Le sucre affaiblit-il l’immunité ? Ce qui est prouvé, et ce qui est exagéré

🔎 Réponse en bref : l’idée qu’un gâteau ou un soda « coupe l’immunité pendant 5 heures » vient d’une petite expérience de 1973, où des volontaires avalaient d’un coup 100 g de sucre (l’équivalent d’environ un litre de soda) avant qu’on mesure, en laboratoire, l’appétit de leurs globules blancs pour des bactéries. Elle n’a jamais montré qu’on tombe plus souvent malade après un dessert. Ce qui est solide, en revanche, c’est le lien entre une glycémie durablement trop haute (diabète mal équilibré) et un risque accru d’infections sérieuses. Les boissons sucrées en excès font aussi monter certains marqueurs d’inflammation, et une alimentation très riche en sucre et en produits ultra-transformés perturbe le microbiote, surtout dans les études animales. Le levier le plus utile cet hiver n’est pas de bannir le sucre, mais de réduire les boissons sucrées, de rester sous les repères de l’OMS et de soigner le reste : sommeil, fibres, activité, vaccins recommandés.

Début novembre, les premiers rhumes s’installent, les goûters reprennent leur place et les vitrines se remplissent de chocolats. C’est aussi la saison où une phrase revient sur les réseaux sociaux et dans certains cabinets : « Le sucre affaiblit votre système immunitaire pendant cinq heures. » Parfois la promesse s’accompagne de pourcentages impressionnants sur l’efficacité des globules blancs. Parfois elle devient une consigne : « Plus de dessert jusqu’au printemps si vous voulez éviter la grippe. »

Ce genre d’affirmation a un pouvoir de conviction évident. Elle est simple, elle donne un coupable et elle propose une solution à portée de main. Mais elle mélange plusieurs choses très différentes : un effet ponctuel mesuré en éprouvette, une glycémie chroniquement élevée chez les personnes diabétiques, une inflammation de bas grade liée à certaines habitudes, et le rôle du microbiote intestinal. Ces quatre sujets n’ont ni le même niveau de preuve ni les mêmes conséquences pour vous.

Cet article reprend le dossier depuis le début. D’où vient la fameuse règle des « 5 heures », ce que l’expérience d’origine a réellement mesuré, ce que les données récentes confirment, ce qui reste incertain, et ce que vous pouvez faire concrètement cet hiver, sans culpabilité ni régime strict. Il ne remplace pas un avis médical, en particulier si vous êtes diabétique, si vous enchaînez les infections ou si votre relation à la nourriture est difficile.

D’où vient l’idée des « 5 heures » ?

Une expérience de 1973 sur les neutrophiles

La source la plus souvent citée, directement ou par ricochet, est un article publié en 1973 dans l’American Journal of Clinical Nutrition par l’équipe de Sanchez, aux États-Unis. Son titre : « Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis », autrement dit le rôle des sucres dans la phagocytose par les neutrophiles humains.

Les neutrophiles sont les globules blancs les plus nombreux du sang. Ce sont des cellules de première ligne : elles arrivent vite sur le lieu d’une infection bactérienne et « avalent » les microbes, un processus appelé phagocytose. Les chercheurs ont demandé à des volontaires en bonne santé, à jeun depuis la veille, d’ingérer 100 g de différents glucides : glucose, fructose, saccharose (le sucre de table), miel, jus d’orange, ou amidon. Ils ont prélevé du sang avant puis 30 minutes, 1, 2, 3 et 5 heures après, et ont compté au microscope combien de bactéries chaque neutrophile parvenait à englober dans un tube à essai. C’est ce qu’on appelle l’indice phagocytaire.

Résultat : après les sucres simples, le miel et le jus d’orange, cet indice baissait, avec un creux entre 1 et 2 heures. À 5 heures, il restait encore inférieur à la valeur de départ. L’amidon, lui, n’avait pas cet effet. La fameuse durée de « 5 heures » vient de là : c’était simplement le dernier point de mesure de l’expérience.

Ce que l’étude ne dit pas

Cette expérience est intéressante, mais on lui fait dire beaucoup plus qu’elle ne peut.

D’abord, la dose. 100 g de sucre en une prise, c’est l’équivalent d’environ un litre de soda classique, ou d’une vingtaine de morceaux de sucre. C’est très loin d’une part de gâteau au goûter, qui apporte en général entre 15 et 30 g de sucres selon la recette. Transposer l’effet d’une charge massive, prise à jeun, à un dessert en fin de repas n’a pas de base.

Ensuite, ce qui a été mesuré. L’indice phagocytaire est un test de laboratoire, réalisé sur des cellules sorties du corps. Il ne dit rien du nombre d’infections, de leur durée ou de leur gravité chez les participants. Le système immunitaire compte des dizaines de types de cellules, des anticorps, des barrières physiques. Un indicateur unique, mesuré sur quelques heures, ne résume pas « l’immunité ».

Enfin, l’âge et la taille de l’étude. Il s’agit d’un petit travail des années 1970, avec les techniques de l’époque, qui n’a pas été reproduit à grande échelle avec des méthodes modernes. Il n’en est pas faux pour autant, mais il ne peut pas porter à lui seul une recommandation de santé publique.

Comment le chiffre a voyagé

Au fil des décennies, l’étude a été reprise dans des livres de nutrition grand public, puis sur des blogs, puis dans des vidéos courtes. À chaque étape, des détails sont tombés : la dose de 100 g, le fait que les mesures étaient faites en éprouvette, le fait qu’aucune infection n’était comptée. Il est resté une formule choc : « le sucre coupe l’immunité 5 heures ». Certaines versions ajoutent même des pourcentages précis qui ne figurent pas dans l’article d’origine ou qui en sont une lecture très libre.

Ce n’est pas un cas isolé. Beaucoup d’idées reçues en nutrition naissent ainsi : une observation réelle, mesurée dans des conditions très particulières, qui devient une règle de vie universelle une fois sortie de son contexte.

Ce que montrent les études
- Une charge de 100 g de sucre à jeun diminue pendant quelques heures, en laboratoire, la capacité des neutrophiles à englober des bactéries (Sanchez, 1973). Aucune infection n’a été mesurée.
- Chez les personnes diabétiques, une glycémie durablement élevée est associée à davantage d’infections sérieuses, et le risque augmente avec l’hémoglobine glyquée (Carey 2018, Critchley 2018).
- Les boissons sucrées en excès font monter la CRP, un marqueur d’inflammation, alors que les fruits entiers ne le font pas (Qi 2022, Aeberli 2011).
- Chez l’animal, une alimentation riche en sucre perturbe le microbiote et la barrière intestinale. Chez l’humain, les données sont encore indirectes (Thaiss 2018, Kawano 2022).
- Aucune étude ne montre qu’un dessert occasionnel augmente le nombre de rhumes ou de grippes.

Ce qui est solide : la glycémie durablement élevée et le diabète

Si l’on cherche un lien robuste entre sucre et défenses immunitaires, c’est du côté de l’hyperglycémie chronique qu’il faut regarder, c’est-à-dire d’un taux de sucre dans le sang trop élevé de façon prolongée, comme dans un diabète non diagnostiqué ou mal équilibré.

Davantage d’infections chez les personnes diabétiques

En 2018, une équipe de l’université St George’s de Londres, dirigée par Carey et Julia Critchley, a comparé plus de 102 000 adultes diabétiques suivis en médecine générale en Angleterre à plus de 203 000 personnes du même âge, du même sexe et du même cabinet, sans diabète. Sur sept ans, les personnes diabétiques avaient davantage d’infections dans toutes les catégories étudiées : infections de la peau (cellulites), des os et des articulations, septicémies, infections urinaires, pneumonies.

Le risque d’hospitalisation pour infection était multiplié par environ 1,9 dans le diabète de type 2 et par environ 3,7 dans le diabète de type 1, après prise en compte de l’âge, du tabac, du poids et du niveau social. Les auteurs estiment qu’environ 6 % des hospitalisations liées à une infection et 12 % des décès liés à une infection étaient attribuables au diabète dans cette population.

Plus la glycémie est mal équilibrée, plus le risque monte

La même équipe a ensuite regardé si l’équilibre de la glycémie faisait une différence. Elle a utilisé l’hémoglobine glyquée (HbA1c), un examen sanguin qui reflète la moyenne de la glycémie sur environ trois mois. Chez plus de 85 000 patients diabétiques, le risque d’infection grave augmentait avec l’HbA1c pour la plupart des infections.

Les chiffres sont parlants. Par rapport aux personnes non diabétiques, le risque d’hospitalisation pour infection était multiplié par 1,4 environ chez les diabétiques bien équilibrés (HbA1c entre 6 et 7 %), et par 4,7 environ chez ceux dont l’HbA1c dépassait 11 %. Chez les personnes atteintes de diabète de type 1 très mal équilibré, ce risque était encore plus élevé. Les auteurs concluent que le mauvais contrôle glycémique est fortement associé aux infections sérieuses et doit être une priorité.

Il s’agit d’études d’observation : elles montrent une association, pas une preuve de causalité au sens strict. Mais la cohérence entre les données de population, les mécanismes biologiques et les essais menés à l’hôpital rend ce lien très solide.

Pourquoi une glycémie élevée gêne les défenses

Une revue publiée en 2016 dans l’American Journal of the Medical Sciences par Jafar, Edriss et Kenneth Nugent, de l’université Texas Tech, a rassemblé plus de quarante ans de travaux sur les effets d’une hyperglycémie, même de courte durée, sur l’immunité innée. Plusieurs mécanismes sont décrits :

• les neutrophiles se déplacent moins bien vers le foyer infectieux, englobent moins efficacement les microbes et les détruisent moins bien
• le sucre en excès se fixe sur certaines protéines, dont celles du complément, un système qui aide à « marquer » les bactéries pour qu’elles soient éliminées
• les vaisseaux réagissent moins bien au début de l’inflammation
• la production de certaines molécules inflammatoires augmente, ce qui peut entretenir une inflammation mal ciblée.

Ces observations expliquent en partie pourquoi, à l’hôpital, une glycémie mal contrôlée s’accompagne de davantage d’infections, notamment après une chirurgie. C’est là que l’étude de 1973 retrouve un sens : elle décrivait, à sa façon, l’un de ces mécanismes. Mais la différence majeure, c’est la durée. Une glycémie élevée jour après jour pendant des mois n’a rien à voir avec un pic passager après un repas chez une personne dont le pancréas fonctionne normalement.

Les signes d’un diabète qui doivent vous faire consulter

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs des signes suivants, ce n’est pas à votre assiette qu’il faut penser en premier, mais à un rendez-vous chez votre médecin, qui pourra prescrire une simple prise de sang (glycémie à jeun, HbA1c) :

• une soif intense et inhabituelle
• des envies d’uriner fréquentes, y compris la nuit
• un amaigrissement sans raison apparente
• une grande fatigue
• des infections qui traînent ou reviennent (urinaires, cutanées, mycoses)
• des plaies qui cicatrisent mal
• une vision qui se trouble.

Chez l’enfant ou l’adolescent, une soif intense avec des urines abondantes, une perte de poids, une fatigue marquée, des nausées ou une respiration rapide doivent faire consulter le jour même, voire appeler le 15, car il peut s’agir d’un diabète de type 1 qui démarre.

Si vous êtes déjà diabétique, notre article sur l’alimentation pour équilibrer sa glycémie au quotidien détaille les repères utiles. Ne modifiez pas votre traitement ni votre alimentation de façon importante sans en parler à votre médecin ou à votre diabétologue.

Sucre et inflammation : un lien réel, mais à manier avec précision

Le deuxième argument souvent avancé est que le sucre « enflamme » l’organisme, et qu’un corps enflammé se défend moins bien. Là encore, il y a du vrai, mais il faut distinguer deux notions.

Inflammation de bas grade et défense immunitaire : deux choses différentes

L’inflammation aiguë est une réponse normale et utile : quand un virus ou une bactérie entre dans l’organisme, le système immunitaire déclenche une réaction (fièvre, rougeur, gonflement, fatigue) pour l’éliminer. Sans elle, on ne se défend pas.

L’inflammation chronique de bas grade est autre chose. C’est une légère élévation permanente de certains marqueurs dans le sang, comme la protéine C réactive (CRP) ultrasensible ou l’interleukine 6, sans infection en cours. Elle est associée à l’excès de graisse abdominale, au tabac, à la sédentarité, au manque de sommeil, au stress chronique et, dans une certaine mesure, à l’alimentation. On la relie surtout aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et au vieillissement, un phénomène parfois appelé inflammaging.

Une CRP légèrement plus élevée ne signifie donc pas « défenses affaiblies ». Elle signale plutôt un système immunitaire en état d’alerte permanente, ce qui n’est pas souhaitable sur le long terme, mais n’est pas la même chose qu’un système incapable de répondre à un virus. Notre article sur l’alimentation anti-inflammatoire explique comment agir sur cette inflammation silencieuse.

Les essais contrôlés : la source du sucre change tout

La donnée la plus solide sur ce sujet vient d’une méta-analyse publiée en 2022 dans la revue Nutrients par XinYe Qi et ses collègues de l’université de Toronto. Elle a rassemblé 64 essais d’alimentation contrôlée, portant sur plus de 4 000 participants, suivis en moyenne six semaines. Les chercheurs ont regardé l’effet de différentes sources de sucres contenant du fructose (boissons sucrées, fruits, jus, laitages sucrés, céréales, desserts) sur la CRP et deux autres marqueurs d’inflammation.

Les résultats sont nuancés. Prises dans leur ensemble, les sources de sucres n’augmentaient pas les marqueurs d’inflammation. Mais la source comptait : les apports mixtes qui incluaient des boissons sucrées faisaient monter la CRP, tandis que les fruits entiers avaient plutôt tendance à la faire baisser. Le niveau de certitude était jugé modéré à faible pour la plupart des analyses. Il faut noter que plusieurs auteurs déclarent des financements de l’industrie agroalimentaire, ce que la revue publie en toute transparence.

Un essai suisse plus ancien va dans le même sens. En 2011, Isabelle Aeberli et son équipe de l’hôpital universitaire de Zurich ont fait boire à 29 jeunes hommes en bonne santé, de poids normal, 600 ml par jour de boissons sucrées pendant trois semaines, avec différentes quantités de fructose, de glucose ou de saccharose. Après chaque période, la CRP ultrasensible avait nettement augmenté, ainsi que la glycémie à jeun, même avec des quantités qualifiées de « faibles à modérées ». L’essai est petit et court, mais il est randomisé, ce qui le rend plus convaincant qu’une simple observation.

Ce que montrent les grandes populations

Les études d’observation confirment cette tendance, avec leurs limites. Une analyse de 6 856 adultes américains de l’enquête nationale NHANES, publiée en 2020 par Lin et ses collègues de l’université Tulane, a montré une CRP plus élevée chez les gros buveurs de boissons sucrées, surtout chez les personnes en situation d’obésité. Chez les personnes de poids normal ou en surpoids modéré, aucune association nette n’apparaissait.

À l’inverse, une étude suédoise de la cohorte de Malmö, publiée la même année par Ramne et ses collègues de l’université de Lund sur 4 382 adultes, n’a pas trouvé de lien entre la consommation de sucres ajoutés ou de boissons sucrées et la CRP. En revanche, les boissons sucrées étaient associées à un ensemble de protéines sanguines lié au risque futur de diabète de type 2, ce qui n’était pas le cas des sucres ajoutés pris globalement.

Ces deux études racontent la même histoire de fond : ce sont surtout les boissons sucrées, consommées en quantité, qui posent problème, souvent en lien avec la prise de poids et le diabète. Le sucre du yaourt du matin ou le carré de chocolat ne jouent pas dans la même catégorie.

Un résultat inattendu : le fructose peut amplifier la réponse inflammatoire

Une étude autrichienne publiée en 2025 dans Redox Biology par l’équipe d’Ina Bergheim, à l’université de Vienne, apporte une nuance intéressante. Chez des volontaires en bonne santé, la consommation de fructose (mais pas de glucose) augmentait la réactivité de certains globules blancs, les monocytes, face à une toxine bactérienne : ils produisaient davantage de molécules inflammatoires.

Autrement dit, dans ce travail, le sucre n’« éteignait » pas les défenses, il les rendait plutôt plus réactives, au risque d’une inflammation excessive. Les auteurs rappellent que les personnes atteintes de maladies métaboliques font des infections plus longues et plus compliquées, et que ce type de dérèglement pourrait y contribuer. C’est un résultat expérimental, sur des marqueurs, qui ne permet pas de conclure sur le risque d’infection. Mais il illustre bien pourquoi l’image d’un sucre qui « baisse l’immunité » est trop simple.

Microbiote et barrière intestinale : des pistes surtout animales

Une grande partie des cellules immunitaires de l’organisme se trouve dans la paroi de l’intestin, au contact du microbiote, ces milliards de bactéries qui vivent dans notre tube digestif. Il est donc logique de se demander si le sucre agit sur l’immunité en passant par là. Pour mieux comprendre ce dialogue, vous pouvez lire notre article sur le lien entre microbiote intestinal et immunité.

Quand la glycémie fragilise la barrière intestinale

En 2018, l’équipe de Christoph Thaiss et Eran Elinav, à l’Institut Weizmann en Israël, a publié dans Science une étude remarquée. Chez des souris obèses ou diabétiques, une glycémie élevée rendait la paroi intestinale plus perméable : les jonctions entre les cellules se relâchaient, des fragments de bactéries passaient dans la circulation, et une infection digestive se propageait plus facilement. Corriger l’hyperglycémie suffisait à restaurer la barrière.

Les chercheurs ont aussi observé, chez des volontaires humains, que le passage de produits bactériens dans le sang était corrélé à l’HbA1c. C’est un indice, pas une démonstration. Et encore une fois, il s’agit de glycémie durablement élevée, pas d’un goûter.

Quand le sucre déplace des bactéries protectrices

En 2022, Yoshinaga Kawano et Ivaylo Ivanov, de l’université Columbia à New York, ont montré dans Cell que, chez la souris, une alimentation riche en graisses et en sucre faisait disparaître certaines bactéries intestinales qui entretiennent une catégorie de lymphocytes protecteurs (les lymphocytes Th17 de l’intestin). La présence de sucre favorisait la prolifération d’une autre bactérie qui prenait leur place. Retirer le sucre de l’alimentation grasse suffisait à protéger les animaux contre l’obésité et le syndrome métabolique.

Ces travaux sont élégants, mais ils portent sur des souris nourries avec des régimes très éloignés d’une alimentation humaine ordinaire. Ils ne permettent pas de dire qu’une consommation modérée de sucre abîme votre microbiote.

Ce qu’en retient une revue d’immunologie

Une revue publiée en 2020 dans le Journal of Immunology par Burr, Bhattacharjee et Timothy Hand, de l’université de Pittsburgh, résume l’état des connaissances : l’alimentation module l’immunité à la fois directement et par l’intermédiaire du microbiote. Dans les pays riches, une alimentation très chargée en produits transformés, en graisses et en sucres peut contribuer à des états inflammatoires chroniques. À l’inverse, la malnutrition, dans les pays pauvres, entraîne de vrais déficits immunitaires.

Le message utile pour vous est plutôt positif : ce qui nourrit bien le microbiote, ce sont surtout les fibres, les légumes, les légumineuses, les fruits entiers et les céréales complètes. Notre article sur les fibres solubles et insolubles donne des repères pour en manger assez. Ajouter des fibres est probablement plus utile que de traquer chaque gramme de sucre.

Aliments ultra-transformés : le sucre n’est pas seul en cause

Le sucre est rarement consommé seul. Il arrive souvent dans des produits ultra-transformés : sodas, biscuits, céréales du petit-déjeuner, barres chocolatées, plats préparés, desserts industriels. Ces produits combinent sucres, graisses, sel, additifs et peu de fibres.

En 2024, une revue parapluie publiée dans le BMJ par Melissa Lane et ses collègues de l’université Deakin, en Australie, a rassemblé 45 méta-analyses portant au total sur près de 10 millions de personnes. Une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de 32 problèmes de santé sur 45 étudiés, avec les preuves les plus convaincantes pour la mortalité cardiovasculaire, le diabète de type 2, l’anxiété et les troubles mentaux fréquents.

Les infections ne font pas partie des résultats les plus solides de ce travail. Mais le lien avec le diabète de type 2 et l’obésité suffit à faire le pont avec le sujet de cet article : à long terme, une alimentation dominée par ces produits favorise exactement les situations métaboliques qui, elles, sont associées à davantage d’infections.

Il serait donc trompeur de concentrer toute l’attention sur le sucre en tant que tel. La qualité globale de l’alimentation, la part de produits bruts ou peu transformés, et la quantité de boissons sucrées comptent davantage que la présence ou non d’un dessert. Notre article sur les aliments qui soutiennent les défenses détaille ce qui compte vraiment dans l’assiette.

Ce qui est prouvé, ce qui est exagéré : le tableau récapitulatif

Affirmation	Ce que disent les données	Niveau de preuve
Un gâteau coupe l’immunité pendant 5 heures	Vient d’une expérience de 1973 avec 100 g de sucre à jeun et un test en laboratoire, sans mesure d’infection	Très faible pour la vie courante
Le diabète mal équilibré augmente le risque d’infections	Grandes cohortes de plus de 100 000 personnes, risque qui augmente avec l’HbA1c	Solide
Les boissons sucrées font monter l’inflammation	Méta-analyse d’essais contrôlés et essai randomisé, effet sur la CRP	Modéré
Les fruits entiers enflamment comme le sucre	Les essais ne montrent pas d’effet défavorable, plutôt une baisse de la CRP	Modéré, en faveur des fruits
Le sucre détruit le microbiote	Effets nets chez la souris avec des régimes extrêmes, données humaines indirectes	Faible chez l’humain
Supprimer tout sucre évite les rhumes	Aucun essai ne l’a montré	Aucune donnée

Faut-il arrêter le sucre quand on est malade ?

C’est l’une des questions les plus fréquentes en hiver. La réponse courte est non, pas de façon systématique.

Une étude menée à Yale par Wang et Ruslan Medzhitov, publiée dans Cell en 2016, a montré chez la souris que les besoins en glucose pendant une infection dépendent du type de microbe. Dans une infection bactérienne grave, l’apport de glucose était néfaste. Dans une grippe, au contraire, priver les souris de glucose leur était fatal, et l’apport nutritionnel les protégeait. Ces résultats ne se transposent pas directement à l’humain, mais ils montrent qu’il n’existe pas de règle simple du type « le sucre nourrit les microbes ».

En pratique, quand vous avez un rhume, une grippe ou une gastro-entérite :

• buvez régulièrement, de l’eau, des tisanes, des bouillons
• mangez ce que vous arrivez à manger, sans vous forcer ni vous priver
• une compote, du miel dans une boisson chaude ou quelques biscuits peuvent aider à couvrir les besoins quand l’appétit est faible
• ne donnez jamais de miel à un bébé de moins d’un an
• en cas de gastro-entérite chez un jeune enfant ou une personne âgée, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien sur les solutés de réhydratation.

Si vous êtes diabétique, la maladie peut déséquilibrer la glycémie dans un sens ou dans l’autre. Surveillez-la plus souvent, suivez le plan établi avec votre médecin pour les jours de maladie et consultez rapidement si les valeurs s’emballent, si vous vomissez ou si vous ne pouvez plus vous alimenter.

Les repères de l’OMS sur les sucres libres

Plutôt que de chercher à supprimer le sucre, il est plus utile de connaître les repères officiels. En 2015, l’Organisation mondiale de la santé a publié une recommandation sur la consommation de sucres chez l’adulte et l’enfant.

Qu’est-ce qu’un « sucre libre » ?

Les sucres libres regroupent :

• les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou vous-même (sucre de table, sirop de glucose, sucre roux)
• les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops (érable, agave) et les jus de fruits, y compris les jus « 100 % pur jus ».

Ils n’incluent pas les sucres présents naturellement dans les fruits et légumes entiers ni le lactose du lait nature. La raison est simple : dans un fruit entier, le sucre est accompagné de fibres, d’eau et de micronutriments, et il est absorbé plus lentement.

Les seuils recommandés

L’OMS recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, et suggère de viser moins de 5 % pour un bénéfice supplémentaire. Pour un adulte qui consomme environ 2 000 kcal par jour, cela correspond à moins de 50 g de sucres libres, idéalement autour de 25 g, soit environ six cuillères à café.

Ces repères ont été établis principalement en raison du lien avec la prise de poids et les caries dentaires, pas spécifiquement pour l’immunité. Mais rester sous ces seuils réduit aussi le risque de diabète de type 2 à long terme, ce qui, comme on l’a vu, compte pour les défenses.

Où se cachent les sucres libres : quelques ordres de grandeur

Aliment ou boisson	Sucres libres approximatifs	Part du repère de 50 g
Canette de soda classique (33 cl)	environ 35 g	environ 70 %
Verre de jus d’orange 100 % pur jus (20 cl)	environ 18 g	environ 35 %
Part de gâteau maison	15 à 30 g selon la recette	30 à 60 %
Yaourt aux fruits sucré	10 à 15 g	20 à 30 %
Bol de céréales sucrées du petit-déjeuner	10 à 15 g	20 à 30 %
Cuillère à café de sucre ou de miel	4 à 6 g	environ 10 %
Pomme ou clémentine entière	0 g de sucres libres	non comptée

Ces chiffres sont des ordres de grandeur. Les valeurs exactes figurent sur l’étiquette nutritionnelle, à la ligne « dont sucres », qui additionne toutefois sucres libres et sucres naturellement présents (lactose, fruits).

Ce tableau montre une chose importante : une seule canette de soda par jour représente déjà l’essentiel du repère maximal. C’est pourquoi les boissons sucrées sont le levier le plus efficace, bien avant le dessert du dimanche.

6 gestes concrets pour cet hiver

Plutôt qu’un régime, voici des gestes simples, compatibles avec une vie normale, qui agissent à la fois sur la glycémie, l’inflammation de bas grade et le microbiote.

1. Commencer par les boissons sucrées

Sodas, thés glacés, boissons énergisantes, sirops, cafés aromatisés sucrés, jus de fruits en grande quantité : c’est là que se trouve la plus grande marge de progrès, et c’est là que les données sur l’inflammation sont les plus cohérentes. Remplacez-les progressivement par de l’eau, de l’eau pétillante avec une rondelle d’agrume, des tisanes chaudes ou du thé non sucré. En hiver, une boisson chaude remplace souvent très bien un soda.

2. Garder le plaisir, ajuster la fréquence

Un dessert partagé en famille ou un chocolat chaud après une promenade n’ont aucune raison d’être bannis. L’idée est plutôt de faire du sucré un moment choisi que de le grignoter en continu. Prendre le dessert en fin de repas, plutôt qu’isolément l’après-midi, limite aussi les pics de glycémie, grâce aux fibres et aux protéines du repas.

3. Préférer les fruits entiers aux jus

Les clémentines, kiwis, pommes et poires sont de saison. Entiers, ils apportent des fibres et de la vitamine C, sans compter dans les sucres libres. Un jus, même pressé maison, concentre le sucre de plusieurs fruits sans leurs fibres. Gardez-le pour un plaisir ponctuel plutôt que pour tous les matins.

4. Nourrir le microbiote

Légumes de saison en soupe, légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales complètes, oléagineux, produits fermentés comme le yaourt nature ou la choucroute : ces aliments nourrissent les bactéries intestinales qui dialoguent avec le système immunitaire. Augmentez les fibres progressivement pour éviter les ballonnements.

5. Protéger son sommeil et apaiser son stress

Les envies de sucre augmentent quand on dort mal ou qu’on est stressé, et ces deux facteurs pèsent eux-mêmes sur les défenses. Nos articles sur le sommeil et le système immunitaire et sur l’effet du stress sur les défenses immunitaires détaillent ces liens. Agir sur le sommeil réduit souvent, sans effort supplémentaire, le besoin de sucre en fin de journée.

6. Ne pas oublier les fondamentaux de l’hiver

Bouger chaque jour, aérer son logement, se laver les mains, faire les vaccins recommandés pour son âge et sa santé, et vérifier son statut en vitamine D si son médecin le juge utile : ces mesures ont un effet bien plus documenté sur les infections hivernales que la suppression du dessert. Si vous enchaînez les rhumes, notre article sur la vitamine D et les rhumes à répétition fait le point sur ce qu’elle peut et ne peut pas faire.

Ce qu’il ne faut pas faire : les régimes restrictifs

Face à un discours alarmiste, la tentation peut être de tout supprimer d’un coup : plus de sucre, plus de fruits, plus de féculents. C’est une mauvaise idée pour plusieurs raisons.

D’abord, ce n’est pas nécessaire. Aucune donnée ne montre qu’une suppression totale du sucre protège des infections hivernales chez une personne en bonne santé.

Ensuite, les restrictions sévères ont un coût. Elles entretiennent la frustration et favorisent les compulsions, elles peuvent conduire à des carences et elles transforment l’alimentation en source d’anxiété. Les glucides complexes (pain complet, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses) restent une source d’énergie importante, notamment quand le corps lutte contre une infection.

Enfin, certaines personnes ne doivent pas suivre de régime restrictif sans encadrement :

• les enfants et les adolescents, dont les besoins sont élevés pour leur croissance. Limiter les boissons sucrées et les grignotages est utile, mais supprimer des groupes d’aliments ne l’est pas. Si votre enfant est souvent malade, notre article sur les infections à répétition chez l’enfant aide à savoir quand s’inquiéter, et le pédiatre reste l’interlocuteur de référence
• les femmes enceintes, dont l’alimentation doit être suivie par la sage-femme, le gynécologue ou le médecin. En cas de diabète gestationnel, la prise en charge est encadrée et ne s’improvise pas
• les personnes qui vivent ou ont vécu un trouble du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie). Les discours qui classent les aliments en « bons » et « mauvais » peuvent raviver la maladie. Si c’est votre cas, parlez-en à votre médecin ou à l’équipe qui vous suit. La ligne d’écoute Anorexie Boulimie Info Écoute est joignable au 0810 037 037. Notre article sur les crises de boulimie présente les soins possibles.

Si vos idées noires prennent de la place, quelle qu’en soit la cause, le 3114 (numéro national de prévention du suicide) répond jour et nuit, gratuitement.

Quand le sucre devient difficile à lâcher

Pour certaines personnes, réduire le sucre n’est pas qu’une question d’information. Les envies peuvent être fortes, surtout le soir, en période de fatigue ou de stress, et le sentiment de perdre le contrôle est réel.

Si c’est votre cas, deux articles approfondissent ce sujet sans le répéter ici. Le premier explique pourquoi on craque pour le sucre et comment retrouver un rapport apaisé, en revenant sur la notion d’« addiction au sucre » et ses limites. Le second s’intéresse aux envies de sucre le soir et à ce que l’hypnose peut y changer. Et si vous ressentez des coups de fatigue après les repas, notre article sur l’hypoglycémie réactionnelle aide à faire la part des choses.

Dans tous les cas, l’accompagnement par un diététicien-nutritionniste permet de construire des changements progressifs, adaptés à vos goûts, à votre budget et à votre état de santé, plutôt que de suivre des règles générales trouvées en ligne.

Quand consulter

Consultez votre médecin traitant, sans attendre l’avis d’un autre praticien, si :

• vous avez une soif inhabituelle, des envies d’uriner fréquentes, un amaigrissement inexpliqué ou une grande fatigue, qui peuvent signaler un diabète
• vous faites des infections à répétition (plusieurs pneumonies, sinusites, infections urinaires ou cutanées dans l’année), des infections qui traînent ou des plaies qui cicatrisent mal
• vous êtes diabétique et votre glycémie reste élevée malgré votre traitement, ou elle se déséquilibre pendant une infection
• une fièvre dure plus de trois jours, revient après une amélioration, ou s’accompagne d’une gêne respiratoire
• votre enfant a une soif intense, urine beaucoup et maigrit, ou il enchaîne les infections inhabituelles : parlez-en rapidement au pédiatre ou au médecin.

Appelez le 15 ou le 112 en cas de difficulté à respirer, de confusion, de somnolence inhabituelle, de vomissements répétés chez une personne diabétique, ou si un enfant a une respiration rapide avec une grande fatigue.

Pour un accompagnement alimentaire, consultez un diététicien-nutritionniste, en complément de votre suivi médical. Si votre relation à la nourriture vous fait souffrir, un médecin ou un psychologue formé aux troubles du comportement alimentaire pourra vous orienter.

FAQ

Est-ce qu’un dessert fait vraiment baisser l’immunité pendant 5 heures ?

Non, rien ne le montre. Le chiffre vient d’une expérience de 1973 où des volontaires avalaient 100 g de sucre à jeun, soit l’équivalent d’environ un litre de soda, et où l’on mesurait en laboratoire l’activité de leurs neutrophiles. Aucune infection n’a été comptée. Un dessert de taille normale, en fin de repas, n’a jamais été associé à un risque accru de rhume ou de grippe.

Les sodas augmentent-ils l’inflammation ?

Les données le suggèrent de façon assez cohérente. Les essais contrôlés et les études de population montrent une CRP plus élevée chez les grands consommateurs de boissons sucrées, surtout en cas d’obésité. C’est pour cette raison que réduire les boissons sucrées est le premier levier à actionner, avant même de toucher au reste.

Faut-il arrêter les fruits en hiver parce qu’ils contiennent du sucre ?

Non. Le sucre des fruits entiers ne fait pas partie des sucres libres selon l’OMS, et les essais montrent plutôt une baisse des marqueurs d’inflammation avec les fruits. Les agrumes et les kiwis de saison apportent en plus de la vitamine C et des fibres. Ce sont les jus, même 100 % pur jus, qu’il vaut mieux limiter.

Faut-il éviter le sucre quand on a un rhume ou la grippe ?

Il n’existe pas de règle de ce type. L’essentiel est de bien s’hydrater et de manger ce qu’on peut. Une compote ou un peu de miel dans une tisane peuvent être utiles quand l’appétit est faible, sauf chez le bébé de moins d’un an, qui ne doit jamais recevoir de miel. Les personnes diabétiques doivent surveiller davantage leur glycémie pendant une infection et suivre les consignes de leur médecin.

Quel est le lien entre sucre, CRP et immunité ?

La CRP est un marqueur d’inflammation. Une CRP légèrement élevée en dehors de toute infection traduit une inflammation de bas grade, associée surtout au risque cardiovasculaire et métabolique. Elle ne signifie pas que vos défenses sont affaiblies. Le lien le plus solide entre sucre et infections passe par le diabète et la glycémie durablement élevée.

Combien de sucre peut-on manger par jour ?

L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques, soit environ 50 g par jour pour un adulte, et suggère de viser 25 g environ. Une canette de soda en apporte déjà autour de 35 g. Ces repères concernent les sucres ajoutés, le miel, les sirops et les jus, pas les fruits entiers ni le lait nature.

Se faire accompagner

Vous souhaitez réduire les boissons sucrées, mieux répartir vos apports ou adapter votre alimentation à un diabète, sans régime restrictif ni culpabilité ? Un diététicien-nutritionniste peut vous aider à construire des repères à votre mesure, en lien avec votre médecin. Trouvez un diététicien-nutritionniste près de chez vous dans l’annuaire ViziWell.

Sources

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⚕️ Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié.