâchement musculaire et visualisation. Elle ne traite ni une dépression ni une apnée du sommeil, mais elle peut aider à :

• installer une routine du soir apaisante, pour profiter de la somnolence naturelle au lieu de la repousser,
• mieux gérer le stress et les ruminations qui retardent l’endormissement,
• retrouver un peu d’énergie et de présence à soi le matin, avec des exercices dynamiques courts,
• accepter le ralentissement saisonnier sans culpabilité, tout en gardant des repères réguliers.

Vous trouverez des exercices à essayer chez vous dans notre article sur la sophrologie du sommeil. Pour être accompagné, vous pouvez trouver un sophrologue près de chez vous dans notre annuaire. La sophrologie vient en complément d’un suivi médical, jamais à la place.

Questions fréquentes

Est-ce normal d’avoir plus sommeil en hiver ?

Oui, dans une certaine mesure. Quand les nuits s’allongent, la sécrétion de mélatonine dure plus longtemps et l’horloge interne reçoit moins de lumière le matin, ce qui favorise une envie de se coucher plus tôt et de dormir un peu plus. Les études montrent un effet réel mais modeste dans nos conditions de vie. Ce qui n’est pas normal, c’est une somnolence qui gêne la journée malgré des nuits suffisantes.

Combien de temps dort-on de plus en hiver ?

Cela dépend des personnes et des conditions de vie. Dans une grande étude japonaise, l’écart moyen entre l’été et l’hiver n’était que d’environ 11 minutes, surtout chez les personnes d’âge moyen et âgées. Dans des sociétés sans électricité, il atteignait près d’une heure. Chez des patients d’une clinique du sommeil à Berlin, c’est surtout le sommeil paradoxal qui augmentait, d’environ 30 minutes.

Faut-il se coucher plus tôt quand les nuits s’allongent ?

Si vous ressentez le besoin de dormir davantage, oui : mieux vaut avancer l’heure du coucher que retarder celle du lever. L’heure du lever, associée à la lumière du matin, est l’ancre de votre horloge. La garder stable, week-end compris, limite la fatigue et le décalage.

Dormir 9 ou 10 heures en hiver, est-ce trop ?

Pas forcément, si vous vous réveillez reposé et êtes en forme dans la journée, en particulier si vous récupérez d’une dette de sommeil. En revanche, si vous avez régulièrement besoin de plus de 9 heures et restez somnolent malgré tout, parlez-en à votre médecin : une apnée du sommeil, une dépression, un problème de thyroïde, une carence en fer ou un effet de médicament peuvent être en cause.

La luminothérapie peut-elle aider à avoir moins sommeil en hiver ?

Elle a montré un intérêt dans la dépression saisonnière, et elle peut aider certaines personnes à stabiliser leur horloge. Pour une simple baisse d’énergie, la lumière naturelle du matin suffit souvent. Avant de commencer, demandez un avis médical si vous avez une maladie des yeux, un trouble bipolaire ou un traitement photosensibilisant, et respectez l’horaire du matin pour ne pas décaler votre sommeil.

Comment savoir si c’est une dépression saisonnière ?

Les signes qui doivent alerter sont une humeur triste la plupart du temps, une perte d’intérêt, un retrait social, une hypersomnie et une envie de sucre, qui durent au moins deux semaines et reviennent chaque automne ou hiver depuis plusieurs années. Seul un médecin peut poser le diagnostic. En cas d’idées suicidaires, appelez le 3114.

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⚕️ Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié.