Naturopathie et immunité : souvent malade l'hiver, que faire ?

🔎 Réponse en bref : si vous enchaînez rhumes et maux de gorge chaque hiver, l'approche naturopathique la plus défendable repose d'abord sur l'hygiène de vie, pas sur un produit miracle. Le levier le mieux documenté est le sommeil : dans une étude d'exposition volontaire à un virus du rhume, dormir moins de 6 heures multipliait par plus de 4 le risque de tomber malade par rapport à plus de 7 heures (Prather et al., Sleep, 2015). Pour les compléments, les preuves sont plus modestes : la vitamine D réduisait légèrement le risque d'infection respiratoire dans la méta-analyse de Martineau (BMJ, 2017), mais la mise à jour de 2025 portant sur plus de 61 000 participants ne retrouve plus d'effet statistiquement significatif (Jolliffe et al., Lancet Diabetes & Endocrinology). Le niveau de preuve va donc de solide (sommeil, activité physique) à faible ou incertain (échinacée, zinc en prévention), et rien de tout cela ne remplace un bilan médical quand les infections se répètent ou s'aggravent.

Décembre arrive, et avec lui le premier rhume. Puis une angine en janvier, une bronchite en février, une sinusite qui traîne en mars. Vous avez l'impression d'attraper tout ce qui passe, alors que votre collègue de bureau semble traverser l'hiver sans un mouchoir. Vous avez peut-être déjà essayé la cure de vitamine C, les gélules « spécial défenses » de la pharmacie, le sirop au miel et au thym. Et vous vous demandez si une approche plus globale, celle que propose la naturopathie, pourrait vraiment changer quelque chose.

Cet article part de cette question concrète. Il ne présente pas la naturopathie comme une discipline, il cherche à répondre à ce que vous vivez : pourquoi certaines personnes tombent plus souvent malades l'hiver, ce que la recherche établit sur les leviers d'hygiène de vie et sur les compléments les plus vendus, et ce que vous pouvez raisonnablement mettre en place, en complément du suivi par votre médecin. Nous verrons aussi ce qui relève du solide et ce qui relève du discours marketing autour du fameux « booster d'immunité ».

Pourquoi tombe-t-on plus souvent malade l'hiver ?

Avant de chercher à « renforcer » quoi que ce soit, il est utile de comprendre pourquoi l'hiver concentre autant d'infections respiratoires. Plusieurs facteurs se cumulent, et la plupart ne dépendent pas de la solidité de votre système immunitaire.

Plus de virus en circulation, plus de contacts rapprochés

Les virus responsables des rhumes (rhinovirus, certains coronavirus saisonniers), de la grippe ou du virus respiratoire syncytial circulent davantage pendant la saison froide. Nous passons plus de temps à l'intérieur, dans des pièces moins aérées, au contact rapproché d'autres personnes : transports, bureaux, écoles, réunions de famille. Un adulte en bonne santé fait en moyenne deux à quatre rhumes par an, et un jeune enfant qui fréquente une crèche peut en faire bien davantage. Autrement dit, tomber malade plusieurs fois par hiver est souvent banal, et ne signe pas forcément une « immunité faible ».

L'air sec, le froid et les muqueuses

L'air froid extérieur et l'air chauffé intérieur sont secs. Les muqueuses du nez et de la gorge, qui forment une première barrière physique contre les virus, peuvent devenir moins efficaces lorsqu'elles se dessèchent. Le froid sur les voies respiratoires pourrait aussi ralentir localement certaines réponses de défense. Ces mécanismes sont étudiés, mais leur poids exact dans le risque individuel reste débattu.

Moins de lumière, moins de vitamine D

Sous nos latitudes, entre novembre et mars, le soleil est trop bas pour que la peau synthétise efficacement de la vitamine D. Le taux sanguin baisse donc souvent en fin d'hiver, en particulier chez les personnes qui sortent peu, ont la peau foncée, sont âgées ou en surpoids. Or la vitamine D intervient dans le fonctionnement de plusieurs cellules immunitaires. C'est ce qui a conduit à tester sa supplémentation contre les infections respiratoires, avec des résultats que nous détaillerons plus loin et qui sont plus nuancés que ce que l'on entend souvent.

Le mode de vie de l'hiver

L'hiver, c'est aussi souvent moins de mouvement, des journées plus courtes, des nuits parfois écourtées par le travail ou les écrans, une alimentation plus riche et moins variée en fruits et légumes frais, et une période de fin d'année chargée en stress. Ce sont précisément ces facteurs que l'approche naturopathique cherche à travailler. Et c'est là que la recherche apporte les données les plus intéressantes.

Pour une vue d'ensemble du fonctionnement de vos défenses, vous pouvez lire notre article comprendre le système immunitaire et ses défenses naturelles.

« Booster son immunité » : ce que cette promesse cache

Avant d'aller plus loin, un point de vocabulaire. Les emballages de compléments et les publicités promettent de « booster », « stimuler » ou « renforcer » l'immunité. Cette formulation est séduisante, mais elle est trompeuse à plusieurs titres.

D'abord, un système immunitaire en bonne santé n'est pas un moteur que l'on pousse au maximum. C'est un système d'équilibre. Une réponse immunitaire trop forte ou mal régulée est justement ce qui se passe dans les allergies, les maladies auto-immunes ou certaines réactions inflammatoires excessives. Vouloir « stimuler » l'immunité de façon indiscriminée n'a donc pas de sens physiologique, et peut même poser problème chez certaines personnes, comme nous le verrons avec l'échinacée.

Ensuite, aucun aliment, aucune plante et aucun complément n'a démontré qu'il transformait une personne souvent malade en personne jamais malade. Les meilleurs résultats publiés parlent de réductions modestes du risque ou de quelques heures à un jour de moins de symptômes. C'est utile, mais c'est loin de la promesse affichée.

Enfin, en Europe, les allégations de santé sur les compléments alimentaires sont encadrées. Les seules autorisées pour « le fonctionnement normal du système immunitaire » concernent certains nutriments (vitamines A, B6, B12, C, D, acide folique, zinc, sélénium, fer, cuivre) et signifient simplement que ces nutriments sont nécessaires au fonctionnement normal des défenses. Elles ne signifient pas qu'en prendre davantage, si vous n'êtes pas carencé, améliore vos défenses. La nuance est importante.

L'approche naturopathique sérieuse, celle qui s'appuie sur les études, se situe donc moins dans le « booster » que dans le « ne pas affaiblir » : retirer ce qui fragilise (manque de sommeil, sédentarité, stress chronique, carences), plutôt qu'ajouter des produits.

Le sommeil : le levier le mieux documenté

Si vous ne deviez retenir qu'une chose de cet article, ce serait celle-ci : le sommeil est probablement le facteur d'hygiène de vie le plus clairement associé au risque d'attraper un rhume.

Ce que montrent les études
Dans l'étude de Prather et ses collègues (Sleep, 2015), 164 adultes en bonne santé ont porté un actimètre au poignet pendant 7 jours pour mesurer objectivement leur sommeil, puis ont reçu des gouttes nasales contenant un rhinovirus, en quarantaine. Ceux qui dormaient moins de 5 heures avaient un risque de développer un rhume clinique 4,5 fois plus élevé que ceux qui dormaient plus de 7 heures, et ceux qui dormaient entre 5 et 6 heures un risque 4,2 fois plus élevé. Entre 6 et 7 heures, la différence n'était pas significative. Limite : l'effectif est petit, les intervalles de confiance sont larges, et il s'agit d'une association observée, pas d'un essai où l'on aurait modifié le sommeil des participants.

Ce résultat confirme une étude antérieure du même groupe de recherche. Dans le travail de Cohen et ses collègues publié en 2009 dans les Archives of Internal Medicine, 153 adultes ont noté leur sommeil pendant 14 jours avant d'être exposés à un rhinovirus. Ceux qui dormaient moins de 7 heures avaient près de 3 fois plus de risque de développer un rhume que ceux qui dormaient 8 heures ou plus. La qualité du sommeil comptait aussi : une efficacité de sommeil inférieure à 92 % (c'est-à-dire passer plus de temps éveillé au lit) était associée à un risque 5,5 fois plus élevé. Ces liens persistaient après prise en compte de l'âge, du poids, de la saison, du niveau socio-économique et des anticorps préexistants.

Pourquoi le sommeil compte-t-il autant ? Pendant la nuit, l'organisme régule la production de nombreuses molécules de signalisation immunitaire, et la privation de sommeil perturbe ces rythmes. Nous détaillons ces mécanismes dans notre article sommeil et système immunitaire : pourquoi dormir est vital pour vos défenses.

Ce que vous pouvez faire concrètement

• Viser au moins 7 heures de sommeil réel par nuit, en particulier pendant les périodes à risque (rentrée, hiver, périodes de stress).
• Garder des horaires réguliers, y compris le week-end, pour stabiliser l'horloge interne.
• S'exposer à la lumière du jour le matin, même par temps gris : c'est le signal le plus puissant pour caler votre rythme.
• Limiter les écrans et les stimulants le soir (café après 14-16 h, alcool qui fragmente le sommeil).
• Consulter si vous ronflez fort, vous réveillez fatigué malgré des nuits longues ou souffrez d'insomnie : une apnée du sommeil ou une insomnie chronique méritent un vrai bilan et une prise en charge spécifique.

Un naturopathe travaille souvent cette dimension en priorité, à travers des conseils d'hygiène du sommeil et de gestion du rythme de vie. Notre article naturopathie et sommeil développe ces pistes.

L'activité physique régulière : un effet protecteur net

Le deuxième levier bien documenté est le mouvement. Plusieurs études suggèrent que les personnes physiquement actives font moins d'infections respiratoires, et quand elles en font, des épisodes plus courts.

Ce que montrent les études
La méta-analyse de Chastin et ses collègues (Sports Medicine, 2021) a rassemblé des essais randomisés et des études prospectives chez l'adulte (athlètes de haut niveau exclus). Un niveau élevé d'activité physique habituelle était associé à une réduction de 31 % du risque d'infection contractée dans la communauté (6 études, plus de 557 000 personnes) et de 37 % du risque de décès par maladie infectieuse (4 études, plus de 422 000 personnes). Les programmes d'activité physique augmentaient aussi la réponse en anticorps après vaccination. Limite : la plupart des données sur le risque d'infection proviennent d'études observationnelles, où les personnes actives diffèrent aussi par d'autres aspects de leur mode de vie.

Une étude américaine plus ancienne, menée par Nieman et ses collègues (British Journal of Sports Medicine, 2011), avait suivi 1 002 adultes pendant 12 semaines en automne et en hiver. Les participants qui pratiquaient une activité aérobie au moins 5 jours par semaine avaient 43 % de jours de symptômes respiratoires en moins que ceux qui étaient largement sédentaires. La sévérité des symptômes était aussi réduite de 32 à 41 %. Là encore, il s'agit d'une association, avec des données déclaratives.

Un essai randomisé est venu compléter ce tableau. Barrett et ses collègues (Annals of Family Medicine, 2012) ont réparti 154 adultes de 50 ans et plus en trois groupes : 8 semaines d'entraînement à la méditation de pleine conscience, 8 semaines d'exercice d'intensité modérée, ou aucune intervention. Pendant la saison froide suivante, le groupe exercice a cumulé 241 jours de maladie respiratoire, contre 453 dans le groupe témoin, et environ moitié moins de jours d'arrêt de travail (32 contre 67). L'effet sur la sévérité globale n'atteignait pas le seuil de significativité pour l'exercice, ce qui invite à rester prudent, mais la direction est cohérente avec les autres données.

Quelle activité, et combien ?

Il n'est pas nécessaire de devenir sportif de haut niveau. Les recommandations de santé publique proposent environ 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine pour l'adulte, soit 30 minutes 5 jours par semaine : marche rapide, vélo, natation, jardinage soutenu. Quelques points pratiques :

• La régularité compte plus que l'intensité. Mieux vaut 30 minutes de marche quotidienne qu'une séance épuisante par semaine.
• Bouger dehors à la lumière du jour cumule les bénéfices (rythme de sommeil, humeur).
• Éviter les efforts très intenses et prolongés sans récupération pendant les périodes de fatigue : les efforts extrêmes (marathon, par exemple) semblent associés à une période transitoire de vulnérabilité, même si ce point reste discuté.
• Ne pas faire de sport avec de la fièvre : l'effort intense pendant une infection fébrile peut être dangereux, notamment pour le cœur. Le repos s'impose alors.

Le stress chronique : un facteur sous-estimé

On dit souvent qu'on « tombe malade quand on se relâche » ou « quand on est à bout ». Cette impression populaire a fait l'objet d'études rigoureuses.

Ce que montrent les études
Dans une étude célèbre publiée dans le New England Journal of Medicine en 1991, Cohen, Tyrrell et Smith ont mesuré le niveau de stress psychologique de 394 adultes en bonne santé, puis les ont exposés volontairement à l'un de cinq virus respiratoires. Le taux de rhumes cliniques augmentait avec le niveau de stress, d'environ 27 % chez les moins stressés à environ 47 % chez les plus stressés, de façon graduée. Ce lien n'était expliqué ni par le tabac, ni par l'alcool, ni par l'alimentation, ni par le sommeil. Limite : l'étude est ancienne et porte sur des volontaires en conditions expérimentales, mais ses résultats ont été retrouvés dans des travaux ultérieurs.

Une méta-analyse de Segerstrom et Miller (Psychological Bulletin, 2004), portant sur plus de 300 études, apporte une nuance essentielle : le stress aigu de courte durée (quelques minutes) mobilise plutôt certaines défenses, alors que le stress chronique, celui qui dure des semaines ou des mois, est associé à une baisse de plusieurs paramètres de l'immunité cellulaire et humorale. C'est donc moins la contrariété ponctuelle que la tension prolongée qui pose question.

Cohen et ses collègues ont proposé un mécanisme en 2012 dans les Proceedings of the National Academy of Sciences. Chez 276 volontaires, une exposition récente à un stress prolongé était associée à une moindre sensibilité des cellules immunitaires au cortisol, l'hormone qui normalement freine l'inflammation. Les personnes concernées développaient plus souvent un rhume après exposition à un rhinovirus, et produisaient davantage de molécules inflammatoires dans leurs sécrétions nasales. Ce modèle reste une hypothèse explicative, mais il est cohérent avec les observations.

Pour approfondir, consultez notre article immunité et stress : comment le stress affaiblit vos défenses.

Les pistes pour réduire la charge de stress

L'essai de Barrett cité plus haut est intéressant ici : le groupe qui avait suivi 8 semaines de méditation de pleine conscience a eu une sévérité globale des symptômes respiratoires nettement plus faible que le groupe témoin (indice de 144 contre 358), et 16 jours d'arrêt de travail contre 67. C'est un seul essai, avec un effectif réduit et des participants qui savaient dans quel groupe ils étaient, mais il ouvre une piste intéressante.

Concrètement, plusieurs approches peuvent aider à faire baisser le niveau de stress de fond :

• Des pratiques corps-esprit régulières : méditation de pleine conscience, respiration lente, cohérence cardiaque, yoga doux.
• Le mouvement, qui agit aussi sur le stress.
• Des temps de récupération réels dans la semaine, sans écran ni sollicitation.
• Le lien social, dont l'isolement est lui-même un facteur de stress.
• Un accompagnement psychologique si le stress devient envahissant, s'accompagne d'anxiété, de troubles du sommeil persistants ou d'idées noires. En cas de détresse, le numéro national de prévention du suicide, le 3114, est joignable 24 heures sur 24.

Le naturopathe intègre souvent la gestion du stress dans son accompagnement. Notre article naturopathie et gestion du stress présente ces approches.

L'alimentation : couvrir les besoins plutôt que chercher l'aliment miracle

L'alimentation est au cœur de la naturopathie. Côté immunité, ce que l'on sait avec le plus de certitude, c'est que les carences affaiblissent les défenses : manque de protéines, de zinc, de fer, de vitamine A, de vitamine D, de vitamine C ou de sélénium. Chez une personne qui mange de façon variée et suffisante, en revanche, il n'existe pas de preuve solide qu'un aliment particulier protège des rhumes.

Les grands principes utiles

• Des fruits et légumes variés chaque jour, frais, surgelés ou en conserve au naturel : agrumes, kiwis, choux, poivrons, épinards, carottes, courges. Ils apportent vitamine C, caroténoïdes, folates et fibres.
• Des protéines suffisantes à chaque repas, d'origine animale ou végétale (légumineuses, œufs, poisson, volaille, tofu). Les anticorps et les cellules immunitaires sont faits de protéines.
• Des sources de zinc : fruits de mer (huîtres en particulier), viande, œufs, légumineuses, graines de courge, céréales complètes.
• Des poissons gras une à deux fois par semaine (sardines, maquereau, hareng), qui apportent un peu de vitamine D et des oméga-3.
• Des fibres et des aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute crue, légumes lactofermentés), qui nourrissent le microbiote intestinal.
• Limiter l'alcool, qui perturbe le sommeil et les défenses, et les produits ultra-transformés qui prennent la place d'aliments plus nutritifs.

Pour aller plus loin sur l'assiette, voyez alimentation et immunité : les aliments qui renforcent vos défenses et naturopathie et alimentation : les clés d'une nutrition santé.

Et la vitamine C ?

La vitamine C est sans doute le complément le plus associé à l'hiver. La revue Cochrane de Hemilä et Chalker (2013), qui a rassemblé 29 comparaisons et 11 306 participants, est assez claire : chez la population générale, prendre de la vitamine C tous les jours ne réduit pas le nombre de rhumes (risque relatif 0,97). En revanche, une prise régulière était associée à des rhumes un peu plus courts, de 8 % chez l'adulte et de 14 % chez l'enfant. Prendre de la vitamine C seulement au début des symptômes n'a pas montré d'effet constant. Le seul groupe où la prévention semblait nette concernait des personnes soumises à des efforts physiques extrêmes (marathoniens, soldats en exercice en milieu subarctique), avec un risque réduit de moitié.

Autrement dit, une alimentation riche en fruits et légumes couvre largement les besoins de la plupart des gens, et la mégadose n'a pas de justification pour prévenir les rhumes. Nous détaillons le sujet dans notre article vitamine C et immunité : bienfaits, dosage et sources naturelles.

La vitamine D : de l'enthousiasme de 2017 à la prudence de 2025

La vitamine D est sans doute le cas le plus instructif pour comprendre comment évolue la recherche, et pourquoi il faut se méfier des conclusions trop rapides.

La méta-analyse de Martineau (2017)

Ce que montrent les études
En 2017, l'équipe d'Adrian Martineau (Queen Mary University of London) publie dans le BMJ une méta-analyse sur données individuelles de 25 essais randomisés en double aveugle, totalisant 11 321 participants âgés de 0 à 95 ans. Résultat : la supplémentation en vitamine D réduisait légèrement le risque d'au moins une infection respiratoire aiguë (odds ratio ajusté de 0,88). L'effet apparaissait surtout chez les personnes recevant une prise quotidienne ou hebdomadaire, et non de grosses doses espacées (« bolus »), et il était beaucoup plus marqué chez les personnes très carencées au départ (taux sanguin inférieur à 25 nmol/L). Limite : forte hétérogénéité entre les essais, en termes de populations, de doses et de définitions des infections.

Cette publication a eu un retentissement important. Elle suggérait une protection réelle, en particulier pour les personnes les plus carencées, et une piste simple pour la santé publique.

Les mises à jour de 2021 et 2025

Les mêmes chercheurs ont ensuite mis à jour leur analyse à mesure que de nouveaux essais étaient publiés.

En 2021, dans The Lancet Diabetes & Endocrinology, Jolliffe et ses collègues ont rassemblé 43 essais et plus de 48 000 participants. L'effet protecteur global était toujours présent mais plus faible (odds ratio de 0,92) : 61,3 % des participants du groupe vitamine D avaient fait au moins une infection respiratoire, contre 62,3 % dans le groupe témoin. Les auteurs décrivaient une réduction du risque « faible ». La protection semblait associée à des prises quotidiennes de 400 à 1 000 UI pendant 12 mois au plus, et aux enfants de 1 à 15 ans. Contrairement à 2017, l'effet ne variait plus significativement selon le taux de départ.

En 2025, dans la même revue, une nouvelle mise à jour intègre six essais supplémentaires, dont un très grand essai de près de 16 000 personnes. Sur 40 études et 61 589 participants, l'effet global n'est plus statistiquement significatif (odds ratio de 0,94, intervalle de confiance de 0,88 à 1,00). Les analyses par sous-groupes ne montrent plus de différence selon l'âge, le taux de vitamine D de départ, la fréquence ou la dose. Les auteurs relèvent aussi une asymétrie évoquant un possible biais de publication, c'est-à-dire que les petits essais positifs pourraient être surreprésentés.

Entre-temps, l'essai britannique CORONAVIT (Jolliffe et al., BMJ, 2022) avait testé, chez 6 200 adultes, une stratégie de dépistage par piqûre au doigt suivie d'une supplémentation (800 ou 3 200 UI par jour) chez les personnes ayant un taux insuffisant. Sur six mois d'hiver, cette stratégie n'a pas réduit le risque d'infection respiratoire ni de Covid-19 par rapport à l'absence de proposition.

Ce qu'il faut en retenir

• La vitamine D reste un nutriment indispensable, notamment pour les os et les muscles, et la carence est fréquente en fin d'hiver.
• Son effet préventif sur les rhumes et infections respiratoires, s'il existe, est faible pour la population générale, et les données les plus récentes ne permettent plus de l'affirmer.
• Il est possible que les personnes réellement carencées en tirent davantage de bénéfice, mais ce point n'est plus confirmé par la dernière analyse.
• La vitamine D n'est pas anodine à forte dose : l'excès peut entraîner une hypercalcémie, avec des risques pour les reins et le cœur. Les ampoules à forte dose et l'automédication cumulée (plusieurs produits contenant de la vitamine D) sont à éviter.

Pour cette raison, nous ne donnons ici aucune dose de vitamine D. La décision de supplémenter, le dosage et l'éventuel contrôle sanguin relèvent de votre médecin ou de votre pharmacien, qui tiendront compte de votre âge, de votre situation (grossesse, maladie rénale, traitements, antécédents de calculs) et des recommandations en vigueur. Chez l'enfant, la supplémentation suit des recommandations pédiatriques précises : parlez-en à votre pédiatre. Pour approfondir ce sujet, lisez rhumes à répétition l'hiver : votre vitamine D est-elle en cause ?.

Le zinc : une piste pour raccourcir, pas pour prévenir

Le zinc est indispensable au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires, et une carence en zinc augmente clairement le risque d'infections, en particulier dans les pays où elle est fréquente. Mais qu'en est-il de la supplémentation chez des personnes qui ne sont pas carencées ?

Ce que montrent les études
La revue Cochrane de Nault et ses collègues (2024) a rassemblé 34 essais randomisés et 8 526 participants. En prévention, le zinc pourrait avoir peu ou pas d'effet sur le risque d'attraper un rhume (risque relatif 0,93, intervalle de confiance incluant l'absence d'effet, certitude faible). En traitement, pris au début du rhume, le zinc pourrait réduire la durée d'environ 2,4 jours en moyenne, mais avec une très forte hétérogénéité entre les études et une certitude faible. Les effets indésirables non graves (goût désagréable, nausées) étaient plus fréquents avec le zinc. Limite : grande variété de formes (pastilles, sirops, sprays), de doses et de critères de jugement, et de nombreux essais à risque de biais.

Quelques précautions importantes :

• Les sprays nasaux au zinc sont à proscrire : ils ont été associés à des pertes d'odorat parfois durables.
• Une prise prolongée de zinc à forte dose peut provoquer une carence en cuivre, avec des conséquences sanguines et neurologiques.
• Le zinc interagit avec certains médicaments : il réduit l'absorption de certains antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones) et d'autres traitements. Un intervalle de prise est nécessaire, à voir avec votre pharmacien.

En pratique, assurer des apports alimentaires suffisants en zinc est raisonnable pour tout le monde. L'usage de compléments au début d'un rhume est une option dont le bénéfice reste incertain, à discuter avec un professionnel, et non une stratégie de prévention à l'année.

Les probiotiques : des résultats encourageants mais encore fragiles

Une grande partie de nos cellules immunitaires se trouve au contact de l'intestin, et le microbiote intestinal dialogue en permanence avec elles. C'est le raisonnement qui sous-tend l'intérêt pour les probiotiques. Nous l'expliquons plus en détail dans microbiote intestinal et immunité : le lien essentiel.

Ce que montrent les études
La revue Cochrane de Zhao, Dong et Hao (2022) a analysé 23 essais randomisés et 6 950 participants (enfants, adultes et personnes âgées). Les probiotiques pourraient réduire le nombre de personnes ayant au moins une infection des voies respiratoires hautes (risque relatif 0,76, certitude faible), réduiraient probablement le nombre de personnes ayant au moins trois épisodes (risque relatif 0,59, certitude modérée), et pourraient raccourcir un épisode d'environ 1,2 jour. Ils réduiraient aussi probablement le recours aux antibiotiques. Les effets indésirables étaient mineurs, surtout digestifs. Limite : la plupart des essais utilisaient une ou deux souches spécifiques, souvent pendant plus de trois mois, et les résultats ne peuvent pas être généralisés à n'importe quel produit vendu en pharmacie.

C'est l'une des pistes de compléments les plus encourageantes, mais avec deux réserves pratiques. D'abord, les effets dépendent des souches : un produit qui ne précise pas ses souches et leur quantité n'a aucune raison de reproduire les résultats des essais. Ensuite, les probiotiques ne sont pas recommandés sans avis médical chez les personnes immunodéprimées, porteuses d'un cathéter central, de valves cardiaques artificielles, ou gravement malades, chez qui de rares infections liées aux probiotiques ont été décrites.

Les aliments fermentés et une alimentation riche en fibres restent une base raisonnable pour soutenir le microbiote au quotidien.

L'échinacée : beaucoup d'espoirs, peu de certitudes, et des précautions

L'échinacée est l'une des plantes les plus vendues « pour les défenses ». C'est aussi l'exemple parfait d'un produit dont la réputation dépasse les preuves.

Ce que montrent les études
La revue Cochrane de Karsch-Völk et ses collègues (2014) a inclus 24 essais en double aveugle et 4 631 participants. En raison de la grande diversité des préparations (espèces différentes, parties de la plante, modes d'extraction), les auteurs n'ont pas pu les regrouper de façon fiable. Aucune des 12 comparaisons en prévention n'a trouvé de différence statistiquement significative, même si un regroupement exploratoire suggérait une réduction relative du risque de 10 à 20 %. En traitement, un seul essai sur sept montrait un effet sur la durée du rhume. Conclusion des auteurs : un bénéfice faible de certains produits est possible, mais d'une pertinence clinique discutable. Limite : produits très hétérogènes, ce qui rend toute généralisation difficile.

Au-delà de son intérêt limité, l'échinacée appelle des précautions réelles, parce qu'elle est justement présentée comme « immunostimulante » :

• Maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, lupus, sclérose en plaques, thyroïdite, maladie de Crohn, etc.) : les autorités européennes déconseillent son usage, par crainte d'une stimulation inappropriée du système immunitaire. Un avis médical est indispensable avant toute plante présentée comme immunostimulante.
• Immunodépression, infection par le VIH, greffe d'organe, traitement immunosuppresseur, chimiothérapie : pas d'échinacée sans l'accord de l'équipe médicale qui vous suit. Une plante qui vise à « stimuler » l'immunité peut aller à l'encontre d'un traitement destiné à la freiner.
• Allergie aux Astéracées (ambroisie, camomille, marguerite, arnica) : risque de réaction allergique.
• Grossesse, allaitement et jeunes enfants : données insuffisantes, avis médical nécessaire.
• Interactions médicamenteuses : l'échinacée pourrait modifier le métabolisme de certains médicaments.

Si vous êtes concerné par une maladie auto-immune, notre article naturopathie et maladies auto-immunes explique comment un accompagnement complémentaire peut se faire en sécurité. Et pour plus de détails sur la plante elle-même, lisez échinacée : la plante star pour stimuler vos défenses immunitaires.

Tableau récapitulatif : ce qui est solide, ce qui l'est moins

| Levier | Ce que montrent les études | Niveau de preuve | À retenir | | :-- | :-- | :-- | :-- | | Sommeil d'au moins 7 h | Risque de rhume multiplié par 3 à 4 sous 6-7 h (études d'exposition virale) | Modéré (associations cohérentes) | Priorité numéro un | | Activité physique régulière | Environ 31 % de risque d'infection en moins chez les plus actifs (méta-analyse) | Modéré (surtout observationnel) | 150 min par semaine, régularité | | Réduction du stress chronique | Risque de rhume qui augmente avec le stress, effet de la méditation dans un essai | Modéré pour le lien, faible pour les interventions | Pratiques corps-esprit, aide si besoin | | Alimentation variée | Les carences fragilisent les défenses | Solide pour les carences | Couvrir les besoins, pas de mégadoses | | Vitamine C | Pas de prévention en population générale, rhumes 8 % plus courts | Modéré | Alimentation suffisante dans la plupart des cas | | Vitamine D | Effet faible en 2017, non significatif dans la mise à jour 2025 | Incertain | Pas d'automédication, avis médical | | Zinc | Peu ou pas d'effet en prévention, durée possiblement raccourcie | Faible | Pas de spray nasal, interactions | | Probiotiques | Moins d'infections ORL avec certaines souches | Faible à modéré | Souches précises, prudence si immunodépression | | Échinacée | Pas de bénéfice net démontré, possible effet faible | Faible | Contre-indiquée en cas de maladie auto-immune | | Vaccination recommandée | Prévention spécifique de la grippe et d'autres infections | Solide | Non remplaçable par une approche naturelle |

Ce que peut apporter un accompagnement naturopathique

Au vu de ces données, que peut raisonnablement proposer un naturopathe à une personne qui tombe souvent malade l'hiver ? Un accompagnement sérieux ressemble à ceci :

1. Un bilan de mode de vie détaillé : sommeil (durée, régularité, qualité), activité physique, alimentation, consommation d'alcool et de tabac, charge de stress, exposition à la lumière. C'est souvent là que se trouvent les marges de progression les plus importantes. Notre article comment se déroule une consultation en naturopathie décrit cette étape.
2. La vérification que le suivi médical est en place : un naturopathe compétent vous orientera vers votre médecin en cas d'infections inhabituelles, de fatigue persistante ou de signes d'alerte, et vous encouragera à faire réaliser par lui les bilans sanguins utiles (fer, vitamine D, numération sanguine), sans les interpréter à sa place.
3. Un plan progressif et réaliste : quelques changements à la fois, adaptés à votre vie, plutôt qu'un programme idéal impossible à tenir.
4. Une approche prudente des compléments : s'il en propose, il doit savoir expliquer le niveau de preuve, vérifier vos traitements et vos antécédents, et éviter les associations inutiles ou risquées.
5. Un suivi dans le temps : les effets de l'hygiène de vie se jugent sur une ou deux saisons, pas en quelques jours.

Ce qu'un naturopathe ne doit pas faire : poser un diagnostic, interpréter seul vos analyses médicales, vous promettre de ne plus tomber malade, vous déconseiller un vaccin ou un traitement prescrit, ou vous vendre une longue liste de produits « immunité ». Notre article naturopathie et médecine : bien les associer sans danger détaille cette articulation.

Si vous souhaitez être accompagné, vous pouvez trouver un naturopathe près de chez vous dans notre annuaire, en lui précisant dès le départ vos antécédents et vos traitements.

Quand consulter un médecin plutôt que chercher une solution naturelle

C'est un point essentiel. Tomber malade plusieurs fois par hiver est fréquent et le plus souvent bénin. Mais certaines situations imposent un avis médical, et parfois un bilan immunitaire, avant toute démarche d'hygiène de vie ou de complément.

Chez l'adulte, consultez votre médecin si

• Les infections sont nombreuses, sévères ou inhabituelles : pneumonies répétées, sinusites à répétition, infections nécessitant souvent des antibiotiques, infections qui ne passent pas avec un traitement adapté, infections par des germes inhabituels.
• La fièvre persiste plus de 3 jours, revient après une amélioration, ou s'accompagne de frissons importants.
• Vous perdez du poids sans l'avoir cherché, avez des sueurs nocturnes, une fatigue inhabituelle et durable, des ganglions qui grossissent.
• Vous avez une toux qui dure plus de 3 semaines, ou crachez du sang.
• Vous avez une maladie chronique (diabète, insuffisance cardiaque ou respiratoire, maladie rénale) ou un traitement qui affaiblit les défenses (corticoïdes au long cours, immunosuppresseurs, chimiothérapie, biothérapies).

Chez l'enfant, parlez-en au pédiatre

Un jeune enfant qui va à la crèche ou à l'école fait souvent de nombreuses infections, et c'est en grande partie normal : son système immunitaire « apprend ». Mais un enfant qui tombe très souvent malade mérite un avis du pédiatre ou du médecin traitant, en particulier si les infections sont graves (pneumonies, méningite), si elles s'accompagnent d'une mauvaise croissance ou d'une perte de poids, s'il a des diarrhées chroniques, ou si les infections nécessitent souvent des antibiotiques par voie intraveineuse. Le pédiatre décidera si un bilan est utile. Notre article infections à répétition chez l'enfant : quand s'inquiéter détaille ces signes. Ne donnez pas de plantes, d'huiles essentielles ou de compléments à un enfant sans avis médical.

Appelez le 15 (ou le 112) en cas d'urgence

Difficulté à respirer, douleur thoracique, confusion, somnolence inhabituelle, raideur de nuque, taches sur la peau qui ne s'effacent pas à la pression, lèvres bleutées, signes de déshydratation chez un nourrisson ou une personne âgée : ce sont des signes d'urgence qui nécessitent un appel immédiat au 15 ou au 112.

Vaccinations : un complément, pas une alternative

Il est utile de le dire clairement : aucune démarche d'hygiène de vie, aucune plante et aucun complément ne remplace les vaccinations recommandées. La vaccination contre la grippe saisonnière est notamment recommandée en France aux personnes de 65 ans et plus, aux personnes atteintes de certaines maladies chroniques, aux femmes enceintes, aux personnes obèses et à l'entourage des personnes fragiles. D'autres vaccinations (Covid-19, pneumocoque, coqueluche, virus respiratoire syncytial selon l'âge et la situation) peuvent être recommandées. Votre médecin, votre pharmacien ou votre sage-femme peuvent faire le point avec vous.

L'hygiène de vie et la vaccination ne s'opposent pas : la méta-analyse de Chastin (2021) suggère même que l'activité physique régulière est associée à une meilleure réponse en anticorps après vaccination. Les deux approches se renforcent.

Pour les personnes âgées, chez qui le système immunitaire évolue naturellement avec le temps, notre article immunité des seniors : maintenir des défenses solides après 60 ans aborde ces spécificités.

Compléments et médicaments : attention aux interactions

« Naturel » ne signifie pas « sans risque ». Avant de prendre un complément pour vos défenses, surtout si vous suivez un traitement, gardez en tête quelques règles :

• Signalez tous vos compléments à votre médecin et à votre pharmacien, y compris les tisanes et les produits achetés en ligne.
• Méfiez-vous des cumuls : plusieurs produits « défenses » contiennent souvent les mêmes vitamines (D, C) et minéraux (zinc, sélénium), et les doses s'additionnent.
• Le zinc et le fer réduisent l'absorption de certains antibiotiques et de la lévothyroxine.
• Les immunosuppresseurs (après une greffe, dans les maladies auto-immunes) peuvent voir leur effet contrarié par des produits présentés comme immunostimulants.
• Certaines plantes interagissent avec de nombreux médicaments : c'est le cas du millepertuis, qui diminue l'efficacité de nombreux traitements (pilule contraceptive, anticoagulants, immunosuppresseurs, certains antidépresseurs). Les anticoagulants sont aussi sensibles à des produits comme le curcuma, le gingembre, l'ail en complément, le ginkgo ou les oméga-3 à forte dose.
• Pendant la grossesse et l'allaitement, de nombreuses plantes et huiles essentielles sont déconseillées : demandez toujours l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin.

Notre article interactions entre plantes et médicaments recense les associations les plus importantes à connaître.

Un plan d'hiver réaliste, en pratique

Pour vous aider à passer de l'information à l'action, voici une proposition de plan pour la saison froide, à adapter à votre situation et à discuter avec les professionnels qui vous suivent.

Dès l'automne

• Faites le point avec votre médecin sur les vaccinations recommandées pour vous et votre entourage.
• Si vous faites partie des personnes à risque de carence en vitamine D (peu d'exposition au soleil, peau foncée, âge avancé, surpoids, grossesse), demandez-lui s'il faut envisager une supplémentation, et à quelle dose.
• Installez une routine de sommeil régulière : heure de lever fixe, lumière le matin, écrans coupés une heure avant le coucher.

Chaque semaine

• Bougez au moins 150 minutes, en privilégiant l'extérieur et la régularité.
• Prévoyez une ou deux pratiques de détente ancrées dans votre agenda (marche en nature, respiration, méditation, yoga, activité créative).
• Planifiez des repas avec des légumes à chaque repas, des fruits frais, des légumineuses deux à trois fois, du poisson gras une à deux fois.

Chaque jour

• Lavez-vous les mains régulièrement, surtout en rentrant chez vous et avant de manger.
• Aérez votre logement au moins 10 minutes par jour, même en hiver.
• Buvez suffisamment, l'air chauffé dessèche les muqueuses.
• Si vous êtes malade, restez chez vous si possible et portez un masque au contact de personnes fragiles.

Quand vous tombez malade

• Reposez-vous réellement : le sommeil supplémentaire aide l'organisme à récupérer.
• Hydratez-vous, mangez léger mais suffisamment.
• Utilisez les traitements symptomatiques conseillés par votre pharmacien si besoin, en respectant les doses.
• Surveillez les signes d'alerte décrits plus haut et consultez si nécessaire.

Ce plan n'a rien de spectaculaire. C'est précisément son intérêt : il s'appuie sur ce que les études soutiennent le mieux, sans dépenses inutiles ni risques cachés.

Questions fréquentes

Est-ce normal de tomber malade 3 ou 4 fois par hiver ?

Chez l'adulte, faire deux à quatre rhumes par an est courant, et davantage si vous vivez avec de jeunes enfants ou travaillez au contact du public. Ce n'est pas forcément le signe d'une immunité faible. En revanche, des infections sévères, répétées, qui nécessitent souvent des antibiotiques, ou qui s'accompagnent de fièvre persistante, de perte de poids ou de fatigue inhabituelle doivent conduire à consulter votre médecin pour un bilan.

Faut-il faire une cure de vitamine D tous les hivers pour éviter les rhumes ?

La méta-analyse de Martineau (2017) suggérait un léger effet protecteur, mais la mise à jour de 2025 portant sur plus de 61 000 participants ne retrouve plus d'effet statistiquement significatif sur le risque d'infection respiratoire. La vitamine D reste importante pour d'autres raisons, et la carence est fréquente en hiver, mais la décision de supplémenter et la dose doivent être fixées par votre médecin ou votre pharmacien, car l'excès de vitamine D peut être dangereux.

Les probiotiques valent-ils la peine pour l'hiver ?

La revue Cochrane de 2022 suggère que certains probiotiques pourraient réduire le nombre d'infections ORL et leur durée, avec un niveau de certitude faible à modéré. Les effets dépendent des souches testées, et un produit quelconque ne reproduira pas forcément ces résultats. Les personnes immunodéprimées ou gravement malades ne doivent pas en prendre sans avis médical.

L'échinacée est-elle dangereuse ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, elle est généralement bien tolérée sur de courtes durées, mais son bénéfice n'est pas démontré de façon nette. Elle est déconseillée en cas de maladie auto-immune, d'immunodépression, de greffe ou de traitement immunosuppresseur, ainsi qu'en cas d'allergie aux Astéracées. Demandez toujours un avis médical si vous êtes dans l'une de ces situations.

Mon enfant est malade tout l'hiver, que puis-je faire naturellement ?

Les jeunes enfants en collectivité font beaucoup d'infections, et c'est en grande partie normal. Le sommeil, une alimentation variée, le jeu en plein air et le lavage des mains sont utiles. Mais si les infections sont graves, très nombreuses, s'accompagnent d'une mauvaise prise de poids ou d'une croissance ralentie, parlez-en au pédiatre, qui jugera si un bilan est nécessaire. Ne donnez aucune plante, huile essentielle ou complément à un enfant sans avis médical, et respectez le calendrier vaccinal.

Un naturopathe peut-il remplacer mon médecin pour mes infections à répétition ?

Non. Le naturopathe peut vous accompagner sur l'hygiène de vie (sommeil, activité physique, alimentation, gestion du stress), ce qui correspond aux leviers les mieux étudiés. Mais le diagnostic, les examens, les traitements et les vaccinations relèvent du médecin. Les deux approches peuvent se compléter, à condition que chacun reste dans son rôle et que vous informiez votre médecin de ce que vous prenez.

En résumé

Si vous tombez souvent malade l'hiver, l'approche qui s'appuie le mieux sur les études n'est pas celle qui « booste » l'immunité avec des produits, mais celle qui retire ce qui la fragilise. Dormir au moins 7 heures, bouger régulièrement, réduire le stress chronique et manger de façon variée sont les leviers les plus solides, même si une partie des données reste observationnelle. Les compléments occupent une place plus modeste : la vitamine C ne prévient pas les rhumes, l'effet de la vitamine D est devenu incertain avec les données les plus récentes, le zinc n'a pas d'intérêt démontré en prévention, les probiotiques sont prometteurs pour certaines souches, et l'échinacée reste peu concluante et contre-indiquée chez certaines personnes.

Un accompagnement naturopathique peut vous aider à structurer ces changements dans la durée. Il trouve sa place à côté du suivi médical, des vaccinations recommandées et d'un bilan dès que les infections sortent de l'ordinaire.

Sources

1. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017, 356:i6583. PMID : 28202713. DOI : 10.1136/bmj.i6583
2. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2021, 9(5):276-292. PMID : 33798465. DOI : 10.1016/S2213-8587(21)00051-600051-6)
3. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2025, 13(4):307-320. PMID : 39993397. DOI : 10.1016/S2213-8587(24)00348-600348-6)
4. Jolliffe DA, Holt H, Greenig M, et al. Effect of a test-and-treat approach to vitamin D supplementation on risk of all cause acute respiratory tract infection and covid-19: phase 3 randomised controlled trial (CORONAVIT). BMJ. 2022, 378:e071230. PMID : 36215226. DOI : 10.1136/bmj-2022-071230
5. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015, 38(9):1353-1359. PMID : 26118561. DOI : 10.5665/sleep.4968
6. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine. 2009, 169(1):62-67. PMID : 19139325. DOI : 10.1001/archinternmed.2008.505
7. Chastin SFM, Abaraogu U, Bourgois JG, et al. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2021, 51(8):1673-1686. PMID : 33877614. DOI : 10.1007/s40279-021-01466-1
8. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine. 2011, 45(12):987-992. PMID : 21041243. DOI : 10.1136/bjsm.2010.077875
9. Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Annals of Family Medicine. 2012, 10(4):337-346. PMID : 22778122. DOI : 10.1370/afm.1376
10. Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine. 1991, 325(9):606-612. PMID : 1713648. DOI : 10.1056/NEJM199108293250903
11. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin. 2004, 130(4):601-630. PMID : 15250815. DOI : 10.1037/0033-2909.130.4.601
12. Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2012, 109(16):5995-5999. PMID : 22474371. DOI : 10.1073/pnas.1118355109
13. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013, (1):CD000980. PMID : 23440782. DOI : 10.1002/14651858.CD000980.pub4
14. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024, 5(5):CD014914. PMID : 38719213. DOI : 10.1002/14651858.CD014914.pub2
15. Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022, 8(8):CD006895. PMID : 36001877. DOI : 10.1002/14651858.CD006895.pub4
16. Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014, (2):CD000530. PMID : 24554461. DOI : 10.1002/14651858.CD000530.pub3

⚕️ Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié.