Phobie sociale : l’hypnose peut-elle aider au-delà de la timidité ?

🔎 Réponse en bref : la phobie sociale, qu’on appelle aujourd’hui trouble anxiété sociale, ne se résume pas à de la timidité. C’est une peur intense et durable du regard et du jugement des autres, qui pousse à éviter les repas, les fêtes, les réunions ou les conversations, et qui pèse réellement sur la vie quotidienne. Le traitement de référence est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) individuelle centrée sur l’anxiété sociale. L’hypnose peut y trouver sa place en complément, pour apprendre à se détendre, répéter mentalement une situation redoutée ou déplacer son attention vers l’extérieur, mais les études spécifiques à la phobie sociale restent peu nombreuses. Si l’isolement s’installe, si l’humeur s’effondre ou si l’alcool devient une béquille, parlez-en à votre médecin ou à un psychologue, et appelez le 3114 en cas d’idées noires.

Vous redoutez le repas de famille de dimanche plusieurs jours à l’avance. Vous préparez mentalement ce que vous allez dire, vous imaginez le silence gêné, les joues qui chauffent, la voix qui se serre. Sur place, vous restez près de la cuisine, vous proposez d’aider pour avoir une occupation, vous parlez peu. Et le soir, une fois rentré, vous repassez en boucle chaque phrase prononcée, persuadé d’avoir paru ridicule. Si ce scénario vous parle, vous n’êtes pas seul, et ce n’est pas forcément « juste de la timidité ».

Cet article vous aide à faire la différence entre timidité, trac et phobie sociale, à comprendre le cercle qui entretient la peur, et à situer honnêtement ce que l’hypnose peut apporter à côté de la TCC, qui reste l’approche la mieux étayée. Vous y trouverez aussi des repères concrets pour les situations qui posent le plus souvent problème, des exercices simples, et des balises claires pour savoir quand consulter.

Timidité, trac ou phobie sociale : où passe la frontière

La timidité est un trait de caractère. Une personne timide met du temps à se sentir à l’aise avec des inconnus, préfère observer avant de se lancer, rougit parfois, mais finit par participer, apprécie souvent la soirée une fois passée la première demi-heure, et ne renonce pas à ce qui compte pour elle. Beaucoup de gens se décrivent comme timides sans que cela leur gâche la vie.

Le trac, lui, est une peur ponctuelle liée à une performance : un oral, un entretien d’embauche, une présentation devant un public. Il peut être très intense, mais il reste attaché à une situation précise et disparaît une fois l’épreuve passée. Si c’est surtout la prise de parole ou l’examen qui vous bloque, notre article sur l’hypnose face au trac et à la prise de parole est sans doute plus adapté à votre situation.

La phobie sociale, ou trouble anxiété sociale, va plus loin. Les classifications médicales actuelles la décrivent à partir de plusieurs éléments, que nous citons ici pour vous aider à vous repérer, sans prétendre poser un diagnostic à distance :

• une peur ou une anxiété marquée dans une ou plusieurs situations sociales où l’on peut être observé ou évalué par les autres, comme une conversation, un repas, une fête, le fait de manger ou d’écrire devant quelqu’un, ou de prendre la parole
• la crainte d’agir d’une manière, ou de montrer des signes d’anxiété (rougir, trembler, transpirer, bafouiller), qui seront jugés négativement, avec la peur d’être humilié, rejeté ou de déranger
• des situations qui provoquent presque toujours cette peur, et qui sont évitées ou vécues avec une détresse intense
• une peur disproportionnée par rapport à la menace réelle et au contexte
• une durée d’au moins six mois
• une souffrance importante ou un retentissement sur la vie sociale, professionnelle, scolaire ou affective
• une peur qui ne s’explique pas mieux par une substance, un médicament, une autre maladie ou un autre trouble psychique.

Ce qui fait vraiment la différence, c’est donc l’intensité, la durée et surtout le prix payé au quotidien. Renoncer à une promotion parce qu’elle impliquerait d’animer des réunions, ne plus aller aux anniversaires, refuser systématiquement les invitations, éviter de téléphoner ou de manger à la cantine, ne jamais poser de question en cours : ce sont des signaux qui méritent qu’on s’y arrête.

Il existe aussi une forme dite « de performance », où la peur ne concerne que le fait de parler ou d’agir en public. Elle se rapproche du trac mais en diffère par sa durée, son intensité et l’évitement qu’elle entraîne.

Une difficulté fréquente et souvent précoce

Dans leur revue publiée dans The Lancet, Murray B. Stein et Dan J. Stein décrivent l’anxiété sociale comme le plus fréquent des troubles anxieux. Elle commence tôt : vers 11 ans chez environ la moitié des personnes concernées, et avant 20 ans chez environ huit personnes sur dix. Elle a tendance à durer si rien n’est fait, et elle augmente le risque de dépression et de consommation problématique d’alcool ou d’autres substances par la suite.

Cette précocité explique un phénomène fréquent : beaucoup d’adultes vivent avec cette peur depuis si longtemps qu’ils la prennent pour un trait de personnalité immuable. « J’ai toujours été comme ça » est une phrase très souvent entendue en consultation. Or le fait qu’une difficulté soit ancienne ne veut pas dire qu’on ne peut rien y faire.

Peur de rougir, de trembler, de transpirer

Chez certaines personnes, la peur se concentre sur un signe corporel visible. La peur de rougir porte même un nom, l’éreutophobie. D’autres redoutent que leurs mains tremblent en tenant un verre, que leur voix se casse, que la transpiration se voie. Le piège est toujours le même : plus on surveille ce signe, plus on le sent, et plus on a l’impression que tout le monde le remarque. En réalité, les études sur le sujet montrent que les personnes anxieuses surestiment très largement à quel point leurs signes d’anxiété sont visibles pour les autres. Nous reviendrons sur ce point, car c’est l’un des leviers les plus utiles.

Le cercle de l’anxiété sociale : anticipation, comportements de sécurité, rumination

Pour comprendre pourquoi la peur se maintient, et pourquoi elle peut même s’aggraver malgré les efforts, les chercheurs ont décrit un véritable cercle. Le modèle cognitif proposé par David M. Clark et Adrian Wells dans les années 1990 est aujourd’hui la base de la TCC la mieux évaluée dans ce domaine. Il distingue trois temps.

Avant : l’anticipation

Les jours ou les heures qui précèdent la situation sont souvent les plus pénibles. L’esprit déroule des scénarios catastrophes : « Je n’aurai rien à dire », « Ils vont voir que je suis mal à l’aise », « Je vais rougir et tout le monde va le remarquer ». Cette anxiété anticipatoire épuise et peut suffire à faire annuler. Si vous vous reconnaissez surtout dans cette phase, l’article sur l’anxiété anticipatoire et l’hypnose détaille ce mécanisme.

Pendant : l’attention tournée vers soi et les comportements de sécurité

Une fois sur place, l’attention de la personne anxieuse se retourne vers l’intérieur. Elle surveille sa chaleur au visage, sa voix, ses gestes, ce qu’elle va dire ensuite. Elle se construit une image d’elle-même vue de l’extérieur, souvent très négative et peu réaliste : elle « se voit » écarlate, maladroite, ridicule. Ce mode d’attention a un double coût : il augmente les sensations d’anxiété, et il rend moins disponible pour la conversation réelle, ce qui donne l’impression d’être effectivement à côté.

S’ajoutent les comportements de sécurité, ces petites stratégies destinées à éviter la catastrophe redoutée :

• garder les bras collés au corps pour cacher la transpiration
• tenir son verre à deux mains pour que le tremblement ne se voie pas
• préparer et répéter mentalement ses phrases avant de parler
• parler très vite, ou au contraire le moins possible
• éviter de croiser les regards
• se maquiller davantage ou porter un col roulé pour masquer la rougeur
• rester près de la seule personne que l’on connaît
• boire un ou deux verres d’alcool « pour se détendre » avant d’arriver.

Ces stratégies semblent protéger. En réalité, elles entretiennent la peur de deux façons. D’abord, elles empêchent de constater que la catastrophe n’arrive pas d’elle-même : on se dit « heureusement que j’ai tenu mon verre à deux mains, sinon ils auraient vu ». Ensuite, certaines produisent l’effet inverse de celui recherché : se retenir de parler rend distant, surveiller ses phrases rend la conversation hachée, serrer les bras fait transpirer davantage.

Après : la rumination

La soirée terminée, le cercle continue. La personne repasse les moments gênants, interprète un silence comme un rejet, un sourire comme de la moquerie. Comme son souvenir est surtout fait de ses propres sensations internes, il confirme l’image négative qu’elle a d’elle-même. La prochaine invitation sera abordée avec encore plus d’appréhension.

Comprendre ce cercle est déjà une première étape. Il montre que le problème n’est pas un manque de valeur personnelle, mais un ensemble d’habitudes d’attention et de comportement qui se renforcent les unes les autres. Et ces habitudes peuvent se travailler.

Pourquoi les repas de famille, les fêtes et les soirées réveillent l’anxiété sociale

Certaines périodes de l’année concentrent les situations redoutées. À l’approche de la fin d’année, des anniversaires, des mariages ou des pots de départ, les invitations se multiplient, et il devient plus difficile de les décliner sans se justifier.

Le repas de famille

Le repas de famille réunit plusieurs ingrédients délicats : on est assis longtemps, sans possibilité de s’éclipser facilement, sous le regard de personnes qui nous connaissent depuis l’enfance et ont parfois des attentes ou des remarques. Les questions sur le travail, le couple, les projets peuvent être vécues comme un examen. Manger devant les autres est aussi, pour certains, une situation anxiogène en soi.

La fête ou la soirée entre amis d’amis

Ici, la difficulté vient plutôt de l’inconnu : arriver seul, ne connaître personne, devoir lancer une conversation, se mêler à un groupe déjà formé. Le bruit, la musique, la nécessité de parler fort et la place souvent centrale de l’alcool compliquent encore les choses.

La réunion ou le repas de travail

Le regard des collègues et de la hiérarchie ajoute un enjeu d’évaluation. Se présenter à un tour de table, donner son avis, déjeuner avec l’équipe peuvent devenir des épreuves quotidiennes. Lorsque la peur porte surtout sur la prise de parole formelle, un oral ou un entretien, vous trouverez des outils spécifiques dans notre article consacré au trac.

L’alcool, une béquille trompeuse

Beaucoup de personnes anxieuses en société découvrent que l’alcool « détend ». À court terme, c’est en partie vrai. Mais c’est un comportement de sécurité comme un autre : il empêche d’apprendre qu’on peut traverser la situation sans lui, et il installe progressivement l’idée qu’on ne peut pas faire sans. La revue de Stein et Stein rappelle d’ailleurs que l’anxiété sociale est un facteur de risque de consommation problématique de substances. Le lendemain, l’anxiété est souvent plus forte, et les souvenirs flous de la soirée nourrissent la rumination. Il en va de même des anxiolytiques pris « au cas où » sans encadrement médical.

Si vous constatez que vous ne pouvez plus aller à une soirée sans boire avant, ou que votre consommation augmente, parlez-en à votre médecin. Alcool Info Service répond au 0 980 980 930, de façon anonyme et gratuite. Vous pouvez aussi lire notre article sur l’alcool, la dépendance et les accompagnements possibles.

Ce que montrent les études : la TCC en première intention, l’hypnose en renfort

Avant de parler d’hypnose, il est important de savoir ce qui a fait ses preuves, pour ne pas retarder un accompagnement qui pourrait vraiment changer les choses.

Ce que montrent les études
La méta-analyse en réseau d’Evan Mayo-Wilson et de ses collègues, publiée en 2014 dans The Lancet Psychiatry, a comparé 41 interventions ou conditions de contrôle à partir de 101 essais réunissant 13 164 adultes. La TCC individuelle obtient l’effet le plus important de toutes les approches psychologiques par rapport à la liste d’attente, devant la TCC en groupe, l’exposition, l’auto-assistance accompagnée et la psychothérapie psychodynamique. Parmi les médicaments, les antidépresseurs de type ISRS et IRSN sont l’option la mieux étayée pour les personnes qui ne souhaitent pas de psychothérapie. L’hypnose ne fait pas partie des interventions comparées.
Dans un essai randomisé publié en 2006, David M. Clark et son équipe ont comparé la thérapie cognitive spécifique de la phobie sociale à une combinaison d’exposition et de relaxation appliquée chez 62 patients. À la fin du traitement, 84 % des patients du groupe thérapie cognitive ne remplissaient plus les critères de phobie sociale, contre 42 % dans le groupe exposition et relaxation, et aucun sur liste d’attente. L’écart persistait un an plus tard.
Côté hypnose, la méta-analyse de Keara E. Valentine et de ses collègues (2019), portant sur 15 études et 17 essais, montre que l’hypnose réduit l’anxiété davantage que les conditions de contrôle, avec un effet plus net lorsqu’elle est associée à d’autres approches psychologiques. Mais ces travaux portent sur l’anxiété en général (avant une opération, un examen, des soins dentaires…) et non spécifiquement sur la phobie sociale.

La recommandation officielle

Au Royaume-Uni, la recommandation NICE CG159, publiée en 2013, préconise en première intention une TCC individuelle spécifiquement conçue pour l’anxiété sociale, fondée sur le modèle de Clark et Wells ou sur celui de Heimberg. Pour les personnes qui ne souhaitent pas de thérapie en face à face, elle propose une auto-assistance guidée reposant sur la TCC. Elle ne se prononce pas sur l’hypnose. En France, la TCC est également considérée comme la psychothérapie de référence de ce trouble.

Et l’hypnose dans tout ça ?

Les données disponibles sur l’hypnose dans l’anxiété sociale sont limitées, et il faut le dire clairement. Il n’existe pas, à ce jour, de grand essai robuste montrant que l’hypnose seule traite la phobie sociale aussi bien que la TCC.

Deux pistes plaident néanmoins pour un rôle de complément :

• La méta-analyse d’Irving Kirsch, Guy Montgomery et Guy Sapirstein (1995) a rassemblé 18 études où une TCC était comparée à la même TCC enrichie d’hypnose. L’ajout de l’hypnose améliorait les résultats, le patient moyen du groupe avec hypnose faisant mieux qu’au moins 70 % des patients sans hypnose. Il faut toutefois noter que l’effet était surtout marqué pour la perte de poids, que les études étaient anciennes et hétérogènes, et qu’aucune ne portait spécifiquement sur la phobie sociale.
• Un essai de Nancy E. Schoenberger et de ses collègues (1997), mené auprès de personnes anxieuses à l’idée de parler en public, a montré que la TCC avec ou sans hypnose réduisait l’anxiété par rapport à une liste d’attente, la version intégrant l’hypnose montrant un avantage sur certaines mesures. Il s’agit d’un petit effectif et d’une anxiété de performance, plus proche du trac que de la phobie sociale généralisée.

La lecture honnête est donc la suivante : l’hypnose n’est pas le traitement de base de la phobie sociale, mais elle peut aider certaines personnes à mieux vivre leur démarche, à aborder les exercices d’exposition avec moins d’appréhension, ou à disposer d’un outil d’apaisement personnel. Elle a sa place à côté d’une TCC, ou en attendant de pouvoir y accéder, jamais à la place d’un avis médical lorsque la souffrance est importante.

Comment l’hypnose est utilisée face à l’anxiété sociale

L’hypnose thérapeutique n’a rien à voir avec les spectacles où l’on fait faire des choses étranges à des volontaires. C’est un état d’attention focalisée et de réceptivité accrue, dans lequel vous restez conscient et maître de vous. Le praticien vous guide par la parole, et vous pouvez interrompre à tout moment. Pour un panorama plus général, vous pouvez lire notre article sur l’hypnose et l’anxiété.

Face à l’anxiété sociale, plusieurs techniques sont couramment utilisées par les praticiens formés. Elles rejoignent souvent, sous une autre forme, des principes de la TCC.

La répétition imaginaire

En état d’hypnose, le praticien vous invite à vous représenter une situation redoutée, par exemple arriver à un repas de famille, de façon progressive et en restant dans un état de calme relatif. Vous pouvez « vivre » mentalement le moment où vous entrez dans la pièce, où vous dites bonjour, où l’on vous pose une question. Cette répétition mentale ressemble à l’exposition en imagination utilisée en TCC. Elle prépare l’exposition réelle, mais ne la remplace pas : c’est en allant effectivement à la soirée que le cerveau apprend que la situation est supportable.

L’ancrage d’une ressource

L’ancrage consiste à associer un état intérieur de calme ou de confiance à un geste discret, comme presser le pouce contre l’index, ou à une image, une couleur, un mot. Une fois l’association travaillée en séance et entraînée chez soi, ce geste peut servir de repère dans les moments difficiles. Nous avons consacré un article entier à l’ancrage en hypnose ericksonienne.

Une précision importante : l’ancrage ne doit pas devenir un nouveau comportement de sécurité. Si vous vous dites « je ne peux pas parler tant que je n’ai pas fait mon geste », il entretient la peur au lieu de l’apaiser. Le bon usage est de s’en servir pour revenir au présent, puis de s’engager dans l’échange.

Le travail sur l’attention

Une part essentielle du travail consiste à déplacer l’attention de soi vers l’extérieur : les mots de l’interlocuteur, les couleurs de la pièce, les odeurs du repas, l’histoire qu’on vous raconte. L’hypnose, qui est justement un entraînement à orienter l’attention, peut faciliter cet apprentissage. C’est aussi l’un des ingrédients clés de la thérapie cognitive de Clark.

Le travail sur l’image de soi et les croyances

Les personnes souffrant d’anxiété sociale portent souvent une image d’elles-mêmes construite à partir de souvenirs anciens humiliants : une moquerie au collège, un exposé raté, une remarque blessante. En hypnose, certains praticiens proposent de revisiter ces souvenirs avec le regard de l’adulte d’aujourd’hui, ou de construire une image de soi plus juste. Notre article sur l’hypnose et la confiance en soi explore cette dimension.

L’auto-hypnose

Enfin, apprendre l’auto-hypnose permet de devenir autonome. Quelques minutes par jour, ou avant un événement, suffisent pour s’entraîner à retrouver un état plus posé. Vous trouverez une méthode pas à pas dans notre guide pratique pour débuter l’auto-hypnose.

Ce que la recherche sur la TCC apprend de très utile, même sans thérapeute

Certaines expériences issues de la thérapie cognitive de l’anxiété sociale sont si parlantes qu’elles méritent d’être connues de tous. Freda McManus et ses collègues ont montré en 2009 que deux procédures, chacune réalisée en une seule séance, avaient un effet mesurable.

L’expérience des comportements de sécurité

On demande à la personne de vivre une courte conversation deux fois : une première fois en utilisant tous ses comportements de sécurité et en se surveillant intensément, une seconde fois en les abandonnant et en portant son attention sur l’autre. Dans la grande majorité des cas, la personne constate qu’elle se sent moins anxieuse la deuxième fois, et que l’échange se passe mieux. Elle découvre que ses « protections » étaient en partie la cause du problème.

Le retour vidéo

La conversation est filmée, puis la personne la regarde après avoir prédit précisément à quel point elle allait paraître rouge, tremblante ou maladroite. En se regardant comme le ferait un observateur extérieur, elle constate très souvent que ses signes d’anxiété sont bien moins visibles qu’elle ne le croyait. Ce décalage entre l’image intérieure et la réalité est l’une des découvertes les plus libératrices.

Ces procédures sont réalisées au mieux avec un thérapeute formé. Mais leur principe peut inspirer des petites expériences personnelles, que nous vous proposons plus bas.

Repères pratiques avant, pendant et après une situation sociale

Les propositions qui suivent ne promettent aucun résultat. Ce sont des pistes, inspirées à la fois des principes de la TCC et des outils de l’hypnose, à essayer avec curiosité et bienveillance envers vous-même. Si elles ne suffisent pas, ce n’est pas un échec : c’est une information utile pour décider de consulter.

Avant : préparer sans ruminer

Fixer un objectif réaliste. Plutôt que « passer une soirée parfaite », visez un objectif concret et modeste : « rester une heure », « poser une question à ma cousine sur son nouveau travail », « dire bonjour à trois personnes ». Un objectif atteignable donne un sentiment de réussite.

Limiter le temps d’anticipation. Accordez-vous un moment précis, par exemple quinze minutes la veille, pour penser à la soirée et noter vos inquiétudes. En dehors de ce créneau, quand les scénarios reviennent, notez-les et remettez-les au lendemain.

Préparer quelques sujets, pas un script. Avoir en tête deux ou trois sujets ouverts (un film vu récemment, une question sur les vacances de quelqu’un) rassure. Apprendre par cœur des phrases entières, en revanche, est un comportement de sécurité qui rend la conversation rigide.

Exercice d’auto-hypnose de dix minutes. Voici une proposition simple, à pratiquer la veille ou le matin même, dans un endroit calme :

1. Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat au sol, les mains posées sur les cuisses.
2. Fixez un point devant vous, légèrement au-dessus du niveau des yeux. Laissez vos paupières devenir lourdes et se fermer quand elles le souhaitent.
3. Respirez lentement, en allongeant un peu l’expiration. Comptez mentalement de un à quatre sur l’inspiration, de un à six sur l’expiration, pendant une dizaine de cycles.
4. Imaginez un escalier de dix marches. À chaque marche descendue, laissez votre corps se relâcher un peu plus : le front, la mâchoire, les épaules, les mains, le ventre, les jambes.
5. En bas, représentez-vous un lieu où vous vous sentez en sécurité, réel ou imaginaire. Prenez le temps d’en percevoir les couleurs, les sons, la température.
6. Depuis ce lieu, imaginez-vous arriver à la soirée. Voyez-vous entrer, dire bonjour, vous asseoir. Si l’anxiété monte, revenez quelques instants dans votre lieu ressource, puis reprenez la scène. Laissez la scène se dérouler de façon simplement acceptable, sans chercher la perfection.
7. Associez cette sensation de calme à un geste discret, comme poser le pouce contre l’index.
8. Remontez l’escalier en comptant de dix à un, en reprenant progressivement contact avec la pièce, puis ouvrez les yeux.

Si cet exercice vous met mal à l’aise, s’il fait remonter des souvenirs très douloureux ou si vous avez des antécédents de trouble dissociatif ou psychotique, ne le poursuivez pas seul et parlez-en à un professionnel.

Une respiration de deux minutes. Si l’auto-hypnose vous paraît trop longue, la respiration lente à environ six cycles par minute est une alternative simple. Notre guide de la cohérence cardiaque détaille la technique.

Pendant : revenir à l’extérieur

Accueillir les sensations plutôt que les combattre. Le cœur qui s’accélère, les joues qui chauffent sont des réactions normales du corps face à ce qu’il perçoit comme un enjeu. Les combattre les amplifie souvent. Vous pouvez vous dire intérieurement : « Voilà l’anxiété, je la sens, je la laisse être là et je continue. »

Déplacer l’attention. Quand vous vous surprenez à vous surveiller, choisissez délibérément un point d’attention extérieur : les mots exacts de la personne qui parle, la couleur de ses yeux, ce qu’elle raconte. Posez une question sur ce qu’elle vient de dire. L’attention portée à l’autre est à la fois apaisante et appréciée.

Lâcher un comportement de sécurité à la fois. Choisissez-en un seul pour cette soirée : tenir votre verre d’une main, regarder votre interlocuteur, dire une phrase sans l’avoir répétée. Observez ce qui se passe réellement. C’est une petite expérience, pas un test de réussite.

S’accorder des pauses sans fuir. Aller prendre l’air deux minutes, aider à débarrasser, se laver les mains sont des façons légitimes de souffler. L’important est de revenir. Partir définitivement au moment où l’anxiété est au plus haut renforce l’idée que la situation était insupportable.

Utiliser son ancrage. Si vous avez entraîné un geste associé au calme, utilisez-le pour revenir au présent, puis réengagez-vous dans l’échange.

Après : arrêter le procès

Reconnaître ce que vous avez fait. Vous y êtes allé. Vous êtes resté. Vous avez parlé à quelqu’un. Notez ces faits, même s’ils vous paraissent minuscules.

Interrompre la rumination. Quand le film de la soirée repasse en boucle, demandez-vous : « Qu’est-ce qui s’est réellement passé ? Qu’en dirait un ami bienveillant qui était là ? » Puis passez à une activité qui occupe l’esprit.

Comparer prédiction et réalité. Avant la soirée, vous pouvez noter ce que vous redoutez précisément (« je vais rougir et quelqu’un va le faire remarquer »). Après, notez ce qui s’est vraiment passé. Au fil des semaines, ce carnet devient une source précieuse de preuves contre les prédictions catastrophes.

Se méfier des comparaisons. Après une soirée, beaucoup de personnes anxieuses vont regarder les photos sur les réseaux sociaux et se comparer aux autres, qui ont l’air si à l’aise. Notre article sur la comparaison sociale et l’estime de soi peut vous aider à prendre du recul.

Construire une échelle d’exposition progressive

Sur le moyen terme, ce qui aide le plus est de se confronter régulièrement et progressivement aux situations redoutées. Vous pouvez dresser une liste d’une dizaine de situations, de la plus facile à la plus difficile, par exemple :

1. demander son chemin à un passant
2. passer un appel téléphonique pour prendre un rendez-vous
3. faire un compliment à un collègue
4. déjeuner avec deux collègues
5. donner son avis lors d’une réunion
6. aller à un apéritif entre amis et rester une heure
7. participer à un repas de famille sans s’isoler
8. aller seul à une soirée où l’on connaît peu de monde.

On commence par le bas, on répète chaque étape jusqu’à ce qu’elle devienne plus facile, puis on monte d’un cran. Les techniques d’hypnose peuvent accompagner chaque marche, en préparation ou en récupération. Pour l’affirmation de soi dans ces situations, notre article sur le coaching et l’affirmation de soi propose des repères complémentaires.

Phobie sociale, agoraphobie, attaques de panique : ne pas tout confondre

L’anxiété sociale peut ressembler à d’autres difficultés, et il arrive qu’elles coexistent.

L’agoraphobie est la peur des situations dont il serait difficile de s’échapper ou d’obtenir de l’aide en cas de malaise : transports, foule, files d’attente, lieux éloignés de chez soi. La peur porte sur le malaise lui-même, pas sur le jugement des autres. Voyez notre article sur l’hypnose et l’agoraphobie.

Les attaques de panique sont des montées brutales d’angoisse avec palpitations, sensation d’étouffement, peur de mourir ou de devenir fou. Elles peuvent survenir dans des situations sociales, mais aussi n’importe où. Notre article sur les crises d’angoisse à répétition les détaille.

Les phobies spécifiques concernent un objet ou une situation précise (animaux, hauteur, sang, avion), sans lien avec le regard des autres. Pour en savoir plus, consultez notre article sur l’hypnose et les phobies.

La dépression peut aussi conduire au retrait social, par perte d’intérêt et d’énergie plutôt que par peur du jugement. Les deux s’associent souvent : des années d’évitement et d’isolement finissent par miner le moral. Notre article sur l’hypnose et la dépression explique ce que l’hypnose peut et ne peut pas apporter dans ce contexte.

Seul un professionnel peut faire la part des choses. C’est une raison de plus de ne pas rester seul face à ces questions.

Combien de séances et comment choisir un praticien

Combien de séances ?

Il n’existe pas de nombre standard. Pour une anxiété sociale qui dure depuis des années, quelques séances d’hypnose ne suffisent généralement pas à tout changer. Les TCC évaluées dans les essais comptent en général une douzaine à une quinzaine de séances, parfois davantage. Un accompagnement par hypnose, lorsqu’il complète une TCC, peut tenir en quelques séances centrées sur des objectifs précis : préparer un événement, apprendre l’auto-hypnose, travailler l’ancrage. Méfiez-vous de toute promesse de résultat en une ou deux séances.

Un bon repère : au bout de trois ou quatre séances, vous devriez sentir que le travail a du sens, avoir appris au moins un outil utilisable seul, et avoir commencé à vous confronter un peu plus aux situations. Si ce n’est pas le cas, parlez-en franchement avec le praticien.

Hypnose ou TCC : faut-il choisir ?

Non, ce n’est pas forcément l’un ou l’autre. La TCC est à privilégier en première intention, notamment si la phobie sociale est ancienne, intense ou associée à une dépression. L’hypnose peut s’ajouter, en parallèle, ou plus tard pour consolider. Certains psychologues et psychiatres formés aux TCC sont aussi formés à l’hypnose et intègrent les deux. Dans tous les cas, il est utile que les professionnels qui vous suivent soient informés les uns des autres. Pour approfondir cette articulation, lisez notre article sur l’association de l’hypnose et des thérapies cognitivo-comportementales.

Choisir un praticien

Quelques critères utiles :

• une formation sérieuse et vérifiable en hypnose thérapeutique
• idéalement, un professionnel de santé ou de la psychologie, ou un praticien qui travaille en lien avec votre médecin ou un psychologue
• une première séance consacrée à comprendre votre situation, vos objectifs, vos antécédents et vos traitements
• un discours mesuré, qui ne promet pas de résultat spectaculaire et ne vous déconseille jamais un suivi médical ou une TCC
• une attention particulière en cas de trouble psychotique, dissociatif ou bipolaire, situations où l’avis d’un psychiatre est indispensable avant toute hypnose.

Pour aller plus loin, lisez notre guide pour choisir son hypnothérapeute.

Et les médicaments ?

Certains antidépresseurs ont montré leur intérêt dans l’anxiété sociale et peuvent être proposés par un médecin, notamment lorsque la psychothérapie n’est pas accessible ou ne suffit pas. Si vous suivez un traitement, ne l’arrêtez jamais et ne le modifiez pas de vous-même, même si vous commencez l’hypnose et que vous vous sentez mieux. Toute modification se décide avec le médecin prescripteur.

Quand consulter un médecin ou un psychologue

L’anxiété sociale est un trouble qui se soigne et pour lequel des traitements bien évalués existent. Consulter n’est pas un aveu de faiblesse, c’est une décision pragmatique. Pensez à prendre rendez-vous avec votre médecin traitant ou un psychologue si :

• la peur du jugement vous fait renoncer à des choses importantes : études, travail, relations, loisirs
• vous évitez de plus en plus de situations et votre vie sociale se réduit
• l’anticipation et la rumination occupent une grande partie de vos journées
• vous avez besoin d’alcool, de cannabis ou de médicaments pour supporter les situations sociales
• vous faites des attaques de panique répétées
• vous ressentez une tristesse persistante, une perte d’intérêt, une fatigue inhabituelle, des troubles du sommeil, signes possibles d’une dépression associée
• l’anxiété touche un adolescent qui refuse d’aller en cours ou ne voit plus ses amis.

Le médecin traitant peut faire le point, rechercher une dépression ou un autre trouble, et vous orienter vers un psychologue ou un psychiatre formé aux TCC. En France, le dispositif Mon soutien psy permet, sous conditions, le remboursement de séances chez un psychologue partenaire.

En cas d’idées noires ou d’idées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et accessible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. En cas de danger immédiat, appelez le 15 ou le 112.

FAQ

Suis-je timide ou atteint de phobie sociale ?

La timidité est une réserve qui n’empêche pas de vivre ce qui compte pour vous. La phobie sociale se reconnaît à une peur intense et durable (au moins six mois) du jugement, à l’évitement des situations ou à une grande détresse quand on les affronte, et à un retentissement réel sur la vie quotidienne. Seul un professionnel peut poser un diagnostic, mais si la peur dicte vos choix, cela vaut la peine d’en parler.

L’hypnose peut-elle aider contre la phobie sociale ?

Elle peut aider certaines personnes en complément, pour mieux gérer l’anxiété, préparer une situation, déplacer l’attention vers l’extérieur ou disposer d’un outil d’apaisement. Les études montrent un effet de l’hypnose sur l’anxiété en général, plus net quand elle est associée à d’autres thérapies, mais les données spécifiques à la phobie sociale sont limitées. La TCC reste l’approche de référence.

Pourquoi j’angoisse plusieurs jours avant un repas de famille ou une soirée ?

C’est l’anxiété anticipatoire : l’esprit déroule des scénarios catastrophes pour tenter de se préparer. Elle fait partie du cercle de l’anxiété sociale, avec l’attention tournée vers soi pendant la situation et la rumination après. Limiter le temps consacré à l’anticipation, fixer un objectif modeste et pratiquer un exercice d’auto-hypnose ou de respiration peuvent aider.

Que faire sur le moment quand je rougis ou que ma voix tremble ?

Essayez de ne pas combattre la sensation : accueillez-la, puis ramenez votre attention sur ce que dit votre interlocuteur. Rappelez-vous que ces signes sont en général bien moins visibles pour les autres qu’ils ne le paraissent de l’intérieur. Poser une question à l’autre redonne souvent un peu d’air.

L’alcool aide-t-il à se détendre en soirée ?

Il donne un soulagement temporaire, mais il fonctionne comme un comportement de sécurité : il empêche d’apprendre qu’on peut traverser la situation sans lui, et l’anxiété du lendemain est souvent plus forte. L’anxiété sociale est d’ailleurs un facteur de risque de consommation problématique. Si vous ne pouvez plus vous en passer, parlez-en à votre médecin ou appelez Alcool Info Service au 0 980 980 930.

Combien de séances d’hypnose faut-il prévoir ?

Cela dépend de l’ancienneté et de l’intensité de la difficulté, et de la façon dont l’hypnose s’articule avec une éventuelle TCC. Comptez plutôt quelques séances ciblées en complément, avec un point d’étape au bout de trois ou quatre séances. Méfiez-vous des promesses de transformation en une seule séance.

Trouver un hypnothérapeute près de chez vous

Si vous souhaitez explorer l’hypnose en complément d’un suivi avec votre médecin ou un psychologue, prenez le temps de choisir un praticien formé, qui vous écoute et travaille en lien avec les autres professionnels qui vous accompagnent. Trouvez un hypnothérapeute près de chez vous dans l’annuaire ViziWell, et n’hésitez pas à lui exposer votre situation lors d’un premier échange.

Sources

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2. Clark DM, Ehlers A, Hackmann A, McManus F, Fennell M, Grey N, Waddington L, Wild J. Cognitive therapy versus exposure and applied relaxation in social phobia: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2006. PMID 16822113. DOI 10.1037/0022-006X.74.3.568
3. McManus F, Clark DM, Grey N, Wild J, Hirsch C, Fennell M, Hackmann A, Waddington L, Liness S, Manley J. A demonstration of the efficacy of two of the components of cognitive therapy for social phobia. Journal of Anxiety Disorders, 2009. PMID 19081225. DOI 10.1016/j.janxdis.2008.10.010
4. Stein MB, Stein DJ. Social anxiety disorder. The Lancet, 2008. PMID 18374843. DOI 10.1016/S0140-6736(08)60488-2
5. Valentine KE, Milling LS, Clark LJ, Moriarty CL. The efficacy of hypnosis as a treatment for anxiety: a meta-analysis. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 2019. PMID 31251710. DOI 10.1080/00207144.2019.1613863
6. Kirsch I, Montgomery G, Sapirstein G. Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy: a meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1995. PMID 7751482. DOI 10.1037/0022-006X.63.2.214
7. Schoenberger NE, Kirsch I, Gearan P, Montgomery G, Pastyrnak SL. Hypnotic enhancement of a cognitive behavioral treatment for public speaking anxiety. Behavior Therapy, 1997. DOI 10.1016/S0005-7894(97)80038-X
8. National Institute for Health and Care Excellence. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159), 2013. https://www.nice.org.uk/guidance/cg159

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